8 витаминов и добавок, которые являются пустой тратой денег
Эта индустрия выходит далеко за рамки магазинов здоровой пищи: сейчас компании рекламируют подписку на витамины в популярных подкастах и в Instagram, а также существует целый ряд многоуровневых маркетинговых компаний, посвященных биодобавкам. Витамины и минералы необходимы для здоровья, но это не значит, что их мегадозы станут залогом того, что вы никогда не попадете в больницу или они помогут вам жить дольше. Некоторые могут быть даже вредными. Вот ТОП-8 витаминов и добавок, которые являются, по сути, пустой тратой денег.
1. Бета-каротин
Если вы здоровый мужчина, то в сутки вам необходимо примерно 3000 МЕ бета-каротина (МЕ - в фармакологии это единица измерения дозы биоактивного вещества, к примеру, витамина или гормона). Если вы здоровая взрослая женщина, то вам хватит 2130 МЕ. Откуда можно получить бета-каротин? Из моркови, шпината, капусты, тыквы (спешим порадовать – даже из тыквенного пирога и других тыквенных десертов). И этих продуктов вполне хватит, так что дополнительно бета-каротин в добавках принимать не стоит, говорят специалисты. Кто-то считает, что бета-каротин – это хороший противораковый антиоксидант, но на самом деле это научно не доказано. Зато доказано, что курильщики, принимающие бета-каротин сверх нормы, могут столкнуться с повышенным риском рака легких.
2. Фолиевая кислота
Фолиевую кислоту дополнительно рекомендуют принимать только беременным или тем женщинам, которые намереваются завести ребенка в ближайшем будущем. Дело в том, что есть исследования, доказывающие: эта добавка понижает риск дефекта нервной трубки у младенцев. Остальным взрослым людям достаточно получать необходимую дозу фолиевой кислоты (это, в среднем, 400 микрограммов) из обогащенного хлеба, хлопьев для завтрака, из бобовых и из спаржи, потому что если вы будете принимать ее сверх меры, то можете повысить риск заболевания раком толстой кишки.
3. Селен
Селен обычно употребляют для профилактики рака, в том числе – простаты, но тут важно помнить, что может сработать принцип «хотел как лучше, а получилось как хуже». Дело в том, что несколько опытов доказали, что повышенное употребление селена, напротив, повышает риск рака предстательной железы у мужчин, потому что те могут и не подозревать, что в их организме уже и так есть повышенное содержание данного минерала. Кроме того, селен лучше не принимать диабетикам и лицам с риском диабета второго типа, так как буквально 200 мкг селена в сутки могут на 50% повысить риск развития диабета этого типа. Здоровым взрослым хватит 55 микрограммов в сутки. Селеном богаты бразильские орехи, тунец и говядина.
4. Витамин В6
Этот витамин содержится в печеной картошке, в бананах, нуте, и взрослым вполне хватит около 1,4 мг в сутки, что и можно получить из вышеперечисленных продуктов. Пожилым людям можно повысить дозу до 1,5 мг в сутки. Обычно пенсионеры употребляют этот витамин сверх нормы, чтобы уменьшить уровень гомоцистеина (это аминокислота, уровень которой связан с сердечными заболеваниями), но результаты исследований противоречивы. Доказано, что витамин и вправду понижает уровень этой аминокислоты, но не доказано, что именно это может предотвратить сердечный приступ. Итог: принимайте только, если ваш врач рекомендует это. И следуйте лучшим советам кардиологов по здоровью сердца, если у вас нехватка витамина В.
5. Витамин В12
Нехватка витамина B12 может привести к малокровию и даже слабоумию, поэтому в сутки людям нужно около 2,4 микрограммов, которые легко можно получить из рыбы и моллюсков, из говядины (но только постной!), а также из обогащенных хлопьев для завтрака. B12 часто недополучают вегетарианцы и веганы, поэтому им нужно быть особенно внимательными к его нехватке. Итог: употребляйте дополнительно этот витамин только, если ваш специалист рекомендует. Спросите своего врача, если у вас есть признаки дефицита питательных веществ.
6. Витамин С
Суточная доза витамина С для взрослых мужчин – 90 миллиграммов, для прекрасного пола – примерно 75 миллиграммов. И эту дозу легко можно получить из многих продуктов, которые мы употребляем едва ли не каждый день, особенно летом, так как витамином С богаты цитрусовые, дыни, томаты. Многие, как известно, считают, что повышенный прием витамина С защитит от простуды, но было проведено около 30 клинических исследований, которые не подтвердили это широко расхожее мнение. Есть, впрочем, и исключение, подтверждающее правило: витамин С для укрепления иммунитета в период простуд нужен людям, живущим в суровом морозном климате, а также тем, кто подвергается серьезным физнагрузкам, например, бегунам на длинные дистанции. Дополнительно витамин могут принимать и курильщики. Также опыты не доказали, что повышенное употребление витамина поможет бороться с раком и сердечными заболеваниями. Итог: большинству людей не нужно употреблять больше витамина С, чем то количество, которое можно получить из еды. Используйте научно обоснованные способы избежать рака.
7. Витамин Е
Считается, что витамин Е, содержащийся в растительном масле, орехах (кстати, вот 9 видов орехов, которые продлят молодость) и зеленых листовых овощах, предотвращает болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Старайтесь получать 15 миллиграммов в день из еды. Однако научные исследования не показали, что повышенное употребление этого витамина предотвращает онкологические или сердечные заболевания, а вот высокие дозы могут даже увеличить риск инсультов. Одно исследование сделало вывод, что получение витамина из пищи - но не из добавки - помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
8. Цинк
Специалисты утверждают, что в сутки взрослая женщина должна получать 8 мг цинка, а мужчина – до 11 мг. Эту норму легко получить из устриц (что, конечно, не всякий может себе позволить, но иногда стоит себя побаловать), овсянки, тыквенных семечек, миндальных и кедровых орешков, из яичных желтков и даже из постной говядины. Некоторые считают, что цинк помогает при простуде, но подтверждающих это научных исследований нет. Как говорят иммунологи, повышенное употребления цинка, напротив, может ослабить иммунную систему. Итог: не принимайте его, за исключением периодического использования в сезон простуды, но даже в это время лучше вначале спросить совета специалиста.
В большинстве случаев предпочтительнее получать все эти витамины и питательные вещества из сбалансированной диеты, правильного и здорового питания. Тем не менее, высокие дозы определенных витаминов и минералов могут подходить для определенных людей. Поговорите со своим врачом о добавках, если вы женщина детородного возраста, вегетарианец или веган, у вас ограниченное пребывание на солнце, или вы серьезно занимаетесь спортом.
