Бежим марафон: как подготовиться правильно
Но если вы действительно влюблены в пробежки трусцой по парку, то рано или поздно вам обязательно придет в голову идея провести настоящее испытание себя на прочность – принять участие в марафонском забеге.
К марафону нужно готовиться правильно. Как именно – читайте в материале «Мира идей». Спортивные тренера и легкоатлеты уверены: даже если вы никогда в жизни не бегали, при правильной схеме занятий через год-полтора вы успешно осилите марафонскую дистанцию.
С чего начать
Опытные марафонцы советуют начинать даже не с поиска экипировки, а с мотивации. Той самой, которая заставит выходить вас на пробежку даже в те дни, когда на улице сыро, холодно и уныло, а любимый искушает остаться в кровати и смотреть мультики, объедаясь мороженым.В принципе, стоит выйти на первую-вторую-третью тренировки, а дальше, когда организм и сознание уже будут в курсе, чего ожидать, мотивировать себя не сдаваться станет проще.
Зашнуровывая каждый раз кроссовки, лучше тешить себя не абстрактными мыслями, а вполне конкретными и материальными – например, четко визуализировать в голове картинку себя любимой на финишной черте марафонского забега. Можно даже представлять майку и кроссовки, в которых будет преодолена заветная дистанция.
Чтобы контролировать достижение цели и не давать себе спуску, лучше установить конкретные сроки исполнения мечты. Для новичков, которые имеют о беге весьма туманное представление, это полтора года, для тех, кто чувствует себя немного увереннее на пробежках – год. При этом этот промежуток тоже лучше разбить на маленькие этапы. К примеру, за первый месяц (или два) вы научитесь легко пробегать 5 километров за тренировку. И в последующем беговые амбиции должны расти.
Правильная экипировка
Она зависит от погодных условий (если вы бегаете на улице в любое время года). Если в холодное время года вы переходите на тренировки в манеж или спортклуб, форма одежды будет единой.Главный снаряд бегуна – кроссовки. Это единственное, на чем фанаты пробежек не экономят, ведь от качественной модели зависит здоровье суставов и позвоночника. В наше время все спортивные фирмы выпускают множество моделей специально для бега. Идеальный вариант – кроссовки с хорошо пружинящей амортизационной подошвой, которая смягчит ударную нагрузку, с надежным фиксатором голеностопа (нога не будет ерзать, а лодыжки – травмироваться), тканевым верхом – сеточкой (в теплое время года или для спортклуба, так как в коже ноги будут просто задыхаться).
Для девушек обязательно ношение плотного поддерживающего спортивного топа или бюстгальтера. Кожа груди очень нежная и подвержена появлению растяжек и обвисанию. Если бегать, колыхая грудью в такт, женские прелести быстро приобретут признаки, описанные выше. Так что без спортивного бюстгальтера на пробежку из дома лучше не выходить.
В остальном одежда для занятий – личное дело каждого. Главное, чтобы она не стесняла движений и не блокировала потоотделение (тяжелую синтетику надевать не стоит). Одеваться лучше чуть легче, чем на обычную прогулку. Даже если на улице прохладная погода, уже через пять минут бега станет тепло, а то и жарко.
Что кушать до и после тренировки
Это зависит от того, какой тип пробежки вы выбрали – утреннюю и вечернюю. Для спортивных результатов время суток тренировки не играет особой роли.Но если тренировка с утра, то лучше встать заранее и за полчаса до пробежки выпить чая с бутербродом или кусочком сыра. А если вы бегаете вечером, то не стоит это делать раньше, чем пройдет 2,5-3 часа после плотного обеда или ужина. Если же покушать накануне наоборот не удалось, то и на голодный желудок бежать не нужно – лучше за полчаса до забега съесть банан (или порцию любых других сложных, но легкоусвояемых углеводов, которые зарядят энергией для кардио).
После тренировки открывается так называемое углеводное окно – в первые 20 минут можно перекусить бананом, яблоком или другим сложным углеводом, который целиком пойдет на компенсацию энергетических затрат организма, не откладываясь на боках. После лучше съесть какую-либо белковую пищу, чтобы поддержать в тонусе мышцы.
