Осиная талия: 15 эффективных упражнений

15 упражнений для осиной талии

Холода постепенно уходят, а это значит, что скоро мы распрощаемся с куртками и свитерами. Вот только за зиму мы нередко набираем лишние килограммы, а так хочется, чтобы талия была стройной и соблазнительной. Придать телу изящные изгибы помогут несложные упражнения.

1. Махи полукругом

Обожаю этот вариант, делаю сразу после сна. Я очень ленива и не могу сразу выбраться из постели. :-) Учтите, что матрац должен быть жестким, без ямок. Иначе лучше опуститься на пол.

Инструкция
1) Устроившись на полу, вытяните носочки.
2) Сведя ноги вместе, начните рисовать в воздухе полукруг, уводя носочки влево.
3) Поднимите ноги вверх.
4) Поверните носочки направо.
Повторите действия, проводя черту полукругом в обратную сторону (направо, вверх, налево).

Махи

2. Стойка ласточкой с упором

Если вам трудно балансировать на одном боку, можете поднимать правую ногу с левой рукой, а левую ногу – с правой рукой. Это придаст устойчивости.

Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на ладони и носочки, спина ровная.
2) Удерживая равновесие, оторвите от пола руку и ногу (правые).
3) Замрите, почувствуйте напряжение. Опустите руку и ногу.
4) Повторите движения другой стороной.

Стойка

3. Мостик с прогибом

Данное упражнение основано на асанах йоги и прекрасно прорабатывает мышцы не только живота, но и спины, ягодиц, руки и ног.

Инструкция
1) Примите исходное положение: стойка на цыпочках, упор на ладони, ягодицы максимально высоко.
2) Прогнувшись в пояснице, начните медленно опускать торс вниз.
3) Продолжайте опускаться на полусогнутых локтях, пока не коснетесь грудью пола.
4) Опустившись, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть торса, сильно прогнувшись в талии.

Мостик

4. Отжимания с гантелями

Гантели – отличные утяжелители, которые помогут более эффективно сжечь лишние калории и укрепить мышцы. Правда, у меня с этим заданием возникли трудности: гантели то и дело норовили укатиться, из-за чего я постоянно падала. Чтобы избежать падений, отжимайтесь на нескользкой поверхности, отдавая предпочтение не круглым, а ребристым или квадратным гантелям.

Инструкция
1) Примите исходное положение для отжиманий: спину ровно, упор на носки, ладони в «замке» на гантелях.
2) Отожмитесь от пола, выпрямив локти. Затем согните одну руку, поднимая гантель (вторая рука на полу).
3) Примите исходное положение и снова отожмитесь от пола.
4) На этот раз согните противоположную руку, поднимая гантель.

Отжимания от пола

5. Скольжения

Отличная растяжка позволит разработать одну из самых проблемных зон – внутреннюю сторону бедер. Отличным подспорьем станет слайд-доска, но можно обойтись и без нее.

Инструкция
1) Из исходного положения сделайте широкий шаг вбок и максимально опуститесь.
2) Вернувшись в исходное положение, сделайте шаг в другую сторону и опуститесь.

Скольжения

6. Подъемы на боку

Этот вариант тренировки поможет укрепить боковые мышцы, очертив изгибы талии.

Инструкция
1) Примите исходное положение на боку с упором на бедро, предплечье и ладонь.
2) Поднимите таз, оторвав бедро от пола. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы

7. Повороты на боку

И снова превосходная тренировка боковых мышц, убирающая жирок на талии.

Инструкция
1) Примите исходное положение: на боку с упором на предплечье и ладонь. Таз слегка приподнят, ноги вместе.
2) Заведя одну руку за голову, сделайте разворот, коснувшись локтем пола.

Повороты

8. Подъем ноги на боку

Данный вариант не только придаст вам стройность красоток в корсетах (без корсета), но и позволит улучшить форму бедер.

Инструкция
1) Исходное положение: на боку, рука согнута.
2) Согните одну ногу: медленно отведите бедро и коснитесь локтем колена.

Подъем ноги

9. Скручивания к колену локтем

Данный вариант может показаться слишком простым. Поверьте, за 5 минут занятий мышцы нальются силой.

Инструкция
1) Лежа на спине, заведите руки за голову. Приподнимите торс и тянитесь коленом к руке (левым – к правой, правым – к левой).
2) Повторите скручивание в обратную сторону.

Скручивания

10. Неподвижная планка

Такой тип занятий не требует никаких движений, однако он необычайно эффективен.

