30 лучших упражнений для тонкой талии
Советы от ведущих фитнес-специалистов
Никто не спорит, что регулярные тренировки – это залог красивой фигуры и тонкой талии. Однако, чтобы добиться желаемого результата одних занятий спортом будет мало.Специалисты акцентируют внимание на том, что так называемого «зонального» похудения не существует, то есть невозможно стройнеть только в выбранных областях. Поэтому, чтобы область талии стала стройнее, необходимо:
- тренировать все группы мышц;
- правильно питаться;
- следить, чтобы количество потраченных калорий было выше, чем потребляемых.
Все упражнения, представленные ниже, выполняют в 10-15 повторениях по 2 подхода.
1. Планка на боку
Боковая планка отлично нагружает все мышцы живота, не оказывая нагрузки на поясницу. Она укрепляет спинные мышцы и при регулярном выполнении на один бок помогает исправить сколиоз.- Примите положение, как на фото. Вытянитесь вдоль пола правой стороной тела, создав ровную линию от головы до ног. Согните руку и расположите ее на линии плеч. Вторую – поднимите вверх.
- Зафиксируйте позицию на полминуты.
- Повторите на другую сторону.
2. Русский твист
Это отличный вариант для прокачки бокового пресса.- Лягте спиной на пол, колени поднимите и согните под углом в сорок пять градусов, ступни не должны касаться пола. Напрягите пресс, чтобы поднять тело под углом сорок пять градусов к полу.
- Медленно повернитесь в правую сторону, держа верхние конечности в замке на животе. Сделайте паузу, затем повернитесь в обратную сторону.
3. Птица-собака
Так вы сможете накачать пресс и привести в тонус ягодицы.- Займите горизонтальное исходное положение: встаньте на ладони и колени, втяните пятую точку и напрягите мышцы живота. Поднимите левую руку параллельно полу, одновременно поднимите правую ногу, также параллельно полу.
- Примите стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями.
4. Велосипед со скручиваниями
Выполняя велосипед со скручиваниями, основная нагрузка приходится на среднюю часть прямого пресса, а также на верхние и косые мышцы живота. Техника поможет сделать талию уже.- Примите положение лежа, приподнимите плечи, верхние конечности за головой, ноги согнуты.
- Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом сорок пять градусов.
5. Скручивание с одним коленом и поворотом
Скручивания с поворотом являются одним из самых эффективных вариантов для того, чтобы убрать лишний жир с области живота.- Лягте. Кисти заведите за голову. Правую ногу согните.
- Осуществляйте поднятия тела под острым углом, направляя левый локоть к согнутому колену.
- Поменяйте ногу. Согните левое колено и тянитесь к нему правым локтем.
6. Планка с качанием бедрами
Такая разновидность планки отлично прорабатывает все мышцы живота, а также ягодиц и бедер.- Примите стартовую позу – планка на предплечьях.
- Опустите левое бедро как можно ниже к полу, скручивая тело, но не касайтесь пола. Следите за положением рук и плеч, оно должно быть неизменным.
- Повторите то же самое с правым бедром.
7. Лук и стрелы
Еще одно интересное и эффективное упражнение, нагружающее боковой пресс и ягодицы.- Займите положение, как в планке на боку. Одну руку поднимите перпендикулярно полу.
- Опустите поднятую руку вниз, заводя под себя. Снова поднимите ее обратно.
- Повторите аналогичным образом, став в планку на другой бок.
8. Планка на ровных руках с разворотом
Это достаточно сложное упражнение поможет проработать всю боковую поверхность тела, напрячь мышцы ягодиц.- Займите исходную позу – планка на ровных конечностях. Следите, чтобы корпус образовывал одну прямую линию.
- Поднимите одну руку с пола, разверните тело по направлению маха конечности.
- Повторите в другую сторону.
9. Планка с поочередными махами руками к груди
Такое упражнение можно запросто отнести к усложненной планке.- Займите стартовое положение – планка на ровных конечностях.
- Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположной стороны тела.
- Следите за бедрами и корпусом – они не должны двигаться во время выполнения.
10. Кораблик
Кораблик известен нам еще с детства. Оно не только помогает укрепить пресс, но и положительно влияет на мышцы спины и ягодиц, позволят сохранить осанку.- Примите начальную позу лежа на животе. Вытяните верхние конечности вперед, ноги держите ровными. Смотрите перед собой.
- Одновременно оторвите от пола верхние и нижние конечности. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
- Постарайтесь задержаться в верхней точке на 2-4 секунды.
- Вернитесь в стартовое положение.