22 лучших упражнения для идеальных ягодиц
Сделать ягодицы красивыми и упругими - не так то просто. Не расстраивайтесь, мы вам поможем! В нашей статье мы расскажем вам о 22 лучших упражнениях для идеальных ягодиц.
Но помните, чтобы привести себя в идеальную форму, прежде всего, вы должны вести здоровый образ жизни, правильно питаться и делать упражнения. Так что полакомьтесь вкуснейшим стеблем сельдерея, зашнуруйте кроссовки и... начинайте!
1. Выпады вперед
Выпады вперед – одно из лучших упражнений для ваших ягодиц. Для начала станьте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ее в колене, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз на каждую ногу. 
2. Выпады вбок
Выпады вбок очень похожи на выпады вперед, только вместо одного шага вперед, вам нужно сделать еще и шаг вправо (правой ногой) или влево (левой ногой). Постарайтесь сохранить равновесие и не упасть!3. Выпады назад
Очень похоже на выпад вперед, но вместо шага вперед, вы ступаете назад. Возможно, поначалу вам придется делать это упражнение более осторожно, чем выпады вперед, чтобы не упасть.4. Приседания
Станьте, вытяните руки перед собой, стараясь сохранить спину ровной, присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Для сохранения равновесия можете опереться о стену.
5. Бег
Бег — это не только хорошее кардио упражнение. Он также замечательно подходит для ваших ягодиц. Даже небольшая пробежка или прогулка помогут держать ваши ягодицы в форме. Обувайте кеды и вперед!
6. Подъем бедер
Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу вверх. Старайтесь не сгибать колено. Опираясь руками о пол, поднимите бедра. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Вы тотчас же почувствуете действие этого упражнения! Оно также поможет укрепить ваше сердце.7. Степ аэробика
Даже если вы будете выполнять простые шаги вверх-вниз поочередно на каждую ногу, степ аэробика – великолепное упражнение для ваших ягодиц! Включите вашу любимую песню и шагайте под ритм. Если у вас есть желание, то вы можете заниматься по видео или DVD.
8. Балет
Вы когда-нибудь видели балерину с обвисшими ягодицами? Конечно же, нет! А все потому что базовые позиции и движения в балете – отлично подходят для укрепления ягодиц. Не верите? Тогда запишитесь на занятия для начинающих и попробуйте сделать плие.
9. Бег с препятствиями
Если бег на длинные дистанции не для вас, попробуйте спринт с препятствиями. Смесь бега с прыжками поможет держать ваши ягодицы в тонусе.10. Ножницы
Это традиционное упражнение, но оно работает! Лягте на бок, обопритесь на локоть. Медленно поднимите одну ногу, стараясь при этом не сгибать ее. Удерживайте ее на весу около 15 секунд, затем опустите. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.11. Наклон вперед и подъем ноги
Станьте ровно, ноги вместе, руки по швам. Одновременно наклонитесь, поднимите ногу и отведите ее назад. Вытяните руки вперед для того чтобы сохранить равновесие. Это кажется не сложным, но такое упражнение потрясающе укрепляет ягодицы! Сделайте от 10 до 12 повторений.
12. Подъем ноги
Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Не сгибая ногу и не вытягивая носочек, поднимите ее перед собой и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Затем медленно опустите ее, сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте от 12 до 15 повторений.
13. Диагональные махи в положении стоя
Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Медленно поднимите одну ногу и по диагонали заведите ее назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем медленно опустите ее. При необходимости держитесь за спинку стула, для того чтобы держать равновесие.14. Эллиптический тренажер
Эллипсоид – любимый тренажер многих. Почему? Потому что полчаса (или даже час), проведенные на нем, – это комплексная тренировка для всех мышц (включая ягодицы). К тому же, это неплохой тренажер для сердца.
15. Степпер
Степпер - это еще один тренажер, который вы найдете в зале и который предназначен для тренировки ягодиц. Степпер также и неплохой кардио тренажер, но он не подходит тем, у кого проблемы с коленями.
16. Одиночный присед
Станьте ровно, руки вытяните перед собой. Отведите одну ногу в сторону, затем медленно опускайтесь до тех пор, пока колено противоположной ноги не будет согнуто под углом 90 градусов. При желании вы можете подложить под отставленную ногу подушка или сложенное полотенце.17. Обыкновенный мостик
Лягте на пол, вытяните руки по швам. Поднимите бедра, согните колени, не отрывая руки от пола. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, если сможете, то дольше. Повторите 12-15 раз.18. Планка
Лягте на пол лицом вниз, обопритесь на локти. Станьте на носочки, вытянитесь и удерживайте себя в таком положении так долго, как сможете. Сможете ли вы простоять так минуту? А две? Давайте выясним!19. Прыжки
Существует ли что-то более веселое и изнурительное, чем прыжки на батуте? Это упражнение для укрепления ягодиц вы сможете делать дома с детьми! Вы не только укрепите свою ягодичную мышцу и проведете великолепное кардио упражнение, но и покажете хороший пример! 
20. Езда на велосипеде
Будь то велотренажер или обычный велосипед, катание на нем – отличное упражнение для ваших ягодиц.
21. Йога
Йога хорошо подходит для укрепления мышц в целом, для развития координация. Запишитесь на курсы для новичков и наслаждайтесь приветствием Солнца.
22. Сжимание ягодиц
Сжимание ягодиц может также послужить в качестве неплохого упражнения! Станьте прямо, ноги вместе. Приподнимитесь на носочках и сожмите ягодицы. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение также хорошо подходит для тренировки икр.При таком разнообразии упражнений для ягодиц нет смысла расстраиваться из-за небольших проблемных мест то тут то там. Cоберитесь с духом и приступайте к тренировкам — и через некоторое время ваши ягодицы будут выглядеть бесподобно в обтягивающих джинсах! Только не забывайте совмещать эти упражнения с правильным питанием и кардио нагрузками — и у вас будет самая красивая попка во всем районе!
Какие из этих упражнений пришлись вам по вкусу? Расскажите нам в комментариях!
