Аквааэробика для беременных: как и когда лучше начать занятия аквааэробикой в бассейне беременной женщине
Виды возможных нагрузок для беременных
Каким образом определиться в выборе между допустимыми нагрузками и теми, которые могут только навредить? Все не так сложно, как может показаться.
Если будущая мама на протяжении длительного времени занималась спортом или просто регулярно посещала спортзал, придерживалась активного образа жизни, то ее организм достаточно крепок и хорошо подготовлен к разному роду нагрузок. Таким женщинам не нужно отказываться от занятий спортом, но стоит понять, что нагрузки должны стать умеренными, во избежание перенапряжения и риска сорвать беременность. В данном случае продолжение программы тренировок детально обсуждается с тренером, который, как профессионал, вносит коррективы с учетом состояния здоровья будущей мамы.
Если женщина до наступления беременности предпочитала делать упражнения в домашних условиях, то она также не должна прекращать их выполнение. Исключением является сложно протекающий токсикоз, который просто физически не даст такой возможности из-за тошноты и повышенной слабости организма.
В упражнения обязательно должна входить растяжка, разработка суставов, а также умеренные нагрузки на всю мышечную систему, исключая пресс и поясницу. Повышенный тонус в этих областях может привести к гипертонусу и вызовет риск срыва беременности. Все упражнения должны быть лишены резкости. Старайтесь прислушиваться к своему телу, ощущениям. В случае наименьшего дискомфорта в области живота и пояснице следует прекратить занятия и расслабиться в удобной позе. Не забывайте о правильном дыхании.
Продолжайте выполнять и работу по дому, только постарайтесь избегать длительного наклона, поднятия тяжестей и работу на высоте. К примеру: готовить, совершать покупки в небольшом количестве, чтобы пакеты не были тяжелыми, чистить ковры пылесосом, гулять с собакой - хорошо; стирать и полоскать белье вручную, нагнувшись над ванной, снимать с карнизов и вешать на них шторы, стоя на стуле или стремянке, переносить тяжелые вещи - плохо. Стоит отдельно выделить необходимость исключить по максимуму использование в быту химии. Испарения средств для мытья кафеля, стекол, проведения дезинфекции могут нанести значительный вред вашему организму и помешает нормальному формированию органов плода. Это касается также ремонтных работ. Постарайтесь избегать вдыхания пыли, красок, растворителей и клея.
Что же касается нагрузок, которые можно получить в воде, то этот вариант можно смело назвать оптимальным для беременной женщины. Плавание дает возможность как получить правильную, умеренную нагрузку на все необходимые группы мышц, так и получить хорошее расслабление. Любой врач, ведущий ход беременности поддержит желание женщины посещать бассейн.
Стоит отметить, что выбирая место для плавания лучше воздерживаться открытых водоемов и отдать предпочтение бассейну. Этот вариант будет безопаснее и сократит до минимума риск приобретения инфекций, что является весьма важным для женщины в положении.
Также в бассейнах с беременными женщинами занимаются аквафитнесом. Они проводятся опытным наставником в коллективе, состоящим из нескольких человек.
Преимущества плавания и занятий в водной среде
Тот момент, когда беременная женщина плавает, задерживает дыхание, проводит вдохи и выдохи, заставляет сердце перегоняет кровь усиленно, насыщая организм кислородом, а тело должным образом нагружается. Мышечная ткань разогревается, приобретает большую эластичность, упругость, устраняются застои в кровеносной системе. Все описанные процессы улучшают обмен веществ и помогают необходимым организму микроэлементам лучше усваиваться.Вода, снижая вес тела, способствует ощущению легкости и свободы. Благодаря данному свойству, физические нагрузки, получаемые в воде препятствуют повреждению, травмированию двигательного аппарата, а именно - суставов и связок. Многие будущие мамы, посещающие бассейн, доказывают, что заряжаются положительной энергией, получая большое удовольствие от выполнения упражнений.
Правильного рода нагрузки, получаемые беременной женщиной в бассейне, обязательно будут способствовать сохранению хороших форм. В процессе выполнения упражнений расщепляются избыточные жиры, а массажный эффект воды придает кожному покрову упругость и эластичность. Добавить к озвученным плюсам нужно и тот факт, что значительно уменьшается нагрузка на органы и ствол позвоночника. На них падает основная нагрузка в столь особый период жизни женщины.
Если ребенок занимает неправильное внутриутробное положение, что называется ягодичным предлежанием, то определенные движения, а также ныряния помогут малышу занять верную позицию, невзирая на сроки. Эта причина является одной из тех, по которой акушеры назначают беременным заниматься аэробикой в бассейне. Все специалисты придерживаются единого мнения, что у женщин, плавающих и занимающихся в бассейне в период вынашивания ребенка, роды проходят значительно легче.
