Что такое кетодиета: суть, плюсы и минусы, отзывы знаменитостей и экспертов
_1.jpg)
Очередной способ быстро и безболезненно похудеть или что-то более комплексное и терапевтическое? В нашей статье мы разложим по полочкам все особенности кетогенной диеты и решим, стоит ли она внимания и (спойлер!) жертв.
Что такое кетоз
Какие продукты нужно есть
Какие продукты можно употреблять время от времени
Какие продукты нельзя есть
Эффект и длительность
Кому назначают кетодиету
Противопоказания к кетодиете
Виды кетогенной диеты
Плюсы кетодиеты
Минусы и сложности кетодиеты
Особенности кетогенной диеты
Кто из звезд сидит на кетодиете
Отзывы экспертов
Суть кетодиеты
Кетогенная диета основана на почти полном отказе от углеводов и увеличении количества белка и, прежде всего, жиров. Название «кетогенный» происходит от того факта, что эта диета, значительно сокращая потребление углеводов, приводит к образованию так называемых кетоновых тел. Организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, а не углеводы - это и способствует снижению веса.Таким образом, кетодиета определяет существенный дисбаланс, изменение пропорций между макроэлементами, предусмотренными стандартной средиземноморской диетой. Последняя предполагает потребление 45-60% углеводов, 35% жиров и 10-12% белков. В кетогенной же диете, с другой стороны, жиры составляют 70-75% от общего количества потребляемых калорий, углеводы не превышают 5-10%, а белки составляют около 15-25%.
Важно понимать, что кетодиета — не образ жизни. Придерживаться её дольше 2-3 месяцев в году не стоит, а переход к нормальному питанию следует проводить постепенно. В кишечнике активно начинают развиваться бактерии, помогающие перерабатывать жиры, в то время как бактерии, ответственные за переработку углеводов, присутствуют в меньшем количестве и нуждаются в определенном переходном периоде, чтобы восстановить свою численность.
Что такое кетоз
Но что происходит с организмом, когда он перестает получать углеводы почти полностью? Потребление очень низкой доли углеводов или очень высокой доли жиров вызывает состояние кетоза.Кетоз является метаболическим состоянием, при котором организм вынужден производить так называемые «кетоновые тела», которые он будет использовать в качестве источника энергии вместо сахара.
Поэтому кетоз является противоположностью гликолиза, в котором сахар обеспечивает большую часть топлива - энергии - организма. Гликолиз является наиболее используемым способом получения энергии в природе.
Кетоз может быть достигнут после нескольких дней полного голодания: кетогенная диета «обманывает» организм, лишает его углеводов, заставляет его действовать как после голодания, то есть использовать жиры как источник энергии.
Но как можно достичь состояния кетоза на практике?
- сократить потребление глюкозы, получаемой в результате употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы (злаковые и большинство овощей);
- сокращение углеводов заставляет организм находить альтернативный источник энергии, а именно жиры;
- в отсутствие глюкозы организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны;
- когда количество кетонов в крови достигают определенного уровня, организм переходит в состояние кетоза, которое и вызывает потерю веса.
Существуют некоторые признаки, указывающие на то, что состояние кетоза было достигнуто: среди них дыхание с ацетоновой отдушкой, постоянное состояние жажды и более частое позывы к мочеиспусканию.
Чтобы точно контролировать уровень кетонов, можно использовать специальные тест-полоски, измеряющие количество кетонов в моче - в случае кетоза палочка изменит цвет. В зависимости от того, как изменяется цвет, уровень кетонов будет более или менее высоким и, следовательно, состояние кетоза более или менее глубоким. Уровень гидратации может влиять на это измерение и давать ложноположительный (в случае обезвоживания) или отрицательный (употребление большого количества воды может привести к более низкой концентрации кетонов) результат.
Поэтому анализы крови остаются наиболее точным методомизмерения кетоза: организм находится в состоянии кетоза, когда содержание кетонов в крови составляет от 0,6 до 1,5 ммоль/л.
Какие продукты нужно есть
Жиры
Жиры, считающиеся здоровыми в кетогенной диете, представляют собой насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и некоторые типы полиненасыщенных жиров, в частности жирные кислоты омега-3.Продукты: оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, пальмовое масло, масло авокадо, сало, семена льна.
Белки
В кетодиете предпочтение нужно отдавать источникам белка, которые одновременно богаты на жиры.Продукты: красное и белое мясо (говядина, баранина, телятина, печень, курица, индейка, гусь, утка), яйца, рыба (тунец, форель, анчоусы, лосось, сардина, скумбрия, камбала).