Если вы хотите не только подготовиться к марафону, но и значительно похудеть, для усиления эффекта от кардионагрузки можно пропустить углеводное окно. Однако от последующего белкового приема пищи лучше не отказываться, если вы не хотите в будущем увидеть в зеркале иссушенные мышцы.
Как правильно бежать
Миф о том, что если не бегать каждый день, то и толку не будет – это просто миф. Подготовиться к марафону можно и при трех тренировках в неделю – при условии, что перерывы будут посвящены общей физической подготовке.Портрет хорошего бегуна выглядит так:
- Руки в локтях согнуты на уровне груди и расслаблены.
- Ноги опускаются на полную стопу.
- Ширина шагов естественная для бегущего человека.
- Голова поднята, взгляд сфокусирован на точке впереди.
- Плечи расправлены, но не напряжены.
- Корпус ровный, не заваливается вперед и не прогибается назад.
- Дыхание ровное (если дышится с трудом, значит, выбран слишком интенсивный темп – лучше снизить его до того времени, пока физические возможности не вырастут после тренировок).
Зачем нужны дополнительные упражнения
Многие новички считают, что им достаточно ежедневной получасовой пробежки – и дело в шляпе. Если человек бегает «для себя», «для здоровья» - тогда вполне. А если впереди маячит благородная марафонская цель, тогда система тренировок выглядит совершенно по-другому.Как ни парадоксально звучит, но: чтобы много и качественно бегать, нужно не только бегать. Как только организм за первые пару недель привыкнет к новой нагрузке, в спортивный «рацион» в дни между пробежками следует включить общие физические упражнения – отжимания, качание пресса, приседания, ходьба с выпадами и т. д. В общем, все силовые упражнения для мышечного каркаса всего тела – плечевого пояса, корпуса, спины и живота, бедер и ног.
Зачем так себя нагружать? Представьте, профессиональные марафонцы пробегают дистанцию за пару часов, а любители преодолевают расстояние в 2-3 раза дольше. И все это время работают не только ноги – задействованы мышцы всего тела. Каждый шаг в беге – это ударная волна для суставов, связок, коленей, позвоночника. Крепкий мышечный корсет служит своеобразным амортизатором для опорно-двигательного аппарата и сводит к минимуму возможность получения травмы.
К силовым и кардио обязательно нужно добавлять растяжку (ею нужно завершать каждую тренировку). Также хорошо работает для расслабления мышц сауна или баня, которую (при отсутствии противопоказаний) можно посещать каждую неделю, подытоживая тренировочный комплекс.
График тренировок на первый месяц
За первый месяц организм войдет во вкус, и в дальнейшем каждый может составлять для себя индивидуальный план, исходя из своих возможностей и особенностей.
Первая неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (начинать с чередования 2-3-минутных пробежек с быстрым шагом, завершить 5-минутными пробежками с быстрым шагом)
Вторник-четверг-суббота – отдых
Воскресенье – сауна
Вторая неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (довести 5-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 10-15 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – отдых
Воскресенье – сауна
Третья неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (довести 10-15-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 20 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП (общей физической подготовки)
Воскресенье – сауна
Четвертая неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (довести 20-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 30-40 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП
Воскресенье – сауна
Когда можно считать себя готовым к марафону
Когда вы сможете без проблем пробежать беспрерывно хотя бы 40 минут (в идеале это произойдет уже через месяц-полтора после начала занятий, но все индивидуально), можно попробовать устраивать для себя забеги на 5 километров.Через год-полтора организм настолько привыкнет к нагрузкам, что беговая дистанция незаметно увеличится с 5 до 20-25 километров за тренировку. Такие полумарафонские забеги нужно повторять не реже раза в неделю, стараясь постепенно увеличить дистанцию.
Тогда же можно попробовать принять участие в первых забегах – многие из них рассчитаны на любителей и покрывают только половину классической марафонской дистанции.
Когда 25 километров будут даваться без труда, настанет время выйти на настоящий марафон – 42 километра.
Если держаться спокойно, не пытаться в первые же полчаса оставить позади остальных участников, изначально не срываться на максимальной скорости, бежать всю дорогу в комфортном темпе – вы и сами не заметите, как окажетесь за финишной чертой. Все благодаря грамотной подготовке!
