11 спасительных упражнений для позвоночника
Человек чувствует себя настолько молодыми, насколько гибок и здоров его позвоночник. Вряд ли захочется думать о чем-то еще, если боль в спине ограничит вашу подвижность. А между тем, статистика свидетельствует о том, что практически каждый пятый после 35 имеет остеохондроз, что служит источником страданий и неприятных ощущений. Что ж за такую важную функцию выполняет наш позвоночник, и как его правильно тренировать, чтобы по максимуму продлить свою молодость?
Позвоночник является важной частью опорно-двигательной системы и состоит из отдельных позвонков, между которыми проложены хрящевые прослойки – межпозвоночные диски. Внутри позвоночного столба находиться спинной мозг, от которого отходят 31-33 пар нервных корешков: шейных, грудных, поясничных, копчиковых – они то и иннервируют соответствующие органы, давая нам возможность не только ощущать и двигаться, но и поддерживать нормальное функционирование жизненно важных органов. И, конечно же, подвижность позвоночника и его сочленений возможна благодаря большому количеству разнообразных мышц, состоящих преимущественно из коротких мышц, находящихся в глубинных слоях.
Ну хорошо, скажете вы, а что же это за такой «остеохондроз» и чего его надо так бояться, чтобы делать какие-то там упражнения?
Остеохондроз означает дегенеративно-дистрофический процесс, проявляющийся в перерождении здоровых тканей в другие, не имеющие необходимых функций. При этом упругие коллагеновые волокна превращаются в грубую рубцовую ткань, а костная ткань – в камнеподобную склерозированную массу. Одна из причин такого патологического процесса – малоподвижный образ жизни, плохое питание, перегрузки, травмы, слабое развитие мышц, неправильная осанка.
Также одним из результатов вышеописанного дегенеративного процесса является проседание позвонков и сдавливание нервных окончаний, регулирующих работу внутренних органов, в результате чего их функционирование снижается больше чем наполовину.
Поэтому как людям, ведущим малоподвижный образ жизни, так и спортсменам, которым приходиться выдерживать большие нагрузки, необходимо укреплять спинные мышцы. Для укрепления и тренировки спинных мышц, отвечающих за поворот торса по диагонали или же участвующих во вращательных движениях, необходимы соответствующие нагрузки.
Особое внимание проработке и, таким образом, укреплению глубоко расположенных мышц спины необходимо уделять спортсменам, так как это позволяет развить силу, выносливость и скорость реакции, что необходимо при увеличении тренировочных нагрузок, утяжелении спортивных снарядов. Это также помогает избежать повреждений позвоночника.
Поэтому беречь свой позвоночник, делая специальные упражнения и в домашних условиях — наша прямая обязанность.
Приведем некоторые из них:
1. Лодочка
Данное упражнение часто применяют в комплексе упражнений в лечебной физкультуры для исправления осанки и лечения или предупреждения сколиоза.Исходное положение: лежа животом на полу, выпрямив руки вперед. Начинаем медленно оттягивать руки вперед и вверх, а ноги – назад и вверх. В верхней точке замираем на 8-12 секунд и стараемся еще немного вытянуться.
2. Растяжка в разные стороны
Исходное положение: стоя на одном колене. Далее правую руку вытягиваем вперед и вверх, а левую ногу отводим назад и вверх. При этом делаем максимальную растяжку, замирая на пару секунд в такой позе. Занимаем исходное положение, затем вытягиваемся зеркально с тем отличием, что вместо правой руки тянем левую, а вместо левой ноги - правую.3. Мостик
Лежа спиной на полу, подгибаем под себя ноги ступнями вниз и руки ладонями к полу, так чтобы можно было опереться о пол ладонями и ступнями, и начинаем медленно выгибаться телом вверх, стараясь распрямить руки и ноги, которые в упоре стоят на полу. Выгнувши тело колесом, стараемся удержаться в таком положении максимальный промежуток времени, затем отдыхаем, лежа на спине.4. Скручивание
В положении стоя, ноги на ширине плеч, начинаем плавно поворачиваться вправо и влево, заглядывая через плечо. Тело при этом будет скручиваться в разные стороны. Возможны также разновидности этого упражнения в виде скручивания с наклоном (левая рука касается правой ногой и зеркально), а также круговое вращение корпусом по часовой и против часовой стрелки.5. Тяга рейдера
Рекомендуется выполнять очень осторожно. В исходном положении стоим перед дверью на расстоянии метр-полтора, держась за ручку двери. Руки при этом выпрямлены, корпус согнут, таз слегка отведен назад. В таком положении выполняем пару наклонов, прогибаясь в пояснице. Однако рекомендуем не особо усердствовать в выполнении этого упражнения. Кроме того, перед этим упражнением и после него выполняются приседания, что помогает избежать искривления позвоночника и сжатия позвонков.Приведем тут также еще несколько упражнений для спины, в которых в той или иной степени задействованы мышцы позвоночника.
6. Наклоны вперед
Можно со штангой на плечах, если позволяет подготовка.7. Подтягивания на перекладине
Используется для декомпрессии позвоночника.8. Пуловер
Это упражнение рекомендуют выполнять непосредственно после приседаний. Основное назначение упражнения — распрямить позвоночник и дать растяжку мышцам груди.9. Жим + мостик
Упражнение выполняется лежа и направлено на сжатие и изгибание позвоночника.10. Гиперразгибания (гиперэкстензии)
Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины. Как показано на первом рисунке, в исходном положении необходимо горизонтально закрепиться на римском стуле. Затем, прогибаясь в пояснице, плавно опускать корпус вверх (выдох) и вниз (вдох).11. Становая тяга (для тех, кто занимается со штангой)
Предупреждение: все упражнения со штангой новичкам рекомендуем делать в присутствии и под контролем опытного тренера.
Берегите свой позвоночник и будьте здоровы!
