6 этапов борьбы с зависимостью от еды
1. Причины и последствия
Усталость, стресс, ослабленная концентрация… И вот вы уже ищите что-то вкусненькое, чтобы перекусить. Вы съедаете все больше и больше, а потом жалеете, что вовремя не остановились. Если вы замечаете, что это повторяется снова и снова, тогда у вас есть зависимость от еды, которая негативно влияет на ваше здоровье и задерживает процесс похудения. Зависимость от еды (или неконтролируемое желание есть) становится причиной бессонницы, раздражительности, боли в голове и тревоги.
2. Возникновение зависимости
Некоторые продукты, например сладости, повышают в мозге количество допамина и других веществ, - эндорфинов и опиоидов - которые наделяют вас ощущением счастья и даже эйфории. Поэтому если вы постоянно употребляете такие продукты, то мозг привыкает к ним и привычный эффект исчезает. То есть, чтобы получить ощущение эйфории, нужно съедать все больше и больше.
3. Три источника удовольствия
Помимо сахара, зависимость от еды вызывают два очень вредных ингредиента: соль и жиры. Эти три составляющих улучшают вкус, запах и текстуру продуктов, делают их более аппетитными, а значит – провоцирующими зависимость.
4. Механизм зависимости
Если вы находитесь в стрессовом или тревожном состоянии, то это становится импульсом для поиска "успокоительных" продуктов. В них мы ищем компенсацию позитивных эмоций, несмотря на то, что съедаем больше, чем можно и нужно.
5. Определение зависимости
У вас точно есть проблемы с зависимостью от еды, если вы замечаете проявления таких симптомов:
Отсутствие контроля. Желание есть появляется от импульса, и вы уже не можете остановиться на небольшой порции.
Одержимость. Вы едите очень много через короткие промежутки времени не из-за ощущения голода, а от желания успокоить свой организм продуктами, богатыми на жиры и сахар.
Вина. После объедания, вы чувствуете вину, стыд и разочарование.
Навязчивая идея. Вы часто думаете о том, когда и что будете есть.
Постоянная потребность. С каждым разом вы съедаете все больше вредной еды, а наслаждения получаете все меньше.
6. Стратегии, которые помогут избавиться от зависимости
В первую очередь нужно понять масштабы проблемы, проанализировать факторы, которые заставляют вас съедать больше и начать постепенно их уничтожать.
Проанализируйте свои привычки
Записывайте, что вы съедаете на протяжении нескольких дней, чтобы знать, какие продукты вы употребляете чаще всего: готовую пищу, полуфабрикаты, сладости…Запишите, какие ситуации провоцируют вас на употребление вредной еды (реклама и специальные предложения в супермаркете, ужин с друзьями, прогулка мимо пиццерии или булочной…)
Запишите, какая эмоция заставляет вас есть вредную пищу (разочарование, усталость, стресс…)
Запишите, как вы чувствуете себя после употребления еды. Вы чувствуете вину, стыд?
Поставьте реальные цели
Если вы хотите прекратить есть приготовленные продукты, то сделайте несколько маленьких шагов, чтобы достичь этой цели:Прекратите есть на завтрак круассаны, булочки, бутерброды в барах и кафе. Начните готовить здоровый завтрак своими руками. Сократите посещение заведений быстрого питания (гамбургеры, пицца, картофель фри…). Пусть поход в такое заведение станет исключением, а не правилом.
Откажитесь от сахара
К этому вопросу тоже нужно подойти без спешки. Во-первых, не добавляйте в еду сахар и даже мед. Замените их специями: корицей, ванилью… Кроме того, избегайте алкоголя, соков с сахаром, газированных сладких напитков. Потом попробуйте постепенно исключить из рациона скрытый сахар и подсластители. Посмотрите на ингредиенты на этикетке. Если сахар находится среди трех первых ингредиентов, то это запрещенный продукт. Не злоупотребляйте мучными изделиями, макаронами, рисом. Предпочитайте цельнозерновые крупы.
Распланируйте свой рацион
Этот план и большая еженедельная закупка помогут вам четко распланировать все приемы пищи и иметь под рукой здоровые продукты, чтобы есть их в моменты стресса.Покупайте продукты, будучи сытым
Если вы голодны, то покупаете практически все вкусности, которые попадаются вам на глаза, а особенно – печенье, булочки, полуфабрикаты и т.д.
Контролируйте свой мозг
Цвет еды влияет на чувство голода. Продукты красного, желтого и оранжевого цвета активизируют голод, поэтому советуем покупать еду нейтральных, спокойных цветов. Кроме того, всегда проверяйте, действительно ли вы настолько голодны, чтобы съесть полноценную порцию? Если ответ – нет, то возьмите какой-то фрукт для перекуса. Не заедайте стресс. Негативные эмоции можно успокоить приятной музыкой, спортом, общением, теплой ванной… Не забывайте придерживаться правильного ритма жизни: работа-досуг-отдых (по 8 часов на каждое из этих занятий).Итак, мы рассказали вам все о простых решениях, которые помогут бороться с зависимостью от еды. Чтобы ограничить себя от стресса, занимайтесь медитацией, дышите, общайтесь, смейтесь, занимайтесь спортом (спортивная ходьба, бег, плавание). И обязательно узнайте про 10 правил, чтобы питаться правильно всегда.
