30-тиминутная тренировка для идеального тела, которую можно делать где угодно
Предлагаю 8 упражнений, которые не только подтянут все группы мышц, но и укрепят ваше сердце.
1. Разминка
Начните эту тренировку, как и любой другой комплекс физических упражнений, с небольшой разминки. Прекрасным способом разогреть тело и подготовить легкие является 5-тиминутная ходьба, а затем 5 минут легкой пробежки.
2. Неполные прыжки (Half Jacks)
Сделайте 50 неполных прыжков. Для этого, станьте прямо и положите руки на пояс. Подпрыгните вверх, невысоко, и расставьте ноги на ширину плеч. Еще один прыжок – и верните ноги в исходную позицию. Можете повторять это упражнение, пока не почувствуете приятное напряжение в мышцах ног.
3. Полные прыжки (Full Jacks)
Теперь, когда мышцы ног готовы к нагрузке, сделайте 50 полных прыжков. Станьте прямо и подымите руки над головой, либо расставьте в стороны, немного согнув в локтях. Как и в предыдущем упражнении, сделайте прыжок и расставьте ноги немного дальше, чем ширина ваших плеч. Еще один прыжок - верните ноги в исходную позицию.
4. Приземистые прыжки (Squat Jacks)
Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, сделайте несколько потягиваний вверх, чтобы успокоить сердцебиение. Когда ваш пульс придет в норму, сделайте 50 прыжков, чередуя позицию «плие» с позой «лыжника». Для этого согните спину и колени таким образом, будто бы вы едите на лыжах. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и слегка прижаты к груди. Затем сделайте прыжок и расставьте колени в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка. У вас должна получиться поза «плие». Чтобы усложнить задание, можете подымать руки вверх. Еще один прыжок – и вы возвращаетесь в позицию «лыжника».
Видео-урок
5. Растяжка мышц ног
Для начала, сядьте таким образом, чтобы одно колено прижималось к груди, а другая нога оставалась прямой. Перекатитесь на спину, удерживая конечности в таком же положении. Сделайте вдох и синхронно выпрямите одну ногу, а другую согните к груди. Делайте выдох каждый раз, когда чередуете ноги. Плечи и прямая нога должны неотрывно лежать на земле, а подбородок упираться в грудь. Старайтесь, чтобы движения были четкими и гармоничными.
6. Лягушачьи лапки
В положении лежа на спине, прижмите колени к груди. Руки поместите за голову или положите вдоль тела, а пятки соедините вместе. Разведите колени в стороны и начните отталкиваться ногами от воображаемой стены. Каждый толчок должен сопровождаться вдохом, а возврат в исходную позицию - выдохом. Повторите это упражнение 5-10 раз.
7. Подъем таза
Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз, и начните подымать бедра высоко вверх. Просчитайте до пяти и не спеша опустите таз обратно на пол. Повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнение можно немного усложнить. Для этого, вытяните одну ногу вверх и поднимайте бедра, как и в упрощенном варианте. Только не забудьте сделать одинаковое количество упражнений для каждой ноги.
8. "Натянутые поводья"
Лягте лицом вниз, разведите руки в стороны, а ноги плотно прижмите друг к другу. Затем, сделайте вдох и поднимите грудь вверх, вытягивая руки позади себя. Удерживайте позу некоторое время, и с выдохом возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-10 раз.
Если у вас нет возможности делать комплекс этих упражнений каждый день, повторяйте их три-четыре раза в неделю. Через месяц вы заметите, что ваше тело действительно стало выносливым и подтянутым.
