5 лучших упражнений из пилатеса для подготовки к беременности
_11.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Досягаемость руки
Известно ли вам, что во время беременности растущая матка способна вытягивать таз вперед, заставляя тем самым женщину откидываться назад?Это упражнение предназначено для активации корпуса. Оно также поможет стабилизировать позвоночник и уменьшит эффект откидывания.
Чтобы выполнить его, проделайте следующее:
- Встаньте и на выдохе поднимите руки вверх.
- Задержите руки на несколько секунд в поднятом положении.
- Не меняя положения, вдохните и опустите руки по бокам.
- Потянитесь, дабы повторить движение.
Набедренные петли
Следующее упражнение поможет активировать подколенные сухожилия и ягодицы, которые во время беременности могут ослабнуть из-за слишком длительного сидения. Будучи в положении, именно эти мышцы будут обеспечивать поддержку таза по мере роста матки.Для выполнения этой техники вам придется:
- Принять классическое положение стоя и сложить руки перед грудной клеткой (так, как показано ниже на фото).
- Дальше представьте, что вы кланяетесь – отведите ягодицы назад и на сколько это будет возможно согнитесь в бедрах.
- Дойдя до точки, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц – задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратите внимание, что пытаться согнуться еще больше не стоит, ведь тогда вы автоматически согнете колени и скруглите спину – а этого быть не должно при правильном выполнении упражнения. Также учтите, что нельзя отводить ступни от пола.
- Выдохните, дабы вернуться в естественное положение стоя.
- Повторите движения еще несколько раз.
_8.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Подтяжка бедер
Современная жизнь может сделать наши мышцы на бедрах слабыми и напряженными. А во время беременности крайне необходимо, чтобы они были сильными и гибкими, дабы могли поддерживать таз.Поэтому данное упражнение нацелено на концентрическую (сокращение) и эксцентрическую (удлинение) фазы активации мышц. Для выполнения техники проделайте следующие шаги:
- Примите естественное стоячее положение,положив при этом руки на бедра.
- После этого перенесите вес тела на правую ногу.
- На выдохе поднимите левую ногу к столу и удерживайте ее, балансируя на правой.
- Вдохните, постукивая ногой по полу.
- Выдохните, дабы поднять тело обратно.
- Держите таз неподвижным и перемещайте ногу из тазобедренного сустава так, чтобы больше никакие участки тела не двигались.
- Поменяйте стороны.
_11.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Растяжка квадрицепсов
Этот вариант отлично подойдет для развития стабилизации таза. Укрепление стабилизаторов таза (тазового дна и поперечной мышцы живота) будет иметь огромное значение перед беременностью.Для выполнения упражнения следуйте такой последовательности:
- Встаньте на колени и найдите нейтральное положение.
- Задействуйте корпус (лучше всего будет представить, что вы якобы застегиваете молнию на джинсах – это активирует поперечные мышцы).
- Поднимите руки на высоту плеч и постарайтесь расслабиться. Представьте линию, проходящую сквозь вас от головы до колен.
- На вдохе начните поворачиваться назад.
- На выдохе верните тело в исходное положение.
_10.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Подъем ног на коленях в сторону
Данное упражнение поможет проработать отводящие мышцы бедра, укрепляя при этом таз и поддерживающие его мышцы. Чтобы выполнить его, выполните следующее:- Встаньте на колени и разведите руки в стороны.
- Левую руку используйте для опоры и вытяните правую ногу вдоль коврика.
- Далее вытяните правую руку к потолку.
- Выдохните и медленно поднимите правую ногу вверх, вытянув пальцы ног.
- Вдохните и начните медленно опускать ногу вниз.
- Повторите движения, а затем поменяйте сторону.
_10.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Дабы было легче пережить беременность (особенно на поздних сроках), постарайтесь уделить максимум внимания подготовке к этому периоду. Хорошая физическая форма “до” может значительно облегчить ваше состояние во время пребывания в положении. А выше представленные упражнения как раз могут помочь укрепить все самые важные группы мышц.
