35 эффективных упражнений для ягодиц: рекомендует голливудский тренер
_2.jpg "Эффективные упражнения для ягодиц")
Основные функции ягодичных мышц
К ягодичным мышцам относится 3 мышцы, которые расположены вокруг шейки бедра:- большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) - обеспечивает разгибание и поворот бедра наружу;
- средняя ягодичная мышца (musculus gluteus medius) имеет передние и задние мышечные волокна - передние обеспечивают выворот бедра кнутри, а задние - кнаружи;
- малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) обеспечивает отведение бедра в сторону и выравнивание туловища.
В нашей статье представлены топ-35 эффективных упражнений для ягодичных мышц.
1. «Откат мини-группы»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес резинка и спортивный коврик. Расположитесь на нём, встав на четвереньки. Один конец фитнес-резинки обмотайте вокруг правой ноги, а другой - чуть выше колена на левом бедре. Держа пресс в напряжении, неспешно напрягите ягодичные мышцы и отведите назад правую ногу до полного выпрямления. При полном разгибании ноги ещё немного напрягите ягодичные мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.
2. «Обратный выпад с приводом колена»
Займите позицию «низкого старта», при этом обе ноги должны быть согнуты на 90 градусов, туловище расположено параллельно к полу. Правую руку разместите на правом бедре, а левую выпрямите, и сделайте на нее упор. Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните в воздухе, отрывая левое колено от пола и притягивая его к груди. Правая рука согнута под углом 90 градусов, её локоть располагается на одной линии с плечом.Выполните движение в обратном порядке, чтобы вернуться в первоначальное положение.
3. «Раздельное приседание с приподнятой пяткой»
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо сделать упор на правую ногу, согнуть в колене левую ногу оторвав её от земли. Согните правое колено, вытянув левую ногу вниз пока колено не окажется в паре сантиметров от пола, для поддержания равновесия вытяните руки перед собой. Затем неспешно вернитесь в первоначальное положение.4. «Удары ногами в зад»
Или, так называемый, бег с захлёстом на месте. В положении стоя разместите ноги чуть шире плеч, а руки по бокам. Двигайтесь, сгибая правую или левую ногу, поднимая их к ягодичной мышце, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. «Прыгающие домкраты»
В положении стоя, ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Подпрыгивайте и приземляйтесь так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам.
6. «Качели с гирями»
Возьмите гирю обеими руками и протяните их вниз, полностью выпрямив. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните туловище вперёд. Напрягите ягодицы и одновременным движением разогните ноги и туловище, слегка толкая гирю впереди себя, не сгибая рук. Займите первоначальное положение, опустив руки.
7. «Медвежий ползок»
Опуститесь на четвереньки, чтобы на одной вертикали были плечи с запястьями и бедра с коленями. При этом колени не должны касаться коврика. Сделайте одновременное движение вперёд левой рукой и правой ногой, затем - правой рукой и левой ногой. Держите спину ровно, напрягайте бёдра. Выполните четыре таких движения вперёд, затем - четыре таких же назад.
8. «Шаг вперёд»
Поставьте левую ногу на возвышение, а правую оставьте на полу. Возьми гантели и, согнув руки, удерживайте их на уровни груди. Правой ногой оттолкнитесь от пола и, напрягая левую, поднимитесь на возвышение. Согнув правую ногу в колене, сформируйте прямой угол. Зафиксируйтесь ненадолго в данном положении.Выполните несколько повторений и смените положение ног.
9. «Конькобежцы»
Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Прыгните на левуюногу, при этом правую отведите назад. Сохраните равновесие при помощи левой руки. Прыгните на правую ногу, а левую заведите за спину и повторите упражнение несколько раз.
10. «Прыжки с перекатыванием»
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, ладони прижмите к полу. Сделайте перекат на спину, приподнимая бедра над поверхностью коврика и протяните ноги вверх. Быстро опустите ноги и за счёт силы инерции встаньте и, оттолкнувшись от пола, подпрыгните.11. «Выпады при ходьбе»
Стойте прямо, ноги расположите вместе. Возьмите по одной гантели в каждую руку и согните их в локтях и держите их на уровне плеч. Осуществите выпад начиная с правой ноги таким образом, чтоб угол сгиба в коленях обеих ног был 90 градусов. По той же инструкции проведите манипуляцию с другой ногой. Сделайте несколько повторений.
