15 неожиданных вещей, которые портят ваш сон
Помимо очевидных врагов для сна, таких как неудобная кровать и шум за окном, есть много других неожиданных вещей, которые ежедневно встают между вами и хорошими сновидениями. Как долго еще вы не будете высыпаться?
Вот 15 неожиданных вещей, которые мешают вам наслаждаться здоровым 8-часовым ночным сном:
Враг №1: Очень теплая кровать
Конечно, если вы ложитесь спать вдвоем и между вами возникает влечение, то это значит, что сейчас в вашей постели будет жарко. Но остальную часть времени ночью вы, конечно, будете сохранять спокойствие и все-таки стремиться уснуть. «Здесь следует учитывать, что крепкому сну способствует поддержание температуры в постели между 20°С и 23.3°С», - говорит психиатр и специалист в области сна Трейси Маркс. Ваше тело круглосуточно регулирует свою температуру, и ее колебания говорят вам, когда нужно спать, а когда просыпаться.«Температура вашего тела наиболее прохладна в середине ночи, когда сон самый глубокий». Если же тело становится слишком теплым, ваша внутренняя сигнализация предполагает, что пришло время просыпаться, и сон становится прерывистым.
Если идея охлаждения всего дома кажется вам неудачной, вы можете установить кондиционер для регулирования температуры только в своей спальне. Если вы живете не в шумном районе с интенсивной ночной жизнью, вы также можете оставлять на ночь окна открытыми.
Враг №2: Денежные заботы
«Уменьшение денежных средств приводит к беспокойствам по поводу оплаты счетов. Вы начинаете постоянно думать о том, что вам теперь нужно больше работать», - говорит Маркс. «Физические и психические перегрузки повышают активность мозга, в результате чего он начинает постоянно чувствовать себя бодрствующим. Люди, страдающие от бессонницы, часто прибегают к отвлекающим маневрам, таким как телевидение. Но даже если просмотр телевизора поможет вам успокоить разум и немного отвлечься, мерцающий свет экрана мгновенно прервет секрецию гормона сна мелатонина, в результате чего вам все равно будет тяжело уснуть.Чтобы преодолеть бессонницу, вам придется провести настоящую химическую войну. «Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который связан с возникновением бессонницы», - говорит Маркс. Эндорфины, или «химикаты счастья», в свою очередь имеют расслабляющий эффект. Их прилив вызывает секс или мастурбация, но есть еще более быстрый способ вызвать выброс эндорфинов – и это юмор! Попробуйте смотреть смешное 3-минутное видео на YouTube.
Если вы до сих пор не можете уснуть, попробуйте посчитать овец. Серьезно. Подсчет занимает пространство в «артикуляционном контуре» вашего мозга, который занимается обрабатыванием текущей информации. Объем этой информации ограничен, поэтому пушистые ребята помогут вам вытеснить все нежелательные мысли.
Враг №3: Адская изжога
Если днем изжога – это боль, то ее ночной приступ – это просто кошмар! «Изжога мешает спать, из-за нее вы можете просыпаться несколько раз в течение ночи», - говорит Уильям Орр, доктор философии, профессор клинической медицины Оклахома. Симптомы гастроэзофагеальной рефлексной болезни, или ГЭРБ, возникают, когда клапан между желудком и пищеводом работает неисправно, что позволяет кислоты просачиваться. Некоторые пациенты даже просыпаются посреди ночи от удушья или кашля. Люди с ночной изжогой часто встают по утрам с горьким привкусом во рту или болью в горле.Не наедайтесь и не употребляйте острую пищу перед сном, попробуйте спать на высокой или на двух подушках, приподняв таким образом голову немного выше тела. «Так кислота не будет попадать туда, куда не нужно», - говорит Уильям. Если вам нравится спать на боку, свернитесь калачиком на левом боку. Так вы тоже сможете избежать неприятных симптомов изжоги.
Враг №4: Спящий рядом человек
Он может занимать собой большую часть кровати, храпеть, стаскивать с вас одеяло или постоянно ворочаться. Это бесспорно нарушает ваш сон. «Кроме того, частые беганья в ванную комнаты или даже тепло тела также могут испортить ваш сон», - утверждает Уильям.Если ваш партнер брыкается и ворочается во сне, приобретите матрас с памятью формы, который не будет двигаться вместе с его телом. Если он храпит, попросите его спать на спине или на животе. Если это все равно не помогает, хоть иногда спите отдельно, чтобы вы могли высыпаться.
