20 упражнений, которые помогут быстро прийти в форму после праздников
Стройный животик
Именно на эту часть тела приходится большая часть жировых отложений. Однако сделать мечту о плоском животе реальностью достаточно просто, все зависит от желания и усилий, которые вы будете прилагать.1. Сведение локтя и колена
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки собраны в замок на затылке. Локти немного выводим вперед и начинаем тянуться сперва левым к правому колену, а затем правым локтем к левому колену. Важно не слишком прогибаться, так как вы можете дать лишнюю нагрузку на спину. Старайтесь работать за счет сгиба колен, постепенно увеличивая темп.2. Махи ногами
Выпрямленные руки разведите вдоль и старайтесь не опускать. Левую ногу отведите слегка в сторону, а после сделайте резкий подъем к правой части тела, сохраняя стабильность в корпусе и не сгибая колено. Повторите с другой ногой. Необязательно выполнять мах слишком высоко, главное — почувствовать напряжение. Благодаря тому, что вы держите руки в постоянном напряжении, происходит укрепление мышц этой части тела.3. Боковая планка
Сама по себе стойка в этом положении укрепляет практически все мышцы тела, но можно акцентировать внимание только на определенной части. Попробуйте поднимать колено к локтю, не заваливаясь назад, как показано на фото. Сделайте 10-15 раз, то же самое повторите на другом боку. Торопиться не нужно, прочувствуйте мышцы живота.4. «Бег» в планке
Создайте опору в локтях или на ладонях — как будет удобнее. Поочередно поднимайте ноги к груди, постепенно наращивая темп. Упражнение можно разделить на несколько подходов по минуте. Польза таких подъемов в планке распространяется и на задние мышцы ног, а также ягодицы. Кстати, ягодицы и бедра можно неплохо прокачать в домашних условиях.5. Приседания с выпрыгиванием
Достаточно простое, но в то же время продуктивное упражнение. Приседания следует выполнять правильно, иначе есть риск повредить суставы. Необходимо контролировать колени так, чтобы они не уходили дальше стопы. Польза приседов с прыжками появится только при высоком темпе, поэтому старайтесь его поддерживать. Как и предыдущее упражнение, его можно разделить на подходы.6. Наклоны из приседа
В таком положении вы будете немного напоминать борца-сумоиста, и вес здесь совершенно ни при чем! В широко расставленных и согнутых ногах воздействие на косые мышцы максимально велико. Руки нужно свести в замок на затылке, но для начала выпрямить и держать их навесу. В таком случае придется касаться не колен, а пяток.7. Подъем корпуса
Качал пресс хотя бы раз в жизни абсолютно каждый из нас, поэтому данное упражнение всем знакомо. Один нюанс: когда опускаетесь в исходное положение, не делайте это резко и до конца, то есть старайтесь удерживать тело навесу. В самых элементарных упражнениях и кроется успех похудения. Установите дневную норму или повышайте количество раз постепенно. Для сжигания жира на боках делайте подъемы на скручивание.8. Подъем ног
Лягте на коврик, ноги соедините, а руки положите параллельно туловищу. Поднимать ноги следует плавно, не сгибая в коленях. Спустя примерно 10 раз ноги начнут дрожать, но не останавливайтесь. Повторите 25-30 раз и не забывайте правильно дышать: на подъеме — вдох, а выдох, когда опускаете ноги на пол.9. Велосипед
Тоже делаем из положения лежа. Руки соедините в замочке, а лопатки следует немного оторвать от коврика. Левым локтем тянитесь к правому колену и наоборот. «Крутить» велосипед можно на время.10. Бёрпи
Еще можно услышать другое название — «лягушка». Из положения стоя делаете глубокий присед и создаете опору в руках: выбрасываете ноги назад (как при отжиманиях) и возвращаетесь в исходное положение. Прыгаете вверх и делаете хлопок над головой.Укрепляем ноги
Достаточно часто девушки комплексуют по поводу объема в бедрах, поэтому укреплять ноги особенно важно. Плюс ко всему вы неплохо потренируете выносливость, что необходимо для жизни в стремительном ритме современного мира. Однако одним упражнением обойтись сложно, поэтому лучше выработать подходящий комплекс.1. Выпады
Наиболее простое и результативное упражнение. При каждом выпаде следите, чтобы колено не выходило дальше стопы и было перпендикулярно поверхности пола. Можно добавить легкие пружинистые движения и взять в руки гантели. Со временем старайтесь менять ноги в прыжке.2. Звёздочка
Это упражнение, кроме похудения, помогает хорошо расслабить мышцы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, спину держите ровно. В прыжке одновременно расставляете ноги чуть шире, а руки поднимаете над головой. Чем быстрее, тем лучше. Желательно сделать три подхода по минуте, а в руки взять легкие гантели.3. Подъем на носочки
Примите изначальное положение — плие-присед, как показано на фото. Руки держите перед собой или поставьте на пояс, но не касайтесь ног. Поднимаясь на носочках, вы тренируете равновесие и напрягаете икроножные мышцы. Повторите 30 раз.4. Глубокие приседания с опорой
В качестве опоры может послужить стол, лавочка или устойчивая низкая тумба, если вы тренируетесь дома. Повернитесь к предмету спиной и поставьте руки. Опускаться нужно не до конца, но так, чтобы вы могли легко вернуться в начальную позицию. Сперва подойдет 20 раз, но после увеличивайте количество.5. Махи в планке
В планке опираемся на ладони и поочередно поднимаем ноги не слишком высоко, но так, чтобы определить напряжение в области бедер. В этом упражнении не нужно сгибать колени и старайтесь держать ровно спину.6. Подъемы рук и ног в планке
Здесь ваше чувство равновесия будет подводить вас на максимальном уровне. Конечностями вы должны тянуться не вверх, а перпендикулярно полу. Важно тянуться разными рукой и ногой (правая/левая), чтобы сохранить стойку.7. Бег на месте
Есть два важных момента, которые обеспечат хороший результат этого упражнения. Во-первых, это должен быть бег с высоким подъемом колена, а во-вторых, он должен быть наиболее интенсивным, а движения — четкими. Для контроля держите над коленями ладони и касайтесь их во время бега. Приземляйтесь на носочки: так ваши ноги устанут меньше, и стопа не будет болеть.8. Прыжки на скакалке
Сами по себе просты и полезны для поддержания тонуса всего тела, поэтому не стоит ими пренебрегать. Попробуйте устроить марафон: каждый день прибавляйте по несколько секунд к предыдущему времени. В первый день можно начать с двух минут, во второй — две минуты, пятнадцать секунд и так далее.9. Скрестные выпады
Очень хорошо помогут прокачать бока и ягодицы. Все элементарно просто, только в отличие от обычных выпадов, вы заводите ногу слегка вбок. Руки держите перед собой или на поясе, чтобы фиксировать поясницу и не наклонять корпус вперед.10. Подъёмы таза
Лягте на спину, ноги согните, а руки положите вдоль тела. Выталкивайте таз вверх и опускайте. Если вы будете постоянно делать это упражнение, оно вскоре станет для вас очень легким. Добавить нагрузку можно с помощью гантелей или утяжелителей. Еще один вариант: закинуть одну ногу на другую, тогда вы дополнительно прочувствуете ягодицы.Надеемся, эти упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы после новогодних праздников. Однако не забывайте сдерживать себя во время праздничного застолья и есть не так много, как хочется. Дополняйте физические нагрузки приятными процедурами и будьте здоровы!