Оставайтесь всегда в хорошей форме! Эффективные упражнения для рук во время бега
Бег - отличный способ тренировки для ног. Мы сжигаем калорий и в то же время тренируем выносливость и мышцы ног.
Оставался единственный недостаток: Ранее наши руки были слишком мало задействованы во время бега. Теперь ситуация изменилась, с появления программы "силовые тренировки", бег эффективно совмещается с тренировкой рук.
Программа заключается в следующем: Вы бегаете согласно Вашему обычному графику, делая остановки каждые 5-10 минут, во время которых продолжаете бег на месте. При каждой остановке Вы выполняете одно из представленных ниже упражнений для рук в течение 15-30 секунд.
Эти упражнения приносят массу удовольствия и укрепляют Ваши руки и спину.
Подтягивание
Для укрепления трицепса:
Сжать обе руки в один кулак, переплетая пальцы. Завести руки за голову, сгибая их в локтях. Разгибая локти, вытянуть руки вверх. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Длительность: 15-30 секунд
Крест
Для укрепления трицепса и бицепса:
Руки на высоте плеч, вытянуты прямо, ладони смотрят вниз. Напрягите руки и установите их в форме креста, располагая сверху сначала левую руку, затем правую.
Длительность: 15-30 секунд
Поднос
Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч под углом 90 градусов, сжаты в кулаки. Расправляйте руки прямо перед собой, ладони смотрят вверх, и возвращайтесь в исходное положение, повторяйте упражнение.
Длительность: 15-30 секунд
Форточка
Для укрепления трицепса:
Руки на высоте плеч, подняты вверх, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед. Из этого положения руки переводим прямо перед собой, ладони смотрят вниз, и снова поднимаем вверх.
Длительность: 15-30 секунд
Быстрые ножницы
Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч, вытянуты вперед, ладони смотрят друг на друга. Делаем быстрые движения руками в противоположные стороны.
Длительность: 15-30 секунд
Пловец
Для укрепления трицепса:
Руки на уровне плеч, согнуты в локтях, ладони смотрят вниз. Выпрямить локти и вытянуть руки прямо перед собой.
Длительность: 15-30 секунд
Дверная ручка
Для укрепления бицепса:
Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Ладонь с разомкнутыми и широко расставленными пальцами вначале смотрит вперед, затем совершает вращательные движения вправо-влево, имитируя повороты дверной ручки.
Длительность: 15-30 секунд
Перебрасывание
Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч. Ладони обеих рук сжать в кулак, переплести пальцы. Вытянуть руки прямо перед собой и поочередно отводить кулак за спину, сначала влево, затем вправо.
Длительность: 15-30 секунд
Маленький круг
Для укрепления трицепса:
Руки на уровне плеч, широко расправлены в разные стороны. Ладони смотрят вниз. Совершаем колебания руками вперед-назад.
Длительность: 15-30 секунд
Длинная рука
Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч, широко расправлены в разные стороны. Ладони смотрят вперед. Переведите вытянутые руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Вернитесь в исходное положение.
Длительность: 15-30 секунд
Насос
Для укрепления бицепса:
Руки вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Поднимайте и опускайте руки на 10-20 см вверх и вниз, как бы качая насос.
Длительность: 15-30 секунд
Бабочка
Для укрепления бицепса:
Руки на уровне плеч, согнуты в локтях, ладони смотрят вперед. Теперь переведите руки прямо перед собой, не разгибая локтей, ладони сжаты в кулаки. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Длительность: 15-30 секунд
Руль
Для укрепления трицепса:
Руки на уровне плеч, вытянуты прямо перед собой. Сомкните ладони и выполняйте повороты кисти рук сначала слева направо, затем наоборот.
Длительность: 15-30 секунд
Тренер по программе «силовые тренировки» Бернард Кох
Бернард Кох - фитнесс-тренер из Кельна и создатель программы «силовые тренировки». Он практикует упражнения на тренировку рук во время своих занятий и его клиенты очень довольны результатом.
Попробуйте и Вы разнообразить Ваши привычные пробежки данным комплексом упражнений и Ваши руки всегда будут сильными и подтянутыми!