Враг №5: Научно-популярная литература
«Читайте художественную литературу перед сном», - советует эксперт в области сна Майкл Бреус, доктор медицинских наук. «Научно-популярная литература, книги по самосовершенствованию, книги о финансах и т.п. могут вызывать слишком большой интерес и возбуждать нервную систему», - говорит Бреус. «Эмоциональные поглощающие темы могут заставить вас полностью проснуться, даже если до чтения вам хотелось спать», - добавляет он. А художественная литература способна ненавязчиво расслабить вас и подготовить к просмотру хороших и красочных сновидений.
Враг №6: Плохой воздух
Вам нравятся красивые красные закаты за окном? А знаете ли вы, что во многих случаях они вызваны загрязнением воздуха? По данным исследования Гарвардского института, плохое качество воздуха может увеличить риск неправильного дыхания во время сна. «Загрязнение воздуха повышает воспаление. К тому же это может привести к падению уровня кислорода в крови во время сна», - говорит автор исследования Сьюзен Рэдлин, доктор медицинских наук. По статистическим данным такое состояние затрагивает до 17% взрослых.
«В этом случае вам могут помочь специальные фильтры для очистки воздуха. Например, HEPA-фильтры станут превосходным вариантом, но только если вы выбираете правильный. Стандартные HEPA фильтры могут не справиться со своей задачей с максимальной эффективностью, если, например, вы живете в промышленном городе. Тогда вам нужно перейти на фильтры более высокой эффективности, которые захватывают мельчайшие частицы (которые могут глубже попадать в легкие)», - советует Билл Вайнберг, бывший президент компании по нагреву и кондиционированию воздуха в Нью-Йорке. Если у вас аллергия или астма, вы также можете рассмотреть GAPA фильтры. Это более мощные фильтры, которые используют электростатическую энергию для привлечения самых мелких частиц.
Враг №7: Вы употребляете витамин В
Этот витамин действует как антидепрессант: он помогает сформировать красные кровяные клетки и оказывает помощи в процессе извлечения энергии из пищи, которую вы едите. Когда витамин В правильно делает свою работу, он также регулирует график сна. Если вы употребляете продукты с его содержанием, вы сможете быстро и крепко уснуть. Листовые зеленые овощи, фасоль, рыба и птица, как правило, содержат большое количество витамина В. Но если вы принимаете дополнительные добавки, стремитесь делать это до полудня, потому что после он пойдет только во вред и эффект будет обратным.
Враг №8: Вы не достигли кульминации
Иногда секс – это прекрасное средство для хорошего сна. После него ваше тело освобождается от стресса, а в мозгу наблюдаются скачки окситоцина и серотонина, которые имеют мощный снотворный эффект. Но Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, говорит, что в последнее время, некоторые из его пациентов жалуются на то, что их партнер достигает кульминации первым, а затем засыпает, прежде чем отплатить им тем же. Из-за этого второй партнер остается все еще возбужденным, и для того, чтобы уснуть, ему просто необходимо куда-то деть эту энергию. Почему? Потому что кровь продолжает приливать, давление возрастает, а мозг говорит: «Секс!», а не «Сон».
Враг №9: Кот, который любит спать с вами
Исследование, проведенное в клинике Майо, недавно огласило общественности тот факт, что 10% пациентов считают своих домашних животных главной причиной нарушения сна ночью. В основном они жалуются на храп, всхлипывания, блуждания по дому, и просьбы выпустить их на улицу. Но Бреус утверждает, что никакое другое животное не может так помешать крепкому сну, как кошки.«Собаки, как правило, спят по ночам. Кошки же более беспокойно ведут себя ночью и ведут гораздо более ночной образ жизни», - говорит он. Поэтому, чтобы не просыпаться от криков или топтания по лицу, перед сном оставьте кошку за пределами спальни и закройте дверь.
