Как высыпаться в путешествиях и справляться с jetlag?
Если после перелета вы еще больше одного дня чувствуете головную боль и усталость, не можете нормально заснуть, пропадает аппетит, скорее всего, у вас синдром, известный как «джетлаг» (от англ. Jet – реактивный самолет + Lag – запаздывание). Он возникает в ответ на смену часовых поясов, адаптация в среднем занимает сутки на один часовой пояс. Расскажем, что делать, чтобы не терять время и здоровье на этот синдром.
Выбираем билеты
Медики Российского футбольного союза советуют спортсменам:· Если вы летите в западном направлении, то стоит выбрать рейс с отправлением утром или днем, и прибытием на место вечером.
· Если путешествуете на восток, рекомендации обратные: улетать лучше вечером, чтобы прибыть утром.
Обратные билеты возьмите так, чтобы у вас был хотя бы день на восстановление перед работой: каким бы легким и кратковременным ни был перелет, перепады давления влияют на здоровье.
Готовимся дома
Начинать смещать график сна проще всего еще дома. Но выделите себе больше времени, так как скорректировать за 1 сутки смещение 1 часа – это возможность организма, а не комфортные для него условия. Лучше смещать график на 1 час через каждые 2-3 дня. И снова все зависит от направления перелета: перед путешествием на запад нужно раньше вставать и ложиться, на восток – позднее.Если с таким графиком вам будет некомфортно работать, можно сделать так: встаете пораньше, занимаетесь спортом или активничаете другим способом и ложитесь подремать. Или, наоборот, поспать немного после работы, а ближе к ночи заняться делами. Например, сбором чемоданов. Кстати, можно давать не только физические, но и эмоциональные нагрузки (посмотреть комедию, например).
Очень хорошо помогает в смене ритма правильное освещение. Если вам нужно лечь позже, пусть яркий свет горит до самого сна. А чтобы раньше встать, в летнее время не закрывайте шторы – пусть вас будит солнечный свет.
В день путешествия скорректировать для сознания световой режим помогут темные очки.
Летим с комфортом
Дорога сама по себе – большой стресс даже для опытных путешественников. А если пустить все на самотек, то все ваши предыдущие старания могут пойти прахом.Важно:
· Летите на запад – в самолете лучше не спать.
· На восток – во время полета поспите обязательно.
Если же у вас длительные стыковки, не старайтесь ожидание в аэропорту проводить в бодрствовании, чередуйтеего с недолгим сном, чтобы к крайнему перелету вы были готовы к нужному режиму. И даже если вы считаете, что можете заснуть в любом месте, лучше воспользоваться девайсами, которые сделают отдых более комфортным. Можно взять стандартную подушку дляпутешествий в виде подковы. Обязательно заведите будильник, чтобы не проспать свой рейс!
Стюардесса Бритни Уилсон советует взять с собой и маску для сна, особенно если перелет предстоит длительный. По ее опыту на дальнемагистральных рейсах без маски часто бывает трудно расслабиться и заснуть.
Во время перелета надо пить много воды и ограничиться легкой пищей – так считает Стивен Лэнделлс, специалист по безопасности полетов в Ассоциации пилотов британских авиалиний и пилот на межконтинентальных рейсах.
После посадки
Если спали в неудобной позе, затекла шея, чувствуете боли в спине, помогите своему телу прийти в себя. Пригодится массажная подушка Neck Massager 2 и ей подобные. В ней установлены 4 ролика, которые массируют воротниковую зону и шею, а система инфракрасного подогрева, воздействуя на мышцы теплом, улучшает кровообращение. Можно сделать успокаивающий массаж на 15 минут перед сном или бодрящий массаж, если прилетели утром или днем. Работает подушка от сети и автоприкуривателя.Такую подушку рекомендуют брать с собой в длительные командировки.
Есть более компактные варианты, например, Twist от Ormatek (это хороший массажер не только для шеи, но и для спины, плеч, ног).
1. Утро
Если вы прибыли утром, постарайтесь не ложиться сразу спать. Взбодриться поможет душ. Отличный вариант – бассейн. Но можно сделать просто активную зарядку под ритмичную музыку.
По словам Бетти Тески, стюардессы и автора книги «Бетти в небе с чемоданом», даже простые приседания, отжимания и прыжки могут придать немало сил. Ее опыту можно верить – как минимум раз в неделю она летает из США в Европу и назад.
Марк Ванхунакер, пилот British Airways, тоже обращается к физическим упражнениям, чтобы зарядиться энергией. Еще один совет от него: не пользуйтесь движущимися дорожками в аэропорту, ходьба вас взбодрит.
Борпроводница Камилла Джон советует ограничить кофе и другие энергетики в период адаптации. Они придают бодрости, но потом наступает закономерный спад и эффект получается обратным. Лучше съесть яблоко или другие фрукты – пища, богатая углеводами, не способствует сну.
2. День
Марк Ванхуакер, например, старается не ложиться спать до вечера, если прилетел на место после 10:30. Но если вы чувствуете усталость, лучше подремать 20-40 минут. Согласна с ним и Бритни Уилсон. Главное – завести будильник, чтобы не проспать до вечера.3. Вечер
Обратная ситуация у тех, кто прилетел вечером. Вам нужно поскорее заснуть (именно поэтому от сна в самолете лучше отказаться). Хорошо, если дома у вас будут умиротворяющие ритуалы перед ночным отдыхом – теплый душ или ванна, чтение книги.Настроит организм на отдых и белковая пища: пилот British Airways Хелен МакНамара советует взять в дорогу бразильские орехи. Они очень калорийные (682 Ккал/100 г), в них много селена (защищает организм от свободных радикалов, которые активно вырабатываются при стрессе и переутомлении), магния (успокаивает) и тиамина (улучшает метаболизм).
Можно выпить немного некрепкого алкоголя, но выбирайте знакомые напитки: экспериментировать с местными коктейлями будете позже. Незнакомые снотворные не принимайте, как вариант, можно выпить таблетку мелатонина – это препарат с «гормоном сна», но внимательно прочитайте аннотацию.
