Хочу, но не делаю. Как победить прокрастинацию

Каждый из нас хотя бы раз действовал по принципу Скарлетт О'Хара, переносившей на следующий день мысли о важном. Зачастую мы переносим не только намерения, но и сами дела. И попадаем в ловушку прокрастинации: действия снова откладываются на неопределенный срок.

Почему мы попадаем в ловушку прокрастинации и как самостоятельно из нее выбраться - рассказывает психолог Дарья Бойкова

Что важно знать про прокрастинацию?

Прокрастинация – состояние, результатом которого является регулярное откладывание запланированных, важных дел. Вам знакома ситуация: «Я хочу, но почему-то не делаю»? Это и есть прокрастинация. Часто прокрастинацию называют ленью, которой на самом деле даже не существует. Так называемая Лень охватывает вас ситуативно. Прокрастинация же является системной историей. Она может быть пассивным “неделанием” или скрываться под маской активной деятельности. Однако, вы делаете не то, что хотите, или не то, что вам в первую очередь нужно. Например, вы бесконечно наводите порядок, а вот подачу нужного заявления постоянно откладываете. А это уже влечет реальные проблемы для вашей жизни.

Дарья Бойкова

психолог

Прокрастинации могут быть подвержены не только рабочие проекты, но и разные области частной жизни. Например, вы бы хотели утром гулять по 15 минут до работы, но никак не можете воплотить задуманное. Или хотите читать каждый день (и не потому, что “надо”, это и правда ваше желание), но, засыпая, осознаете, что книга так и осталась закрытой. Или не делаете гимнастику два раза в неделю, хотя и коврик давно купили.

Расхож ложный стереотип, что прокрастинации подвержены социально неактивные и не успешные люди. Однако, это не так. В жизни практически каждый из нас сталкивается с прокрастинацией, разной формы, масштабов и длительности. Частый сценарий: вы делаете карьеру в найме или у вас есть бизнес, вы финансово устойчивы, имеете хороший уровень жизни, путешествуете, вы - социально успешны. Но в это же врем у вас имеются интересы и цели, которые лежат в иной плоскости. И вы планируете свои дела и жизнь таким образом, что до этих желаемых целей так и не добираетесь. Это и есть прокрастинация.

Что рассказывает прокрастинация о человеке?

Любое психическое состояние является следствием внутренних процессов, опыта психики человека. О чем говорит прокрастинация?

О непонимании человеком себя и своих потребностей, что приводит к нарушению мотивации

«Мне нужно что-то сделать, потому что мне сказали. К 35 годам пора уже быть руководителем отдела. И вот я делаю все, чтобы стать этим руководителем. Но действительно ли мне это нужно? Действительно ли я этого хочу?» Не понимая своих потребностей и желаний, жизнь протекает на автоматизмах. Ходите на работу, потому что нужны деньги. Встречаетесь с кем-то, ведь должен быть круг общения. Отсутствует понимание, для чего вам все нужно и тогда, «перенести что-то на завтра» - логичная реакция психики.

О внутреннем страхе столкнуться с неудачей

Вы что-то начинаете делать, но у вас не получается, или работу обесценивают: «Нам ваш проект не нравится, он не актуальный». Тяжело выносить чувство «неудачника» и вам легче отложить действия, чтобы к этой деструктивной бездне не приближаться.

Об отсутствии навыка систематически прикладывать усилия и получать результаты

Есть повторяющийся деструктивный сценарий начинать и не доводить дело до конца. Вам может казаться, что все, что бы вы ни сделали, результата не дает, и тогда, конечно, какой смысл начинать?

О перфекционизме

Есть страх сделать проект не идеально и неправильно. Любой другой формат не подходит, поэтому лучше дело отложить и хорошенько к нему подготовиться. Мы ожидаем от себя впечатляющих результатов сразу.

О неуверенности в себе и сложности принимать решения, которые влекут за собой обратную связь о ваших действиях

Если вы не уверены в себе, тогда и в результате будете сомневаться. И это рождает желание все отложить.

Что является индикатором того, что вы попали в ловушку прокрастинации?

Вы не делаете то что действительно хотите. не реализуете свои идеи и желания. Вы что-то делаете, но в итоге это оказывается «не тем, что хотелось бы».
Возникает деструктивный цикл: вы планируете - не делаете; снова планируете – снова не делаете. Вы осознаете, что постоянно нарушаете договоренности перед собой или другими, и от этого появляются чувство вины и стыда.
Сложность принятия решения. Вы замечаете, что для принятия решений вам требуется времени больше, чем раньше, или у вас меняется состояние, когда вы оказываетесь перед выбором. Вы никак не можете определиться и не понимаете, чего вам не хватает для того чтобы решение принять.
Физическая и моральная усталость от постоянной суеты. Это про прокрастинацию, которая кроется в замещении ее какими-то делами. Например, вам нужно выбрать школу для ребенка, но вы перемыли десять шкафов, к бабушке ездили семь раз, но решения не приняли. Поэтому вы чувствуете усталость, напряжение инеобъяснимое невротическое состояние.
Низкая эффективность: вы планируете задачи, но не делаете их или делаете очень мало.
Привычка делать дела в последний момент, «на адреналине».
Избегание ответственности, когда кажется, что если чего -то не делать, то можно не отвечать за результат, и так спокойнее.

Шаги по самостоятельной работе с прокрастинацией

1. Осознать, что есть систематический процесс

Вы что-то все-таки делаете, а что-то переносите «на завтра». Можно работать с проблемой, если проблема верно определена.

2. Разобраться со своей мотивацией

Задать себе вопрос: «Что я на самом деле хочу?» Все задачи нужно проранжировать: а) что вы делаете на автомате (потому что надо); б) что вы на самом деле хотите; в) что-то вы не сильно хотите, но понимаете, для чего оно вам нужно (реализовать то, что хотите). Важно понимать, куда вы двигаетесь, что действительно ваше, а не навязанное или автоматическое.

3. Осознать значимость своих действий

То, что вы делаете, имеет результат и это не бессмысленно. У вас есть сила, ваши действия влияют на вашу жизнь, проекты и других людей. Если выстроить правильное восприятие, целенаправленные дела будут иметь влияние. Вы это заметите и перестанете их обесценивать. Это могут быть базовые вещи, которые у многих проседают: планирование сна и питание. Вскоре вы сможете понять, что это значительно влияет на самочувствие, качество жизни и результаты.

4. Научиться отслеживать физическое состояние и своевременно отдыхать

Может быть, вы на грани истощения или регулярно в сильной усталости. Если вы не восстанавливаетесь, ваш мозг перегружен и он будет искать способы выдохнуть, вы начнете часто отвлекаться, потеряется концентрация на задачах.

В чем польза победы над прокрастинацией

Если вы однажды распознали и справились с прокрастинацией, то вероятность того, что вы снова попадете в ее ловушку в разы меньше. Если же она случится, то будет уже другой формы и меньшей интенсивности. Это нормальный жизненный процесс, что какие-то состояния повторяются. Самое важное, что вы уже будете знать как с ней обходиться. И выход из нее займет гораздо меньше времени.

И конечно есть наиболее благоприятный сценарий - когда прокрастинация вашу жизнь покинет. Тогда путь к своим целям станет легче и интереснее, а жизнь живее.