12. «Тяга бедра с мячом»
Для выполнения упражнения вам понадобится фитнес-мяч, к которому прижимается верхняя часть спины, ступни плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, а таз приподнят над полом. Зафиксируйтесь на мяче и поднимайте таз к потолку и возвращайтесь к исходному положению.13. «Становая тяга на одной ноге»
Упираясь на правую ногу, левую ногу отведите немного назад. При этом правая рука на поясе, а левая вытянута перед собой. Наклоняйте корпус вперед, поднимая левую ногу. В процессе выполнения, ноги должны быть параллельно к потолку, а левая рука не должна прикасаться к полу. Вернитесь в первоначальное позицию.
14. «Становая тяга на одной ноге с опорой»
Опираясь на одну ногу, другую расположите немного кзади, возьмите гантелю в правую руку, а левую отведите в бок. Сгибая левое колено, незначительно наклонитесь вперед и опираясь на бедра с ровной спиной, и опускайте вес своего тела к полу. Вернитесь в исходную позу.
15. «Шаг вперед»
Повернитесь лицом к лестнице или скамейке, руки разместите по бокам, ноги немного в стороны. Правую ногу расположите на скамейке, а левое колено притягивайте к груди. Вернитесь к первоначальной позиции.16. «Приседание с боковым шагом в полосе»
Для этого задания берем фитнес резинку и надеваем её на голени, руки вытянуты перед собой или скрещены на груди. Отступите немного вправо, напрягите ягодичную мышцу. Приседайте пока ягодицы и бедра не будут параллельно к полу, возвращайтесь к исходной позе.
17. «Соединенный ягодичный мостик»
Для выполнения этого задания нужно принять положение лежа, согнуть ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Наденьте фитнес резинку на бедра, сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз к потолку, поддерживая натяжение фитнес- резинки. Для повышения эффективности упражнения, задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
18. «Изометрический ягодичный мостик»
Лежа на спине, согните колени и упритесь ступнями в пол, руки протяните по бокам. Поднимайте таз и напрягайте ягодичные мышцы. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, верхнюю часть спины не отрывайте от пола. Старайтесь удержаться в таком положении 30 секунд.
19. «Марш ягодичного моста»
Упражнение практически идентично предыдущему, но при поднятии таза кверху притягивайте к груди правое колено, затем левое колено, вернитесь к первоначальной позе.
20. «Устойчивость шарового моста»
Лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом в 90 градусов. Ступни упираются в мяч или кушетку. Приподнимите таз над полом и займите в первоначальную позу.21. «Взвешенное доброе утро»
Ноги чуть шире плеч, гантели возьмите в обе руки и заведите их за плечи на спину. Слегка согните колени, а туловище держите прямым, наклоняйтесь кпереди пока корпус не будет параллельно к полу. Зафиксируйтесь в этой позиции, а затем возвращайтесь к исходной позе.22. «Изометрические приседания»
Разместите ноги чуть шире плеч, согните их в коленях и отведите попу максимально назад, будто пытаетесь сесть на стул. При этом бедра должны быть параллельно к полу, а руки скрещены на груди. Фиксируйтесь в положении приседа на 30- 40 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
23. «Ослиный удар гантелью»
Расположитесь на фитнес коврике на четвереньках. Зажмите гантель в коленном сгибе ноги, затем тяните ногу кверху пока колено не расположится на одной линии с бедром и параллельно к полу. Сделайте движение в обратном направлении и возвратитесь в исходную позу.24. «Бандажный подъём ног»
Наденьте фитнес-резинку на бедра, находясь в положении на четвереньках поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, затем напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять ногу еще немного. Потом опускайте спину до уровня бедер и возвращайте в исходную точку..jpg "Эффективные упражнения для ягодиц")
25. «Изометрический выпад»
Стоя прямо сделайте широкий шаг вперед правой ногой, а руки вдоль туловища по бокам. Сгибайте колени под углом 90 градусов, скрестив руки на груди. Фиксируйтесь в данном положении 30 секунд и возвращайтесь в первоначальную точку. Проделайте это же упражнение с другой конечностью._1.jpg "Эффективные упражнения для ягодиц")
26. «Приседания с кубком»
Установите ноги шире плеч и удерживайте гантели перед грудью. Отведите попу назад и медленно опускайтесь на корточки. Возвращайтесь в исходную позицию.
