Самые здоровые и сытные блюда разных кухонь мира

1. Вьетнамский суп с лапшой и говядиной Фо

Это здоровое этническое блюдо идеально согреет в холодный осенний или зимний вечер, или когда вам нездоровится. Такой суп наполнен электролитами, что помогает телу поддержать необходимый баланс жидкости, а имбирь, который входит в состав, имеет противовоспалительные свойства. Говяжий бульон и рисовая лапша чрезвычайно вкусные, а при добавлении овощей, трав и сока лайма, суп становиться просто вкусовой симфонией! Этот рецепт несколько легче, чем настоящий суп Фо и поможет научиться его готовить легко и быстро.

Ингредиенты:

•10 стаканов говяжьего бульона
•5 лаймов
•2 ст.ложки вьетнамского рыбного соуса
•2 звездочки анисовых семян (по желанию)
•1 упаковка (400 г) тайской рисовой лапши
•1½ стакана бобовых стручков
•1 ст.ложка зеленого лука
•1 ст.ложка кинзы
•400 г говядины
•1 стакан листьев базилика
•4 перца чили

Способ приготовления:

Довести до кипения говяжий бульон с соком из трех лаймов, рыбным соусом и звездочками аниса. Дать покипеть 15 минут.
В другой посуде вскипятить воду и сварить рисовую лапшу. Слить воду.
Пока все вариться и кипит, приготовить приправы и специи. Зеленый лук нарезать длинными диагональными полосками. Кинзу крупно измельчить. Очень острым ножом нарезать говядину как можно более тонкими пластинами. Базилик вымыть, высушить и выложить на тарелку. Оставшихся 2 лайма нарезать кольцами и выложить поверх базилика. Тонко нарезать чили и выложить туда же.
Тарелку поставить на стол с рыбным соусом и соусом чили. Когда лапша будет готова и вода с нее слита, разложить ее в глубокие тарелки. Сверху разложить бобовые стручки, зеленый лук и кинзу. На зелень выложить кусочки говядины. Анис выловить из бульона и разлить его по тарелкам с лапшой и говядиной еще горячим. Подавать сразу же.
Дальше каждый индивидуально добавит себе по вкусу базилик, сок лайм, чили или соусы.
Всего получается 6 порций.

2. Фаршированный перец индейцев

Этот вариант этнического блюда индейцев содержит больший комплекс углеводов и нежирных белков, но это не делает блюдо менее вкусным. И кстати, индейку можно заменить чечевицей для вегетарианской версии, наполненной железом и протеинами.

Ингредиенты:

•½ стакана киноа
•1¼ стакана воды
•400 г измельченной индейки
•1 банка томатного соуса
•4 больших зеленых перцев
•1 банка горошка
•1 измельченная луковица
•3 зубчика чеснока (измельченного)
•1 ст.ложка порошка карри
•1 ст.ложка тмина
•½ ст.ложки куркумы
•1 ст.ложка кориандра
•½ ст.ложки кайенского перца
•1 ст.ложка гарам масала
•Соль по вкусу

По желанию:

•Йогурт
•Изюм

Способ приготовления:

Разогреть духовку до 180 градусов.
В небольшой кастрюле смешать киноа с водой, довести до кипения, накрыть крышкой, прикрутить огонь и дать кипеть на медленном огне 20 минут или пока киноа не свариться и не вберет в себя всю воду.
Не сковороде в разогретом масле поджарить вместе лук и чеснок. Жарить около 5 минут, затем добавить измельченную индейку. Жарить, пока индейка поменяет цвет, затем добавить специи, горох и киноа и перемешать (если хочется придать блюду сладости, добавьте четверть стакана изюма). Добавить полбанки томатной пасты. Перемешать. Добавить специй по вкусу.
С перцев срезать верхушку с хвостиками, вычистить семена и белые перегородки и наполнить их приготовленной смесью. Выложить перцы на противень. Оставшуюся томатную пасту перемешать с чайной ложкой карри и щепоткой гарам масала и вылить это на перцы. Если паста слишком густая, разбавить ее водой.
Накрыть противень фольгой для выпекания, поставить в разогретую духовку и тушить 30 минут или до полной готовности. Когда перцы готовы, выложить их на тарелку и полить капелькой обезжиренного йогурта.

3. Итальянский суп Минестроне

Этот рецепт традиционного итальянского Минестроне создает удивительно здоровый букет витаминов! В него входят разнообразные овощи, а также бекон, чтобы придать приятный, копченый привкус, хотя его добавлять не обязательно. Супы идеально подходят для обеда, кроме того их можно запросто разогреть еще и на следующий день.
Всего получается 6-8 порций.

