Топ-8 упражнений для секса: формула успеха в постели

В сексе также могут быть наивысшие достижения. И прийти к ним вам поможет регулярное выполнение нижеприведенных восьми упражнений, способствующих увеличению Вашей сексуальной активности.

Овладейте в совершенстве каждым упражнением – и в сексе вам не будет равных!

Идеальная тренировка для Вашего лучшего друга – упражнение номер 1

Это упражнение  поможет укрепить мышцы, наиболее важные в постели. Его лучше выполнять 2-3 раза в неделю.

И для того, чтобы Ваш лучший друг всегда был в наилучшей форме, Вам необходимо регулярно тренировать мышцы тазового дна (они держат кровь в пещеристом теле) при помощи этого несложного упражнения.

Представьте себе, что ягодичными мышцами необходимо захватить рисовое зернышко, 15 зернышек одно за другим. Встаньте прямо, отодвиньте ягодицы назад, слегка согните ноги в коленях  и  вдавите таз веред (15 раз). В конце лягте навзничь, ноги согните в коленях. Таз приподнимите,  чтоб бедро и корпус составляли прямую. Выдержите эту позу 8 раз по 10 секунд.

Сколько необходимо времени на выполнение всего комплекса упражнений?


Первый уровень: 10 минут

Самый быстрый способ подтянуть физическую форму, когда время ограничено. Выполняйте упражнения 1-6 только по одному подходу. Паузы делать не обязательно, так как каждый раз задействованы разные группы мышц. Вместо упражнений 7 и 8 выполните вышеописанное упражнение для Вашего лучшего друга.

Второй уровень: 20 минут

Начните с обширного укрепления торса. Для этого сначала выполните упражнение для Вашего лучшего друга, затем все упражнения по одному подходу, после чего позвольте себе небольшую паузу в 30 секунд и под конец повторите упражнения 7 и 8.

Третий уровень: 40 минут

По полной программе! Здесь потребуется выдержка, от которой Вы сами и Ваша возлюбленная только выиграете. Для начала выполните все упражнения (1-8) по одному подходу, выдержав 30-секундную паузу только между 7-м и 8-м упражнениями. После выполнения первого подхода  – пауза в 1 минуту, и повторяйте все сначала. В качестве разминки и заминки сделайте упражнение «для лучшего друга».



Как регулировать интенсивность выполнения упражнений?

Для каждого упражнения отдельно можно выбрать уровень сложности. Для этого мы делаем пометки в описании: «+» значит тяжелее, «-» - легче.

Необходимо ли использовать тренажеры при выполнении этих упражнений?

Описанные упражнения рассчитаны на применение тренажеров. По желанию, все  применяемые тренажеры  можно заменить либо обойтись без них. Как Вам при этом поступать, описано детально в каждом упражнении.

Упражнение 1: Жим гантелями на наклонной скамье


Для широкой груди, на которую  женщина опирается в позиции наездницы

А. Спинку скамьи установить так, чтобы между ней и сиденьем образовался угол в 45 градусов. Сесть, прижать спину к обивке, ступни прижаты к полу. Возле головы удерживайте 2 гантели.



В. Ладонями, обращенными вперед,  выжмите груз, немного задержитесь, теперь обратно. Важно: гантели не должны двигаться из стороны в сторону!



8-12 повторений.

Отрегулируем интенсивность

+ Разверните предплечья, при выталкивании веса вверх так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

- Упражнение выполнять не со свободными весами, а на Мультипрессе (Студийный тренажер с прочно  зафиксированной длинной штангой)

Без тренажеров

Встаньте лицом к стене или устойчиво стоящему шкафу на расстоянии шага. Наклонитесь вперед и давите от 20 до 30 секунд как можно сильнее.

Упражнение 2: Гребля одной рукой


Для атлетического корпуса и сильной спины -  для того, чтобы справиться с поддержкой

А. Правой рукой возьмите гантель или гантельную шайбу (диск) и удерживайте вдоль тела, тыльной стороной кисти наружу.  Верхнюю часть туловища наклоните вперед, левой  рукой обопритесь на левое колено.



В. Вытяните гантель как можно далее вверх, затем снова опустите. Локоть при этом должен оставаться у туловища.



10-15 повторений для каждой стороны.

Интенсивность

+ В конечной позиции руку вытянуть назад, затем вернуться в начальную позицию.

- Для того чтобы иметь больший упор, обоприте левое колено и левую руку на тренировочную скамью, установленную под небольшим углом.

Без тренажеров

Вместо гантелей Вы можете использовать рюкзак со спортивными вещами.

Упражнение 3: Кабельная тяга одной рукой


Для сильных бицепсов – чтобы притягивать к себе таз партнерши

А. Встаньте спиной к кабельной тяге.
Гриф тяги закреплен внизу. Ухватившись левой рукой за кабель, вытяните руку позади тела вниз. Правая рука находится на бедре.



B. Руку согните в локте, кабель  притяните вверх до тех пор, пока предплечье не будет параллельно полу. Небольшая пауза, затем вернитесь в исходную позицию. Локти не должны двигаться.



