10 эффективных тренировок на рельефность мышц
С приходом тепла все более актуальными становятся открытые наряды. Но как быть, если зимние и весенние праздники плохо отразились на фигуре? Быстро прийти в форму помогут тренировки, которые подчеркивают красоту тела, тонизируют мышцы и придают им рельефность.
Перед началом любых тренировок проводите разминку. Разогрев упростит выполнение занятий, подготовит мышцы, связки и суставы к тренировке и убережет от боли на следующий день.
1. Теннис
Братья Стругацкие ехидно окрестили теннис рукомашеством и дрыгоножеством, но именно этот вид спорта входит в число одних из лучших тренировок для поддержания тела в тонусе. Во многих городах погода уже радует теплом и солнцем, так что лучшим вариантом станут тренировки для похудения на свежем воздухе. Купите ракетку, найдите себе интересную компанию и отправляйтесь играть в теннис. И настроение поднимется, и фигура станет сильной и стройной.
2. Тяга нижнего блока к поясу
Хорошим вариантом для быстрого придания рельефа всему телу станут тренировки с тягой нижнего горизонтального блока к поясу. Эти тренировки можно заменить греблей. Если у вас дома есть тренажер для симуляции гребли, то самое время сдувать с него пыль.
3. Тяга верхнего блока к груди
Выполнять подобные упражнения лучше в паре с кем-то, кто проследит за вашим положением тела. Тренировки при неправильной осанке могут выйти боком. При правильном выполнении тяги вы сможете быстро очертить контур рук, придать гибкости спине и даже подтянуть грудь и пресс.
4. Приседания со штангой
У большинства девушек проблемной зоной становятся ягодицы и бедра. Чтобы ноги были стройными, а ягодички круглыми и подтянутыми, введите в комплекс тренировок упражнения на приседы со штангой. Так же можно использовать гантели либо другой вес. Можно приседать и без веса, но тогда результата придется ждать дольше.При любых приседаниях (как с весом так и без него) важно следить за положением коленей. Не стремитесь выполнять упражнение быстро в убыток правильной позе. Лучше медленно, да верно. Колени не должны выходить за черту носков стоп, исключения составляют глубокие приседы. Если колени едут вперед или вы теряете равновесие, значит, поза неверна. Поставьте стопы шире и разверните их носки чуть в сторону от себя. Спину держим максимально ровно, смотрим вперед перед собой.
5. Силовая йога
Наверняка вы замечали, что люди, увлекающиеся йогой, выглядят подтянуто. Их тела крепкие, гибкие, мышцы четко видны, ни грамма жира. Конечно, немаловажную роль тут играет и специфическая диета, однако основная составляющая хорошей фигуры – эффективные тренировки. Йога – отличный комплекс упражнений для тех, кто испытывает стресс. Ведь йога – это не спорт, а способ познание себя и стиль жизни.
6. Кикбоксинг
Прелесть этого вида спорта в том, что он помогает избавиться от лишнего веса, даже если вы в гордом одиночестве занимаетесь кикбоксингом, находясь дома. Конечно, груша всегда помогает прикладывать больше внимания и силы, но можно и воздух поколотить.
7. Тренировка с канатами для кроссфита
Канаты для кроссфита (боевые канаты или канаты для функциональных тренировок) – это такие толсте-е-еные веревки. Наверняка вы видели, как мускулистые дядьки (и реже мускулистые тетки) в спортзалах одновременно размахивают двумя такими канатищами. Тренировка с ними обеспечивает силовой комплекс, гарантируя быстрый расход энергии.
8. Круговая метаболическая тренировка
В обычных круговых тренировках интенсивные выполнения упражнений чередуются с перерывами. В этой схеме принцип тот же, с той лишь разницей, что скорость и интенсивность становятся еще выше, а перерывы становятся короче. Согласно исследованиям, сокращение периодов отдыха повышает коэффициент EPOC (excess postexercise oxygen consumption). Речь идет о так называемом кислородном долге – количестве кислорода, который требуется организму после интенсивной мышечной работы. Метаболические тренировки считаются одними из лучших комплексов, способных усилить сгорание калорий уже после завершения занятий.
9. Круговые тренировки с гирей
Конечно, не стоит сразу хвататься за огромные гири. Начинайте с малого веса. Не ограничивайтесь лишь одним комплексом упражнений. Отдайте предпочтение круговой тренировке, прорабатывающей разные группы мышц.
10. Жим ногами лежа
Выжимая ногами вес, мы эффективно прорабатываем мышцы ног, ягодиц и пресса. На мой взгляд, такой жим дает даже более быстрый эффект, чем популярные приседания. Еще одна причина, по которой мне лично жим нравится больше – достаточно всего раз зафиксировать ноги в нужном положении, чтобы при каждом следующем движении колени сгибались под нужным углом, не выходя за черту стоп. Это крайне важно, в противном случае колени скоро начнут болеть. Еще один плюс тренировок с жимом в том, что они подходят людям с больной спиной. Например, я пару раз уронила гантели, когда в спине что-то стрельнуло. Уж лучше лежа ноги качать. :-)
Еще раз хочу подчеркнуть важность осанки во время занятий с весом или без него. Будьте максимально внимательны к своему телу, избегайте травм. Занимайтесь в паре с другом, с тренером либо перед зеркалом. Помните о том, что тренировки требуют соблюдения здорового режима питания. Иначе весь рельеф так и останется незаметным под слоем жирочка. Хорошим подспорьем для очерчивания мышц станут сбалансированные диеты для сушки тела.
Следите за рационом и не отлынивайте от занятий. Здоровья вам и красоты!