Ингредиенты:

•3 ст.ложки оливкового масла
•2 кусочка бекона, мелко нарубленных
•1 большая луковица, измельченная
•2 больших зубчика чеснока, измельченных
•1 лук-порей, нарезанный
•3 морковки, измельченных
•Несколько листов сельдерея, измельченных
•1 цуккини, измельченный
•1 картофелина, измельченная
•4 стакана овощного или куриного бульона (желательно домашнего)
•1 банка (400 г) горошка
•1 банка (800 г) очищенных томатов (с соком)
•Морская соль по вкусу
•1 стакан мелко нарубленной капусты
•1 упаковка сырных тортеллини

Для соуса песто:

•1 стакан измельченного базилика или петрушки
•2 ст.ложки жаренных кедровых орешков
•2 зубчика чеснока просто очищенных
•2 столовые ложки натертого сыра Пармезан
•1 ст.ложка оливкового масла

Для украшения:

•Бальзамический уксус (по желанию)
•Натертый пармезан (по желанию)

Способ приготовления:

1 ложку оливкового масла разогреть на большой сковороде на среднем огне. Добавить кусочки бекона и жарить 1-2 минуты до коричневатого оттенка.
К бекону добавить еще 2 ложки масла, измельченные лук, чеснок и порей. Жарить, периодически помешивая на среднем огне до мягкой консистенции. Добавить морковку, сельдерей, цуккини, картофель и жарить, помешивая, еще 1-2 минуты.
Добавить бульон, горох и томаты, раздавливая их в руках. Добавить несколько щедрых щепоток соли. Довести до кипения, уменьшить огонь и дать кипеть на медленном огне 30-40 минут, пока картофель не станет мягким.
Добавить капусту и тортеллини, варить еще 5-7 минут, пока и то, и другое не сварится. Попробовать и добавить соли при необходимости.
Сделайте песто. Для этого очень и очень мелко изрубить базилик. Можно использовать, как для классического соуса песто, ступку и пестик для его измельчения. Постепенно начинайте добавлять остальные ингредиенты (кедровые орешки, чеснок и Пармезан) и продолжайте измельчать, пока не получится очень мелкая смесь для соуса песто. Пересыпать все это в небольшую миску и перемешать с маслом.
Минестроне подавать приправленный ложкой соуса песто, парой капель бальзамического уксуса и щедро посыпанный натертым Пармезаном.

4. Фахитас с ямайскими специями и курицей

Этот традиционный мексиканский рецепт с не совсем традиционными ингредиентами явно добавит остроты в скучные дни приближающейся осени. Так называемый Jamaican jerk (обычно применяемый для вяленого мяса) – это очень острая смесь специй. Может, для кого-то это и не признак здоровой пищи, но говорят, что острый перец и другие специи хорошо влияют на пищеварение. Так что, стоило бы попробовать. Ямайские специи порадуют вкус, а овощи и тортильи из непросеянной муки обеспечат необходимыми волокнами и питательными веществами.

Ингредиенты:

•500 г измельченной курятины или куриного филе, нарезанного кусочками
•3 ложки ямайских специй (1 для курицы и 2 для овощей)
•2 больших помидора (один измельчить, а второй нарезать дольками)
•1 зеленый стручковый перец, нарезанный тонкими полосками
•1 красный стручковый перец, нарезанный тонкими полосками
•6 шампиньонов, нарезанных дольками
•2 средние луковицы, измельченные
•2 ст.ложки сока лайма (или лимона)
•Тортильи (лепешки) желательно из непросеянной муки

Способ приготовления:

Овощи поджарить в масле на сковороде. Пока они жарятся, на другой сковороде, поджарить курицу на среднем огне до полуготовности. Когда овощи станут мягкими, добавить в них 2 ложки ямайских специй. Когда курица начнет приобретать коричневатый оттенок, добавить в нее ложку ямайских специй и измельченный помидор. Перемешать и то, и другое. Когда курица уже практически готова, добавить в нее столовую ложку сока лайма. В почти готовые овощи также добавить ложку сока лайма.
Обе смеси выложить на тортильи, завернуть конвертиками и украсить дольками помидора.
Поскольку тортильи в наших краях не столь популярны, можно использовать любые другие лепешки или лаваш. Еще неплохо это все заворачивать в блинчики.
Смесь ямайских специй несложно сделать и самостоятельно. Их основу составляет ямайский перец (или пимента) и Capsicum chinense — разновидность перцев чили, которая является самой острой среди хорошо известных острых перцев. Также в смесь добавляют гвоздику, корицу, мускатный орех, тимьян, зеленый лук, чеснок и соль.

