Отразим атаку вирусов: где искать необходимые витамины
Основная информация
Витамины — вещества различной химической структуры, не синтезируемые (или синтезируемые в малом количестве) в организме, необходимые для поддержания обмена веществ и здоровья в целом. Витамины влияют на интеллектуальную и физическую работоспособность, массу тела, иммунитет и репродуктивную систему.
Отличаются они от остальных веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии. Однако также являются частью всех процессов, связанных со строительством тканей и выработкой энергии (как и всех остальных процессов), потому что влияют на усвояемость тех или иных микро- и макроэлементов. Например, витамин C улучшает всасываемость железа, что важно при анемии, а витамин D3 способствуют проникновению кальция, который также необходим для усвояемости железа (видите, все взаимосвязано).
Витамины бывают водорастворимым и жирорастворимыми. От того, к какой категории относится вещество, зависит контекст его употребления. Самый простой пример — запивать водой или принимать вместе с пищей.
Так как запасов витаминов в организме, как правило, нет (исключение составляют B12 и группа веществ РР), то их резерв необходимо пополнять систематически. При этом надо учитывать, что негативно может сказываться на самочувствии не только дефицит, но и профицит вещества. Как уже было сказано, чаще всего наблюдается дефицит витаминов А, С, D, Е и группы В, рассмотрим все по порядку.
Витамин А (ретинол)
Источники
Ретинол содержится в продуктах животного происхождения: печень, рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, сливки и сметана. Каротин, который часто отождествляют с витамином А (про то, что в моркови много витамина А, полезного для глаз, нам говорят с детства), является провитамином А, то есть, его предшественником. Каротины содержатся в растительной пище: морковь, томаты, перец, хурма, тыква, облепиха. Человеческий организм не может синтезировать витамин А из каротина, ему необходим готовый витамин, а потому у вегетарианцев априори нехватка этого вещества.
Функции
- зрительная;
- антиоксидантная;
- репродуктивная;
- противоопухолевая;
- противоинфекционная.
Витамин С (аскорбат)
Тот самый, что у всех на слуху со времен наступления пандемии. Его достаточное количество в организме особенно важно в зимний период.Источники
Свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень. Особенно богаты этим витамином ягоды шиповника и черной смородины, а также перец, лимоны и апельсины. Другим источником аскорбата является капуста, как свежая, так и квашеная (вспомним историю о том, что морякам против цинги Джеймс Кук давал квашеную капусту).
Функции
- нормальное кроветворение (способствует всасыванию железа);
- синтез коллагена;
- увеличение устойчивости к стрессу;
- нормальная репродукция;
- поддержаниеиммунитета.
Витамин D
Источники
Скумбрия, сельдь и другие виды жирной рыбы, печень трески, икра и яичные желтки. Однако во всех этих продуктах содержание витамина крайне мало, а потому многие принимают его в виде препаратов. При этом возрастает спрос организма на витамин К2, поэтому чаще всего их назначают в паре.
Функции
- ключевая роль в усвоении кальция;
- улучшает чувствительность к инсулину (что снижает риск развития диабета);
- снижает воспалительные процессы.
Витамин Е (токоферол)
Название витамина означает «несущий потомство». Кстати, мы уже рассказывали, почему витамин Е не стоит принимать в таблетках.Источники
Растительные масла (главный источник), хлеб, гречка, капуста, сливочное масло, яичный желток, семена.
Функции
- антиоксидантная;
- репродуктивная;
- участие в нормальной работе мышц и функционировании мембран эритроцитов.
Группа витаминов В
Это довольно обширный комплекс витаминов. Остановимся на тех из них, дефицит которых возникает в организме чаще всего.В6
Источники
Преимущественно такие продукты животного происхождения, как яйца, печень, молоко, а из растительных — хлеб из муки грубого помола, гречка, ячмень, просо. Но из зерновых витамин усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения.
Функции
Ключевая роль в обмене аминокислот (это означает необходимость данного вещества для нормального функционирования всего организма, и в первую очередь для работы механизмов, связанных с белками).В9 (фолиевая кислота)
Источники
Из продуктов животного происхождения — печень, почки, сыр, яичный желток, а из растительных — лук, салат, шпинат, свежие овощи горох, крупы, хлеб.
Функции
Особое значение приобретает при беременности, необходим для нормального формирования плода. Если вы сейчас находитесь в положении, обратите внимание на нашу статью. В ней найдете детальный план питания, расписанный по триместрам.В2 (рибофлавин)
При недостатке рибофлавина характерны трещины на губах, сухость кожи, быстрая утомляемость глаз и общая мышечная слабость.Источники
Печень, почки, дрожжи, яйца, молоко, пшеница, шпинат. Вот почему зачастую дефицит этого витамина сопутствует недостатку продуктов животного происхождения в рационе.
Функции
Необходим для образования витаминов D, В6 и В9.Основной вывод, прежде всего, такой: питание должно быть разнообразным и достаточным. В противном случае организм может серьезно пострадать. Если замечаете за собой слабость, быструю утомляемость, проблемы с кожей, сосудами или зрением, обратитесь к врачу. Всегда лучше перестраховаться и вовремя пропить курс необходимых именно вам витаминов, чем потом тратить деньги на длительное лечение.
