Интервальное голодание
Что, если я скажу вам, что завтрак - не самый главный прием пищи? Что, если я скажу вам, что важнее не то, что вы едите, а то, когда вы едите? Вы, наверняка, подумаете что я либо сошла с ума, либо пытаюсь продавать вам новую “чудо-диету”, которая совсем не новая и совсем не “чудо”.
Но что, если я вам скажу, что вы едите на 50% больше, чем вам нужно? И что если, у меня есть способ помочь вам есть меньше без диеты с пресной гречкой и куриной грудинкой?
Догма устарела
Поп-культура, маркетинг и пищевая индустрия внушает человечеству, что голод - это зло. Но есть разница, между голодом и желанием пожевать.“Не будь голодным, перекуси батончиком” или “завтрак - это главный прием пищи за день”. А в странах постсоветского пространства так и вообще сложилась ужасная культура потребления: трехразовое питание + полдник + второй ужин. Человек только проснулся и сразу забивает желудок, а перед сном обязательно нужно чего-нибудь слопать.
Старый/новый вид питания
Интервальное питание, периодическое голодание, фастинг, интервальный детокс - эти все слова обозначают одну и ту же вещь. Это вид питания, при котором урезается не рацион, а время потребления пищи. Интервальное питание, которое в последние года на слуху у всех западных медиа - очень древняя практика. В истории Индии фастинг практикуется уже несколько тысяч лет. И только сейчас, с популяризацией йоги и медитации это дошло до западного мира.
В чем суть?
Суть периодического голодания в том, чтобы урезать время приема пищи. Простыми словами - это практически тоже самое, что и “не есть после шести”. Существуют два основных направления фастинга:
Голодание в рамках 24-х часов. Вы разбиваете свой день на два временных окна. В одно окно можно есть все, что угодно. Во второе окно - нельзя есть вообще ничего, кроме воды, чая без сахара и кофе без молока. Временные рамки могут быть любыми - 14, 168, 18 и т.д. Первая цифра - это временной промежуток, в который нужно воздержаться от еды, а вторая - когда можно есть. Самый распространенный метод - это 168. Расписание еды можно подстроить под свой режим. Можно завтракать в 8, но тогда ужинать придется в 16. Можно завтракать в 11 и ужинать в 19.
Главное, в период голодания не поддаться искушению выпить кефирчик или съесть хлебец, потому что во время голодания запускается процесс аутофагии, но об этом чуть позже.
Второй вид - это 5. 2 дня в неделю нужно питаться в рамках 500 калорий, а остальные 5 дней съедать ровно столько калорий, сколько тратишь. Через время вырабатывается дефицит калорий, и начинают расщепляться жировые ткани,не причиняя вреда мышечным.
“Голод - это плохо. Пустой желудок - это хорошо”.
Культура потребления вышла на новый уровень и сейчас человек обладает изобилием продуктов питания. Это противоречит законам эволюции, при которых мы всё свое существование должны были добывать пищу. Когда у человека желудок пустой, меньше энергии тратиться на переваривание еды. Мозг запускает мозговую активность на новый уровень, потому что организму не выгодно, чтобы при чувстве голода человек становился инертным и пассивным.Так бы наш вид закончился еще в Каменном веке.
Кетоны и аутофагия. Как работает фастинг?
Зайдем издалека. Основную энергию организм вырабатывает из глюкозы, которую мы получаем из углеводов. Глюкоза быстра в переработке, эффективна, но не очень полезна. Люди, которые зависят от глюкозы - становятся раздражительными при малейшем чувстве голода, быстро теряют энергию и не особо активны в повседневной жизни.Есть и другой источник питания для организма - кетоны. Кетоны - это такие молекулы, которые печень производит из жира. То есть, они вырабатываются в процессе сжигания жировых клеток. Жировые клетки начинают использоваться как источник питания только после того, как в печени закончилась глюкоза. Это происходит через 11-12 часов после приема пищи.
