20 простых способов улучшить свое здоровье за минуту
8. Подготовьте перекус
Каждое утро или накануне вечером выделите минутку, чтобы нарезать хотя бы один фрукт и/или овощ для перекуса в течение дня. «Это простой способ увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных фитохимических веществ, которые улучшают пищеварение, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и делают организм более устойчивым к ежедневным повреждениям», – говорит Нильсен. А исследования показывают, что добавление свежих фруктов и овощей в распорядок дня может улучшить ваше настроение и мотивацию.
9. Оцените свою физическую форму
Сядьте на стул (без подлокотников): спина прямая, ноги на полу. Затем встаньте и снова сядьте. Повторите эти движения вверх-вниз так быстро, как только сможете, 10 раз. В одном исследовании люди среднего возраста, которые выполняли это упражнение дольше 26 секунд или не могли его закончить – имели повышенный риск ранней смерти. Не можете сделать это? Возможно, пришло время больше двигаться.
10. Укрепляйте кости
Бег в течение хотя бы одной минуты в день связан с улучшением здоровья костей на 4% (по сравнению с бегом менее минуты), согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии. «Это важно, особенно после менопаузы. Так как скорость потери минеральной плотности костей составляет примерно 1% в год. Ежедневные пробежки в течение 60 секунд позволяют обратить вспять примерно четыре года снижения (считается, что укрепление костной ткани начинается после шести-двенадцати месяцев ежедневного бега)», – говорит соавтор исследования Виктория Стайлз, доктор философии.
11. Используйте вес своего тела
Нет времени на полноценную тренировку? «Делайте приседания с весом тела в течение одной минуты», – советует Алекс Роблес, доктор медицины, врач и сертифицированный персональный тренер. «Приседания укрепляют ноги, улучшают подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также усиливают кровоток во всем теле».
Они также направлены на развитие пятой точки. Убедитесь, что ваши пятки стоят ровно на полу, спина прямая, а бедра раскрыты так, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. «Если вы новичок, дойдите до 25 приседаний за минуту. Для большей опоры, когда вы встаете, поставьте перед собой стул, положив руки на спинку», – говорит доктор Роблес.
12. Бегайте по лестнице
Энергичное преодоление 60 ступенек за 20 секунд три раза в день, три дня в неделю в течение шести недель повышает кардиореспираторную подготовку примерно на 5%, говорится в исследовании 2019 года. Это может показаться скромным показателем, но «даже небольшое повышение уровня кардиореспираторной подготовки улучшает общее состояние здоровья и снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний», – говорит автор исследования Мартин Гибала, доктор философии.
13. Приглушите свет
Как только заходит солнце, создайте темноту в своем доме, приглушив свет. «Эта простая задача способствует выработке мелатонина, который оказывает успокаивающее действие. Это означает, что вы быстрее заснете», – говорит доктор Винтер.
14. Берегите кожу
Нужно уметь правильно наносить солнцезащитный крем на лицо каждое утро за минуту или меньше, говорит Марица И. Перес, доктор медицины, старший вице-президент Фонда рака кожи. «Для полного покрытия лица, включая области вокруг век и носа, используйте средство размером с пятак».
Уделите еще несколько секунд, чтобы нанести SPF на тыльную сторону ладоней, шею и уши. «Это типичные места для нескольких видов рака кожи, поэтому очень важно их не упустить», – говорит доктор Перес.
