10 эффективных упражнений для красивой спины

Упражнения для красивой спины

Хотя зима еще в самом разгаре, пора подготовить тело к грядущему лету заранее. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, который может вызвать боли или ломоту в спине. Чтобы спина была красивой и не болела, мы рекомендуем вам эти 10 великолепных упражнений!


Мы рассказали вам о самых разных комплексах, поделившись техниками выполнения упражнений для груди, секретами тверка для укрепления ягодиц, а так же упражнениями для осиной талии. Сегодня же мы изучим советы для красивой спины. Тренировки, о которых мы поговорим ниже, не только делают спину красивой, но еще и заслуженно считаются лучшими упражнениями против боли в теле.

1. Пловец

На первый взгляд, это упражнение очень легкое, но это не совсем так. Для того чтобы выполнить его, вам нужно лечь на коврик для йоги лицом вниз, вытянуть руки и ноги, а затем поочередно поднимать их. Главное здесь - держать руки и ноги поднятыми на протяжении всего движения. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.


2. Птица и собака

Забавное название упражнения не делает его менее эффективным. Оно помогает укрепить позвоночник, развить координацию и стабилизацию работу спинных мышц. Сначала встаньте в «позу собаки», а потом поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сделайте паузу в несколько секунд перед тем, как поставить руку и ногу обратно на коврик.


3. Супермен

Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Исходное положение: вытянутые руки и ноги. Начинайте поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Важно правильно дышать. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох.


4. Доброе утро (наклоны)

Каждому из нас с детства знакомо элементарное упражнение с длинным названием «Наклоны торса вперед из положения стоя». Заграницей такую зарядку называют «Доброе утро». М-м-м, с таким названием и к тренировке приступать приятнее.
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы вы смогли опустить туловище до того момента, когда оно станет параллельно полу. Исходное положение: ровная спина, ноги на ширине плеч. Далее нужно опустить туловище, не сгибая ноги в коленях. Для большей эффективности можно положить гриф на плечи.

Наклоны торса

5. Тяга гантелей с наклоном торса

Это силовая тренировка для спины. Для того чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно встать, расставив ноги на расстоянии плеч, согнуть колени и немного наклониться вперед. Спину держим прямо. Поочередно (или одновременно) поднимайте каждую из гантель вверх к грудной клетке, а затем опускайте обратно. Можно поднимать гантели одновременно.


6. Разведение гантель в противоположные стороны

Махи гантелями в наклоне – это упражнение, прекрасно укрепляющее не только спину, но и грудные мышцы. Оно немного похоже на предыдущий комплекс. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, разводите их в противоположные стороны и опускайте обратно.


7. Румынская становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями или грифом от штанги. Не старайтесь сразу работать с внушительным весом. Помимо пользы для спины, этот комплекс еще и укрепляет ягодицы.

Исходное положение: ноги расставлены на расстоянии от ширины таза до ширины плеч друг от друга, носки стоп должны смотреть прямо, а ноги быть согнутыми, спина ровная, прямые руки держат гантели. На вдохе отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус тела вперед и немного сгибая ноги в коленных суставах. В нижнем положении делайте небольшую паузу, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантели не опустятся немного ниже коленных суставов. Главное сохранять ровную спину.


8. Тяга гантели в наклоне

Это отличное упражнение для спины. Оно эффективно задействует дальтовидные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели и поочередно поднимайте руки назад, сгибая в локте. Чтобы упражнение было максимально полезным, вам следует держать спину ровно.


9. Вертикальная тяга гантелей к груди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а колени не согнуты. Прямыми руками держите гантели, согните руки и поднимайте локти вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение.


10. Отжимания на гантелях

Сначала вам нужно сделать обычное отжимание, опираясь на гантели, а затем поочередно выполнить тягу левой, а затем правой рукой. В этом упражнении задействованы различные группы мышц, оно позволяет укрепить все тело. Можно увеличить нагрузку путем смены гантель на более тяжелые.



Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, специалисты рекомендуют повторять его 10-12 раз. Повторение тут имеет большое значение. Между подходами (повторами) надо делать небольшие паузы.

Помните о том, что наша задача – укрепить спину, а не сорвать ее. Выбирайте умеренный вес. Тяжелый вес уместен лишь в том случае, если вы стремитесь к максимальной рельефности. Будьте здоровыми и красивыми!
    Идет загрузка