5. Энчилада с жаренными овощами

Энчилада – это традиционное мексиканское блюдо. Это кукурузные лепешки с острой начинкой и такой же острой приправой. Они очень вкусные, питательные и полезные. Вместо кукурузных лепешек можно использовать лаваш или другие лепешки, которые можно купить у нас. Но этот рецепт еще и тем хорош, что одна порция содержит всего 269 калорий.

Ингредиенты:

•1 целый зеленый болгарский перец
•2 ч.ложки оливкового масла
•1 стакан мелко нарубленного лука
•3 зубчика чеснока, измельченного
•1 ч.ложка соли
•½ ч.ложки измолотого тмина
•½ ч.ложки порошка чили
•¼ ч.ложки паприки
•1/8 ч.ложки перца чипотле (по желанию)
•200 г помидоров, крупно нарезанных
•1 стакан овощного бульона
•½ стакана свежей, крупно нарубленной кинзы
•Несколько листочков кинзы для украшения
•1 средний красный болгарский перец, нарезанный кубиками
•1 средний желтый болгарский перец, нарезанный кубиками
•1 средний оранжевый болгарский перец, нарезанный кубиками
•200 г шампиньонов, нарезанных кубиками
•¾ стакана красного лука, нарезанного кубиками
•4½ ч.ложки оливкового масла
•¼ ч.ложки соли
•Молотый черный перец по вкусу
•400 г консервированной фасоли
•12 кукурузных лепешек не меньше 15 см в диаметре

Способ приготовления:

Разогреть духовку до 210 градусов.

Соус:

Зеленый болгарский перец зажарить прямо над открытым огнем плиты, периодически переворачивая щипцами, пока он не обуглится равномерно со всех сторон. Положить его в глубокую миску, накрыть пищевой пленкой или пластиковой крышкой и дать пропариться около 10 минут.
Тем временем, на сковороде разогреть 2 ч.ложки масла на среднем огне. Добавить лук, чеснок, ч.ложку соли, тмин, пудру чили, паприку и перец чипотле. Жарить помешивая около 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Снять с огня.
Очистить перец от кожуры, вынуть сердцевину и семена и мелко накрошить. Выкинуть его на сковородку вместе с измельченным помидором, бульоном и измельченной кинзой. Сковороду снов поставить на плиту и жарить все это не накрывая на медленном огне, около 10-15 минут, пока жидкость не испарится, а помидор не развалится. Высыпать готовую смесь в блендер и перемешать.

Начинка:

Пока соус томится на медленном огне, выложить 3 болгарских перца, грибы и красный лук равномерным слоем на противень. Сбрызнуть 4½ ч.ложками масла и посыпать солью и перцем. Жарить, пока овощи не станут нежными и коричневатыми, всего около 15 минут. Переместить все это в большую миску, добавить фасоль и перемешать. Температуру в духовке убрать до 190 градусов.

Энчилада:

Полстакана соуса размазать на дне противня. Сковороду поставить на средний огонь. Лепешки смазать маслом с обеих сторон или сбрызнуть кулинарным спреем. Поджарить их на сковороде, по 5-10 минут с каждой стороны.
На середину каждой лепешки выложить начинку и по ч.ложке соуса и свернуть так, чтобы начинки не было видно. Выложить свернутые лепешки на противень швом вниз. Оставшуюся начинку и соус выложить на лепешки сверху. Печь около 15 минут, пока не станут горячими. Подавать, украсив свежими помидорами и кинзой.

6. Колбаски с фенхелем, кислой капустой и картофелем

Этот французский рецепт не самый постный, но он содержит хорошее количество волокон и протеинов. Кроме того, этот вариант содержит меньше жиров, чем оригинальный эльзасский шукрут, в котором есть бекон и квашеная капуста.

Ингредиенты:

•2 ч.ложки оливкового масла
•200 г куриных сосисок
•¾ стакана нарезанного кубиками картофеля
•2 стакана кислой капусты (желательно мелко нарезанной)
•1 маленькая луковица фенхеля, очищенная и тонко нарезанная дольками
•1 ч.ложка измельченной зелени фенхеля
•1 маленькая луковица, нарезанная дольками
•½ ч.ложки чесночного порошка
•½ ч.ложки семян фенхеля
•½ ч.ложки свежесмолотого черного перца
•½ стакана куриного бульона
•2 ст.ложки белого винного уксуса
•1½ ч.ложки горчицы в зернах

Способ приготовления:

1 ч.ложку оливкового масла разогреть на большой сковороде на среднем огне. Добавить в него сосиски и жарить около 3 минут, часто переворачивая, до коричневатого оттенка. Выложить сосиски на разделочную доску и нарезать кусочками толщиной около 2,5 см.
Добавить оставшееся масло на сковороду и разогреть на среднем огне. Туда же добавить картофель и жарить, периодически помешивая, около 3 минут. Добавить капусту, корень фенхеля, лук, чесночный порошок, семена фенхеля и перец. Жарить, часто помешивая, пока капуста слегка не осядет.
Добавить бульон, уксус и горчицу. Хорошо все перемешать, дать немного закипеть. Сосиски выложить сверху, накрыть, прикрутить огонь и тушить до полной готовности сосисок и нежного состояния овощей. Добавить зелень фенхеля и подавать.