10-15 повторений для каждой руки.

Интенсивность

+ Конечную позицию удерживать 10 секунд, затем медленно опустить, на полпути задержав на 5 секунд.

- Вытяните левую руку не назад, а прямо вниз. Таким образом легче зафиксировать плечо.

Без тренажеров   

Стань в центре эластичной ленты (ноги на ширине плеч), ухватившись руками за концы, и как описано в позиции В,  выполните упражнение. Удерживать 15 секунд.

Упражнение 4:  Отжимания от скамьи


Для железных трицепсов – чтобы долго продержаться в миссионерской позиции

А. Обопритесь обеими руками на край скамьи, пальцы указывают на спину.  Пятки обоприте на стул такой же высоты, как и скамья. Ноги  вытянуты.



В. Сгибайте  руки до тех пор, пока между плечом и предплечьем не будет угла в 90 градусов. Затем снова вверх. 



От 12 до 15 повторений.

Интенсивность

+ Оторвите одну ногу от стула, тем самым создавая большее усилие в мышцах.

- Отставьте стул в сторону и ступнями упритесь в пол. Разгрузив руки, Вы будете находиться в более стабильной позиции.

Без тренажеров

Стоя, обопритесь назад о письменный или кухонный стол, сделайте широкий шаг вперед  и упритесь пятками в пол. Упражнение выполняйте, как описано выше.

Упражнение 5:  Разгибание ног


Для сильных  бедер и большей выносливости в позиции секса стоя

А. На тренажере сядьте так, чтобы верхняя часть туловища была немного наклонена назад. Руками обопритесь по сторонам. Силой мышц разгибайте ноги, заведя ступни за валик.



В. Выпрямив ноги почти полностью, удерживайте данное положение 2 секунды. Затем вернитесь в исходную позицию.



10-15 повторений.

Интенсивность

+ Руки на груди. 4-х главные мышцы бедер (квадрицепсы) должны работать сильнее, чтобы предотвратить колебания верхней части тела.

- На свободном конце скамьи выполнить упражнение без веса. В конечной позиции задержаться на 5 секунд.

Без тренажеров

Сесть на краю письменного стола, ноги свесить вниз. Удерживая ступнями тяжелую книгу, ноги, как описано выше, вытянуть, задержать, опустить.

Упражнение 6:  Боковые подъемы стоя


Для стальной шеи, за которую ваша возлюбленная может держаться в экстазе

А. Держа по гантели в каждой руке, с ладонями,  развернутыми к телу, стоите прямо. Ступни расставлены на расстоянии плеч, колени слегка согнуты.



В. Руки поднимите в стороны (локти слегка согнуты) до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Слегка задержите, затем опустите.



12-15 повторений.

Интенсивность

+ Разверните руки в конечной позиции таким образом, чтобы ладони были развернуты вверх. Слегка задержите, затем опустите.

- Левой рукой ухватитесь за стенку (с перекладинами) для устойчивости. Упражнение выполняйте для каждой руки отдельно.

Без тренажеров

Возьмите 2 заполненные водой 1,5 литровые бутылки и  держите их прямо. Бутылки, как описано выше, поднимите наверх.

Упражнение 7:  Скручивания в виде восьмерки  с мячом


Для крепкого торса и энергичных движений тазом


А. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите до прямого угла между бедром и туловищем. Руки держите за головой, мяч зажмите между бедер. Подбородок к груди, ноги наклоняйте поочередно из стороны в сторону.



В. Голову держите прямо (вверх), и коленями опишите в воздухе лежащую восьмерку. Эта последовательность соответствует одному повторению.

 

15-20 повторений.

Интенсивность

+ Вытяните руки вверх – это потребует от вас больших усилий для поддержания равновесия, укрепляя тем самым мышцы пресса еще больше.

- Вместо восьмерки опишите в воздухе лежачий ноль, сперва по часовой, затем против (от 5 до 7 повторений в каждом направлении).

Без тренажеров

Вместо мяча, сожмите ногами кастрюлю. Хорошо подготовленные могут наполнить кастрюлю водой на 1/3  и выполнять движения настолько медленно, чтобы ничего не расплескать.

Упражнение 8:  Скручивания лежа


Для четко очерченного живота и необходимых движений тазом в позиции «ложки»

А. Сядьте через скамью и наклоните корпус туловища назад на угол 45 градусов. Крепко держитесь руками за края скамьи. Ноги вытяните вперед и вниз.



В. Держа колени вместе, медленно притяните их к груди, при этом слегка приподнимая корпус (верхнюю часть туловища). Слегка удерживайте в напряжении, затем расслабьтесь.



12-15 повторений.

Интенсивность

+ Привяжите к лодыжкам вес или зажмите медицинский мяч между ступней.

- Оставьте одну ногу висящей вниз, упражнение выполняйте только одной ногой (по 10 раз для каждой ноги).

Без тренажеров

Лягте спиной на гимнастический коврик. Тело вытяните, руки держите за головой. Слегка приподняв спину, колени притяните к груди. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходную позицию.

    Идет загрузка