27. «Боксерский присед на одной ноге»
Расположитесь впереди ящика или скамейки, сделайте упор на левую ногу, правая нога расслаблена, руки по бокам. Сгибая колени приседайте до тех пор, пока попа не коснется ящика. Для поддержания равновесия верхние конечности можно вытянуть впереди себя. Вернитесь в начальную точку.
28. «Прыжок с приседанием»
Ноги разместите шире плеч, а руки по бокам вдоль корпуса, согните ноги в коленях, отведите попу кзади присаживаясь на корточки. Подпрыгните максимально высоко, оттолкнувшись ногами от пола и приземляйтесь. После этого повторяйте это же действие.
29. «Становая тяга в шахматном порядке»
В положении стоя упритесь на левую ногу, правая нога на носке и отведена слегка назад. Держите гантелю перед собой, наклоняйте туловище вперед на 45 градусов, затем возвращайтесь в начальную позицию.30. «Выпад в реверансе»
Начинайте упражнение в стоячем положении, руки скрестите на груди. Задействуйте ягодичную мышцу, постарайтесь переместить правую ногу кзади и к наружной стороне левой ноги. Согните ноги в коленях до тех пор, пока правое колено не коснется пола сзади левой ступни. Проделайте это задание поочередно с обеими ногами.
31. «Боковой выпад с размахом»
Ноги расположены по ширине плеч, руки по швам. Правой рукой попытайтесь дотянуться к ступне опускаясь так, чтоб левое колено не согнулось под углом 90 градусов. Повторите это действие и с левой рукой.
32. «Отдача ягодичных мышц стоя»
В положении стоя перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу поставьте на носок и сместите назад за туловище. Слегка сгибая правое колено наклоняйте туловище вперед, а руки скрестите на груди. Левую нижнюю конечность отведите назад и вверх до тех пор, пока она не будет размещена параллельно к полу. Неспешно выполните упражнение в обратном порядке заняв первоначальную позицию._1.jpg "Эффективные упражнения для ягодиц")
33. «Птичья собака»
Встаньте на четвереньки, поднимите левую верхнюю конечность перед собой, а правую нижнюю конечность кзади, чтоб таким образом линия поднятой руки совпадала с поднятой ногой. Находитесь в этой позе на пару секунд, затем соедините под туловищем левый локоть и правое колено, постарайтесь ещё раз вытянуться в длину и займите исходную позицию.
34. «Румынская становая тяга»
В положении стоя, ноги на одной ширине с плечами, а колени слегка согнуты. Гантели разместите перед бедрами, ладонями к себе. Отведите попу назад и опускайте гантели к полу. При выполнении упражнения спина должна быть прямой, а ягодицы напряжены. Возвращайтесь к исходной позиции._1.jpg "Эффективные упражнения для ягодиц")
35. «Становая тяга для приседания»
Положение для выполнения данного упражнения подобное предыдущему, но гиря расположена между ступней. Напрягая ягодичные мышцы, наклонитесь кпереди и поднимайте вес. Когда гиря поднимется до колен, согните руки в локтевом суставе и подтяните к груди. Затем согните ноги в коленях, опуститесь на корточки и, вытянув нижние конечности, возвратитесь в положение стоя._1.jpg "Эффективные упражнения для ягодиц")
Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 раз, вы гарантировано получите отличный результат всего за несколько недель. Ведь главное дать себе установку и соблюдать все тонкости в исполнении упражнений, тогда при виде вашей сочной попы никто не устоит.