7. Японская свиная Тонкацу

Еще одно блюдо национальной кухни, на этот раз со свининой. Тонкацу – это японская зажаренная во фритюре свиная отбивная. Жареное не всегда полезно, но нежирная свиная вырезка, из которой приготовлено это блюдо, предлагает много протеинов и витаминов В. Очень хорошо сочетается с рисом.

Ингредиенты:

•¼ стакана кетчупа
•¼ стакана яблочного соуса
•1 ст.ложка Вустерского соуса
•1 ст.ложка соевого соуса
•1 ч.ложка Дижонской горчицы
•1 ч.ложка рисового уксуса
•¼ стакана муки
•Взбитый белок двух яиц
•1 стакан панировочных сухарей
•500 г свиной вырезки, нарезанной на кусочки толщиной в 10 см и отбитые
•Соль
•¼ стакана масла канола

Для гарнира:

•Пропаренный рис
•Пропаренный шпинат

Способ приготовления:

В большой сковороде довести до кипения кетчуп, яблочный соус, соевый соус, Вустерский соус, уксус и горчицу. Разлить в 4 миски. Охладить.
В 3 отдельные неглубокие миски насыпать отдельно муку, панировочные сухари и вылить яичные белки. Свиные отбивные посолить, умокнуть в муку, затем в белки, затем в сухари.
В большой сковороде разогреть 2 ст.ложки масла. Выложить в нее отбивные и жарить на умеренном огне около 5 минут до золотистого оттенка. Остатками масла смазать отбивные, перевернуть и жарить с другой стороны до золотистого оттенка еще минут 5. Выложить готовые отбивные на рабочую поверхность и нарезать полосами. Переложить на тарелки, подавать с рисом, шпинатом и соусом.

8. Самый легкий Петух в вине

Классический французский рецепт coq au vin, кок-о-вен, или петух в вине, является одним из самых популярных блюд национальной кухни в мире. Казалось бы, он очень сложный, но этот рецепт несколько упрощенный, при этом не потерявший своих вкусовых качеств. К тому же его можно приготовить в мультиварке.

Ингредиенты:

•1 кг куриных ножек.
•1½ ч.ложки прованских трав
•¾ ч.ложки чесночной соли
•¼ ч.ложки черного молотого перца
•2 стакана молодых головок лука
•2 большие нарубленные морковки
•1 стакан куриного бульона
•1 стакан сухого красного вина
•2 ст.ложки томатной пасты
•2 стакана белых грибов, нарезанных на четверти
Подавать с вареными макаронами

Способ приготовления:

Смазать мультиварку маслом.
Выложить туда куриные ножки и посыпать их прованскими травами, чесночной солью и черным перцем. Разложить сверху лук и морковь. Смешать томат, вино и бульон и вылить на лук с морковкой. Сверху выложить грибы.
Накрыть крышкой и готовить на полной мощности около 5,5 часов или на низкой мощности около 7,5 часов.

9. Простой рататуй

Рататуй – замечательный французский рецепт, который готовиться быстро и просто и является здоровым и низкокалорийным. А вот этот вариант традиционного классического блюда еще проще и здоровее. Еще лучше то, что этот рататуй можно приготовить просто в микроволновке…

Ингредиенты:

•1 средняя луковица, нарезанная кубиками
•2-4 зубчика чеснока, измельченного
•1 средний баклажан, нарезанный кубиками
•2 средних цуккини, нарезанных ломтиками или кубиками
•1 банка (200 г) тушеных помидоров
•¼ стакана киноа
•2 ст.ложки итальянских приправ
•1 ст.ложка базилика
•1 ст.ложка орегано
•Соль по вкусу
•Молотый красный перец по вкусу

Способ приготовления:

Измельчить и слегка обжарить в капле масла чеснок и лук. Нарезать баклажан и цукини и выложить их в большую миску вместе с киноа, сверху выложить обжаренный лук и чеснок. Слить сок с помидоров и выложить их туда же. Слитый сок оставить, чтобы добавить позже или использовать при подаче.
Накрыть кастрюлю крышкой и поставить в микроволновку на 25-30 минут на высокой мощности. Затем добавить травы, соль и нужное вам количество слитого с помидоров сока. Накрыть крышкой и поставить в микроволновку еще на 5-10 минут.
Хватает приблизительно на 6 порций, в зависимости от размеров овощей.