28 минут, которые могут спасти вашу жизнь
Современному человеку всегда не хватает времени, поэтому интенсивные короткие тренировки набирают популярность день ото дня. Вы никак не можете решиться бегать, потому что это занимает слишком много времени? Именно поэтому мы хотим предложить вам новый 28-минутный комплекс, не менее эффективно улучшающий здоровье нашего главного органа – сердца.
Если вы когда-либо потели на HIIT – интервальной тренировке высокой интенсивности – то вы знаете, этот вид тренировки не занимает много времени. Всего лишь 10 минут – и вы уже чувствуете себя, как выжатый лимон. Это происходит потому, что такие короткие подходы интенсивной тренировки требуют огромного расхода энергии вашего тела, значительного ускорения частоты сердечного ритма и позволяют вам сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. И пока вы можете полагаться на HIIT тренировки, чтобы делать чудесные превращения со своим телом, существует еще одна программа, основанная на схожих принципах, которая может улучшить здоровье вашего сердца всего за 12 недель.
Когда австралийские исследователи изучили влияние интенсивных тренировок на тело человека, они обнаружили, что трехинтервальная тренировка интенсивной ходьбы один раз в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что является лучшим показателем, чем при непрерывном обучении умеренной интенсивности.
«Поэтому, не только HIIT способны сделать лучшую работу по улучшению функции кровеносных сосудов, MICT – тренировка сердца, о которой мы пишем – в том числе снижает стресс и воспаления, а также улучшает чувствительность к инсулину», - говорит соавтор исследования в Университете Квинсленда в Австралии Джефф Кумбс. «Как всегда и случается в природе, чем выше нагрузка, тем лучше адаптация», - замечает Кумбс. «Увеличение интенсивности упражнений влечет за собой большие физиологические изменения в сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной системах, в результате чего улучшается физическое состояние».
Суть тренировки
В то время как большинство участников исследования занимались интенсивной ходьбой, вы можете использовать этот стиль тренировки для любого вида кардио-тренировок. Для получения наилучших результатов вам нужно учитывать максимальную частоту сердечных ритмов и использовать для этого монитор сердечного ритма. Либо же можно приблизительно считать пульс. Максимальный пульс определяется индивидуально. Информацию о том, как именно это сделать вы можете легко найти в интернете. Итак, для начала вы не спеша разминаетесь, а затем делаете 4 подхода по 4 минуты с последующими 3 минутами неспешных упражнений после каждого подхода (в общей сложности 28 минут работы, не считая вашу разминку и восстанавливающие упражнения после).
0:00-10:00 Не спеша разминаемся
10:00-14:00 Увеличиваем интенсивность тренировки с 85 до 95% максимального сердечного ритма (что означает предельное количество сокращений сердца в минуту. Далее по тексту обозначается как МСР. Ниже по сноске объясняется, как определить, что вы уже достигли этой нагрузки)*
14:00-17:00 Сокращаем интенсивность до 65% МСР**
17:00-21:00 Увеличиваем интенсивность до 85-95% МСР
21:00-24:00 Сокращаем интенсивность до 65% МСР
24:00-28:00 Увеличиваем интенсивность до 85-95% МСР
28:00-31:00 Сокращаем интенсивность до 65% МСР
31:00-35:00 Увеличиваем интенсивность до 85-95% МСР
35:00-38:00 Сокращаем интенсивность до 65% МСР
38:00-43:00 Восстанавливаемся в легком темпе
* Вы должны работать так интенсивно, как сможете; если все правильно делать, вам будет трудно сказать больше, чем пара слов, не переводя дыхания.
** Вы должны чувствовать большую нагрузку, но быть в состоянии сказать полное предложение не переводя дыхания.
Теперь вы ознакомлены с новым стилем интенсивной тренировки сердца и можете сократить время своих пробежек без снижения их эффективности. Занимайтесь спортом регулярно, и пусть тренировки приносят вам только удовольствие!