Не обязательно делать перерыв в 11-12часов между каждыми приемами пищи, достаточно оставить одно такое “окно”, чтобы организм запустит выработку энергии из кетонов. Они повышают мозговую активность, уменьшают уровень инсулина и снижают зависимость от углеводов, потому что организм понимает, что можно добывать энергию не только из быстрых (вредных) углеводов.
Еще один процесс, который запускается в “окно” голодания - это аутофагия. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование механизмов аутофагии и за обнаружения того, что этот процесс защищает от болезни Паркинсона, Альцгеймера, деменции и других заболеваний, которые возникают в преклонном возрасте.
По сути, аутофагия - это субботник для организма. В ходе этого процесса, организм чистит сам себя - удаляет поврежденные белки, шлаки и ненужные элементы, которые засоряют организм. Происходит процесс регенерации, что способствует продлению жизни.
Есть меньше = жить дольше
Исследования показывают, что человек, в среднем, ест на 50% больше, чем нужно. И большинство приемов пищи проходят бессознательно. Реклама, псевдо-полезная еда и культура потребления заставляет человечество вечно уплетать бургеры, кефиры и батончики.Вы думаете: “О, кофе со снеком - это ведь не еда даже”, “Йогурт - это полезно. Выпью-ка я литр перед сном, ничего же не будет”. Будет. Из-за того, что желудок не успевает перерабатывать и отдыхать от еды, накапливаются жировые ткани и прививается привычка постоянно что-то жевать. Даже если вы едите мало, но часто - это тоже не очень полезно для организма.
“Вы - не голодны. Вам просто хочется есть”
Мы уже выяснили, что человек в среднем ест намного больше, чем ему нужно для нормальной жизни. И из-за привычки что-то жевать, человек поглощает массу еды бессознательно.
Также, исследования показывают, что люди, которые едят на 20-30% меньше, чем остальные, в основном, живут на 30-40% дольше. Разве такой мотивации недостаточно?
И что же можно есть?
По сути, можно есть все. А “есть все” - это не тоже самое, что и “есть только макдак, пиццу и чипсы”. Это так не работает. Ни при каких обстоятельствах. Огромный плюс в том, что ваш рацион не ограничивается скудным набором продуктов, которые можно употреблять. А это значит, что вы не будете срываться, потому что днем съедите круассан или печеньку, от которой бы вы отказались будь вы на диете. И съели бы ее под покровом ночи. Можно готовить пасту, рагу, супы, запеканки - все, на что хватит фантазии у вашего мозга. Главное, укладываться во временные рамки и кушать осознанно.Всем ли полезен такой вид питания?
Нет, однозначно, нет. Интервальное питание нельзя практиковать:- болеющим диабетом;
- беременным и кормящим женщинам;
- людям, с расстройством пищеварительной системы;
- людям, с низким кровяным давлением.
Если вы собираетесь начать практиковать жесткую систему фастинга - 20 или 23 - то лучше проконсультироваться у врачей, так как такие большие интервалы могут плохо сказаться на здоровье. Массовые практики, такие как 14 или 168 являются вполне безопасными, если ваши общие показатели здоровья в порядке. Главное, внимательно следите за ощущениями в организме - как только вы чувствуете сильных дискомфорт, сразу же прекращайте фастинг.
Но не путайте обычную ломку к сахару с потерей сознания или потемнением в глазах. Первое можно легко пережить и оно не то чтобы опасно для вашего здоровья, а скорее даже - очень полезно.
Что, если я скажу вам, что завтрак - не самый главный прием пищи? Что, если я скажу вам, что важнее не то, что вы едите, а то, когда вы едите?
Вы, наверняка, уже отнесетесь к этим заявлениям с ноткой сомнения, потому что узнали много нового и я уверена, что это может привести вас к большим переменам в жизни.
Дерзайте и приятного аппетита!