Инструкция
1) Надо просто принять положение «планка», упираясь в пол носками и предплечьями.
2) Руки желательно сцепить в «замок».
3) Держа спину ровно, замрите на месте.
4) Удерживайте положение как можно дольше. Статическая позиция отлично укрепляет весь торс, в том числе и мышцы пресса.

Планка

11. Упражнения с обручем

У вас есть дома обруч? Если он простой – забросьте его в кладовую, ведь от него мало проку. Нам понадобится массажный обруч с тяжелым каркасом и выпуклостями. Лучше всего брать модели с шариковыми вставками и регулируемым диаметром. Поверьте, даже после первых дней занятий вы заметите, как талия сужается. Однако крутить такие обручи следует крайне осторожно. Следите за тем, чтобы обруч не бил по ребрам и не попадал на зону над лобком. Не бойтесь часто останавливаться, поправляя положение обруча руками. Лучше постепенно научится крутить его правильно, чем отбить себе все органы. Массажные обручи не только укрепляют мышцы, но и активно разбивают жировые отложения, сжигая лишние калории. Думаю, инструкция не нужна. Ну, кто не умеет крутить обруч? 

Обруч

12. Боковые наклоны

Наклоны не только эффективны в достижении нашей цели, но и помогают снять усталость после длительного сидения.

Инструкция
1) Примите исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
2) Сделайте максимально глубокий наклон, потянувшись ладонью вниз.

Наклоны

13. Приседы

Приседания в первую очередь направлены на ягодицы и ноги, но мышцы пресса они тоже затрагивают. Кстати, накачать ягодицы будет не лишним, ведь округлая попка создает контраст на фоне вогнутых боков талии. Таким образом, фигура будет смотреться еще соблазнительнее. Помните, что важно сохранять правильный угол при сгибании колен, чтобы не повредить чашечки. Если вы не привыкли к приседам, попробуйте делать упражнение у стенки.

Инструкция
1) Стойка: спина прямо, ноги врозь, руки опущены.
2) Сделайте присед, вытянув руки перед собой.

Приседы

14. Гиперэкстензия с фитболом

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений, которое подходит при любых типах тренировок независимо от желаемого результата. Такие скручивания позволяют проработать мышцы спины, укрепить ягодицы, голени и, конечно, пресс. Выполняют его, как правило, на особом тренажере, получившим название «римский стул». Поскольку мы рассматривает виды упражнений для дома, то «римский стул» нам не подойдет. Заменить его можно фитболом!

Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на носки, ноги прямо, живот на мяче, руки за головой.
2) Медленно опуститесь лицом к полу. Вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

15. Вакуумное дыхание

Впервые узнав об этом упражнении лет 15 назад, я пришла в неописуемый восторг. В ту пору у меня напрочь отсутствовала талия, хотя живот толстым не был. Вакуумные упражнения оказались эффективными и при этом на диво простыми. Вам не понадобятся ни спортивные снаряды, ни особая физическая подготовка. У вакуумной гимнастики есть различные виды: стоя, лежа, на коленях. Вакуумные тренировки быстро сделают вас стройной, как березка, а еще станут профилактикой грыжи.

Инструкция
1) Новичкам рекомендуют начинать тренировки стоя.
2) Сделайте максимально глубокий вдох.
3) Выдохните весь воздух. Замрите.

На выдохе втягиваем живот по направлению к позвоночнику и вверх. Попробуйте представить, что вас веревочкой тянут за пупок к макушке изнутри.
Не скручивайте торс к низу, не опускайте грудную клетку. Желательно проводить тренировку перед зеркалом, чтобы вы могли видеть положение живота.

Внимание: вакуумное дыхание не рекомендуется применять людям с язвой желудка!



Как правило, инструкторы советуют повторять все типы упражнений в три захода по 15 раз. Итого 45 повторов с небольшими паузами. Однако важно учитывать собственное самочувствие, выбирая число повторов и заходов. Первый заход должен вызвать лишь легкую усталость. Если же вы почувствовали боли в боку, головокружение, тошноту или в глазах потемнело – срочно сделайте перерыв! Я намеренно выбирала упражнения щадящего характера во избежание каких-либо проблем. Если тренировки вам не в новинку, следует усложнить упражнения с помощью всевозможных утяжелителей или увеличить число заходов.

У вас есть любимые упражнения, не попавшие в наш список? Поделитесь ими с нами! Ведь купальный сезон все ближе и всем хочется быть стройными и красивыми.
    Идет загрузка