Овощи
Разрешены все некрахмалистые овощи, которые содержат в себе очень мало углеводов.Продукты: зеленые листовые овощи (руккола, цикорий, фенхель, шпинат), крестоцветные (брокколи, капуста и цветная капуста), сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей.
Помидоры, спаржа, грибы, перец, зеленая фасоль и соевые бобы содержат большее, но приемлемое количество углеводов, поэтому их обычно можно включать в свой рацион, но не в большом количестве.
Фрукты
В кетогенной диете можно употреблять только жирные фрукты, такие как авокадо.Приправы
Специи и травы, яблочный уксус, несладкая горчица.Напитки
Вода, кофе и чай без сахара (в меру).
Какие продукты можно употреблять время от времени
Молочные продукты
Молочные продукты, из-за содержания сахара, следует употреблять только иногда, отдавая предпочтение жирным и твердым сырам.Продукты: чеддер, пармезан, бри.
Средне крахмалистые овощи
Артишоки, морковь, свекла.Бобовые
Нут, чечевица и продукты на основе этих бобовых (хумус, соя) и производные от них (тофу, темпе, эдамаме).Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнуха, тыква, чиа и лён, фисташки, каштаны.Фрукты
Клубника, азиатские груши, ягоды (черника, ежевика, малина).Приправы
Кетчуп без добавления сахара, сметана, пряные соусы, вустерский соус, лимонный сок, соевый соус, соленые огурцы; стевия и эритритол - два подсластителя, которые не повышают уровень сахара в крови, поэтому они разрешены.Напитки
Свежие фруктовые и овощные соки, миндальное молоко.
Какие продукты нельзя есть
Сахар в любом виде
Белый и тростниковый сахар, кленовый сироп, кукурузный сироп, сироп агавы, карамель, мед; любая пища, которая содержит фруктозу, глюкозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.Злаковые
Пшеница, овес, все виды риса, кус-кус, кукуруза и все содержащие их продукты (включая хлеб и макароны), а также картофель.Фрукты
Фрукты почти полностью исключены из диеты кето, особенно с высоким содержанием сахара: манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.Магазинные продукты
Крекеры, чипсы, крендели; все виды конфет; все сладости (печенье, пирожные, мороженое); выпечка, каша и хлопья (типичный завтрак); углеводные закуски, зерновые батончики, протеиновые батончики; супы и консервы, любые расфасованные блюда; продукты с искусственными подсластителями (сукралоза, аспартам и т. д.).Подслащённые напитки
газировки; алкоголь (пиво, вино, спиртные напитки); сладкие чайные или кофейные напитки; заменители молока и молочных продуктов (соевые напитки, кокосовое молоко); фруктовые соки с добавлением сахара.
Эффект и длительность кетодиеты
Существует несколько видов кетогенной диеты, и не все из них предлагают одинаковые результаты. В среднем потеря веса является существенной и быстрой: 10 кг за пару месяцев вместо 4-5, как это было бы при обычной диете.Кроме того, применение этой диеты помогает повысить мозговую и физическую активность, очистить кожу, обеспечить организм необходимой энергией и снизить уровень инсулина, что может предотвратить развитие диабета 2-го типа, или снять его симптомы.
Но, независимо от популярности и хороших результатов, кетогенная диета представляет собой прежде всего сложную систему, требущую довольно тщательного контроля и мониторинга. Более того, она не может (или, скорее, не должна) быть слишком длительной - как правило не больше 3 недель. В противном случае организм подвергается слишком большому стрессу, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Об этом мы поговорим дальше.
Кому назначают кетогенную диету
Да, кетодиета может помочь довольно быстро похудеть, но это не основная её цель. Это, прежде всего, реальный вид терапии при таких заболеваниях, как диабет, гипертония, мигрень и некоторые типы ожирения. И это должно соблюдаться под наблюдением врача.Существует также версия кетогенной диеты, разработанная американскими исследователями клиники Майо: много жиров и мало углеводов, но с нормальным потреблением калорий. Таким образом, стимулируется выработка кетоновых тел, как и в других видах, но человек не худеет. Эта версия кетогенной диеты назначается пациентам, которые страдают от лекарственно-устойчивой эпилепсии или редких нейрометаболических генетических заболеваний.
Эффективность подтверждается научными исследованиями, а данные говорят сами за себя: в конкретном случае эпилепсии 75% процентов пациентов испытывает снижение судорог на 90%. Это применение кетогенной диеты, однако, должно быть предписано неврологом и сопровождаться терапией с диетологом.