Враг №10: Зависимость от смартфона
Проверка электронной почты, смс-переписка или проверка результатов спортивных соревнований – все это стимулирующая деятельность, которая мешает нам успокоиться и уснуть. Как же можно не прочитать новое сообщение? «Если вы, ложась спать, слышите звук сообщения, то тяга прочитать его всегда бывает непреодолимой», - говорит Винтер. Но даже быстрая проверка пробуждает мозг и тело. «Это яркий поток света, которым вы светите себе в глаза в 11 часов вечера. Ваше тело воспринимает и реагирует на него намного сильнее, чем днем», - констатирует ученый.Избавьтесь от своего пристрастия постоянно лазить в смартфоне с помощью кода доступа. «Изменяйте его один раз в неделю», - советует Уильям Поллак, доктор философии, профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе. Это заставит вас немного подумать, прежде чем вы получите доступ к телефону. Таким образом, вы перестанете разблокировать смартфон и лазить в нем на автопилоте. Вам придется задуматься на секунду, а это поможет контролировать привычку. Проверьте телефон один раз за час или около того перед сном, а затем выключите его или хотя бы просто положите подальше и больше не прикасайтесь к нему.
Враг №11: Просмотр телевизора
Здесь дела обстоят так же, как и с телефоном. Яркий свет убивает гормоны сна. Кроме того, немаловажное значение имеет что именно вы смотрите. Телевизор не позволяет нам правильно планировать просмотр любимых передач или кинофильмов – мы должны подстраиваться под телепрограмму. Поэтому отличным решением может стать просмотр фильмов или шоу в интернете. Вы всегда можете зайти в сеть, найти то, что вас интересует и посмотреть днем, не нанося вред своему сну, а, значит, и здоровью.
Враг №12: Ароматы энергии
Об этом мало кто задумывается, но чай с лимоном, выпитый перед сном, или чистка зубов мятной пастой тоже мешают быстрому засыпанию. Всем известно, что запах и вкус этих продуктов возбуждает аппетит и нервную систему в целом, снимает усталость, стимулирует умственную деятельность, память и способствует процессу познания. Именно поэтому учащимся рекомендуют ставить на стол блюдечко с лимонными дольками. Эти ароматы прекрасно стимулируют и бодрят. Но разве этого мы хотим перед сном?Поэтому для легкого и быстрого засыпания старайтесь не пить чай с лимоном перед сном. А что касается зубной пасты, мятная лучше подойдет для утра. Вечером лучше пользоваться пастой с травяными или фруктовыми ароматами.
Враг №13: Необычное питание
Нам с детства твердят про то, что нужно соблюдать режим. Это правило касается и питания. Сбалансированная, привычная и регулярно употребляемая пища никогда не навредит вам и вашему сну. Но если распорядок будет нарушен бурным вечерним пиршеством с обилием тяжелых для усвоения блюд, вам вряд ли удастся быстро заснуть и видеть хорошие сны.Поэтому, если поздний перекус не входит в ваш обычный распорядок дня, то лучше будет отказаться от соблазна и оставить десерт или закуску на утро.
Враг №14: Курение
Курение – это вредная привычка, которая имеет негативное влияние на весь организм. И пусть это не самый страшный производимый ею эффект, но помимо всего прочего курящим людям бывает очень тяжело засыпать и высыпаться. Это происходит потому, что никотин возбуждает центральную нервную систему. Подумайте о том, что табачный дым вредит не только вам, но и всем, кто вас окружает. И если вы до сих пор не можете бросить эту вредную привычку, перестаньте курить хотя бы за 3-4 часа перед сном. И буквально через неделю вы заметите огромную разницу: вы станете быстрее засыпать, а качество сна заметно повысится.
Враг №15: Холодная вода
Гигиенические процедуры перед сном – это жизненно важная необходимость. Умывание подготавливает кожу ко сну, так как ночью она отдыхает и восстанавливается, а, значит, должна быть очищенной от косметики и пыли. Но стоит обращать внимание на то, какой водой вы умываетесь. И не только на ее качество, но и на температуру. Холодная вода стимулирует и пробуждает организм, а это значит, что уснуть после такого умывания вам будет очень непросто.Оставьте прохладную воду для утра – тогда ее влияние будет более полезным. А перед сном умывайтесь теплой водой комфортной для вас температуры, и тогда ничто не сможет помешать вам быстро и крепко уснуть!
Как говорили наши предки, сон – это бальзам природы. Устраните все негативные факторы, которые мешают вашему сну, и тогда этот бальзам будет приносить вашему здоровью максимальную пользу!