Сроки и показания к занятиям аквафитнесом
Может возникнуть вопрос - на каком сроке желательно приступить к началу занятий водной аэробикой, а на каком это делать совсем нежелательно? Специалисты, проводящие такого рода тренировки, открыто заявляют, что посещать их разрешено на протяжении всего периода беременности. Но при определении степени активности предстоящих занятий принимается ко вниманию состояние и темперамент женщины, предписания врача, наблюдающего за состоянием плода и будущей мамы, а также моральная готовность приступить к занятиям.Первый триместр знаменателен тем, что околоплодное яйцо прикрепляется к поверхности стенки матки. На протяжении того же периода немалое количество женщин предпочитают избегать активные занятия, тем более, при наличии противопоказаний со стороны врача.
Со вступлением во второй триместр, который считается более спокойным, будущие мамочки начинают заниматься с наращиванием интенсивности. Организм уже адаптировался к произошедшим изменениям и реагирует на нагрузки значительно лучше.
Если же говорить о третьем триместре, то доктора советуют обратить большее внимание на дыхательные упражнения и активность неторопливого характера, направленное скорее на релаксацию.
Как проходит обычное занятие аквааэробикой для будущих мам?
Простая тренировка с инструктором в бассейне имеет продолжительность в районе часа и разделяется на четыре фазы, такие как: разминка, аквафитнес, упражнения, направленные на тренировку дыхания, а также растяжка.Разминка заключается в том, что будущие мамы проплывают от одного борта бассейна к другому несколько раз. Затем, при помощи специального инвентаря, рассчитанного на то, чтобы, придерживаться поверхности воды и не тонуть, двигают руками и ногами. Амплитуда взмахов должна быть полная. Это необходимо для того, чтобы почувствовать тело и подобрать оптимальный темп.
Одним из элементов аквафитнеса является ходьба в воде. Девушки ходят, поднимают ноги, вращают руками. Интенсивность движений определяется индивидуально по причине того, что сопротивление воды может ощущаться в разных случаях по-разному.
После приступают к укреплению мышц тазового дна и бедер путем выполнения приседаний, вращений ногами, поднятия и опускания ног поочередно в разном темпе и ритме.
Упражнения по укреплению спины и пресса проводятся преимущественно у борта бассейна. Находясь лицом или спиной к нему и держась за борт, барышни в положении осуществляют подъемы ног под разными углами. В набор упражнений на мышцы тазового дна входят специальные движения бедер, ягодиц, ног.
Тазовым дном называется сплетение мышц, которое направлено на поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника. Во время вынашивания женщиной будущего ребенка мышцы этих органов, по природным причинам, ослабевают, растягиваются, а это становится причиной недержания мочи. Желательно укрепить эти мышцы до момента родов. А вода способствует выполнению требуемых упражнений без лишнего труда, не напрягаясь.
Любые дыхательные тренировки предназначены для того, чтобы подготовить беременную женщину к правильному дыханию и необходимым его задержкам при потугах в процессе родов. Такие упражнения состоят из вдохов и выдохов в воду с задержкой дыхания на разный счет.
Завершающей частью занятий являются упражнения, способствующие улучшению растяжки. В процессе их сердцебиение приводится к норме, а мышца к расслаблению.
Бывает так, что построение занятий формируется в зависимости от температуры воды. Если она находится в районе 25*С, инструктор включает в комплекс большее количество активной физической нагрузки, сочетая ее с техникой разработки дыхания. Это позволит избежать простуды вследствие переохлаждения.
Что нужно учитывать, посещая занятия в бассейне?
Итак, раз уж было принято решение посещать курс занятий аквааэробикой в бассейне, то обязательно учитывайте некоторые моменты.Вода в бассейнах проходит обработку хлором. В случае есть у вас есть хоть минимальные риски аллергической реакции, то нужно прибегнуть к поискам альтернативы, к примеру бассейна с морской водой. Также, бывает, что беременные женщины, наблюдая за активными тренировками тех, у кого уже имеется опыт, стараются работать в таком же темпе, переоценивая свои физические возможности.
Перечислим правила подхода к занятиям в бассейне:
- Рост интенсивности упражнений нужно увеличивать плавно, не перенагружая себя, поэтапно добавляя количество и сложность, увеличивая степень нагрузок.
- Для начала остановитесь на одном занятии в неделю, потом можно ввести в график второе. Только не стоит забывать, что посещение занятий должно иметь регулярный характер.
- Если вы, находясь в воде, начали ощущать усталость или замерзли, то не нужно геройствовать. В таком случае выйдите из воды, дайте себе отдохнуть, согрейтесь.
- К упражнениям нужно приступать спустя не меньше часа после приема пищи. Не желательно плотно кушать до и сразу после его окончания. Перебейте аппетит фруктами или йогуртом.
- Некоторые будущие мамы-новички могут побаиваться ряда упражнений, к примеру кувырков в воде. Ваша боязнь пройдет, если попробуете и поймете, что все проще, чем могло показаться.
