20 способов избавиться от жира на бедрах
Никогда не поздно всерьез заняться с собой и привести тело в порядок. Согласны? Сегодня мы изучим десятки великолепных упражнений, которые помогут сделать бедра стройными, красивыми и сильными. Так же мы поговорим о том, как усложнить некоторые тренировки, чтобы добиться лучшего результата.
1. Планка классическая
Планка – это прекрасный способ укрепить мышечный корсет и тонизировать мускулы. Устройтесь на полу, приняв начальное положение для отжиманий: носки и ладони упираются в пол, спина ровная. Можете сцепить ладони в замке. Нет необходимости часами удерживать тело в таком положении. Достаточно 30 секунд.
2. Боковая планка
Примите положение для боковой планки и держите позу полминуты. При этом ноги сложены вместе, ступня одной ноги упирается в пол. Одна ладонь упирается в пол, вторая – на талии. Через полминуты повернитесь и держите планку на противоположном боку.
3. Высокая планка с ударами
Примите положение для высокой планки, оно напоминает начальную позицию для отжиманий от пола. Расположитесь лицом к полу, ладони и носки обеих ног упираются в пол. Можно опереться ладонями на возвышенность. Руки полностью выпрямлены. Полминуты совершайте удары коленом по воздуху, поочередно сгибая колено в сторону локтя: левое колено – к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Можно совершать удары по очереди: 10 одной ногой, затем 10 другой ногой.
4. Планка с ходьбой
Так же не лишним будет пополнить комплекс упражнений эффективной планкой с ходьбой или бегом (зависит от вашей скорости). Крайне важно правильно выполнять упражнение. Не жертвуйте качеством ради скорости и при необходимости просто сбавьте темп. Примите позу для планки, оперившись в пол носками и ладонями. Ладони должны располагаться прямо под плечевыми суставами. Так же можно опереться в пол предплечьями – по желанию. Начните медленно шагать: одно колено к центру живота – снова упор на носок, второе колено к центру живота – упор на носок. Попеременно поднимайте каждую ногу, сгибая ее в колене.
5. Разведение ног
У вас нет времени на частое посещение спортзала? Тогда побалуйте себя, купив небольшой степпер для разведения ног. Присмотритесь к конструкциям тренажеров типа «Leg magic». Они стоят недорого, легко складываются и не занимают много места. Такие тренажеры напоминают нечто среднее между степпером, слайдером и орбитреком и великолепно прорабатывают бедра и ягодицы. Правда, у них есть недостаток – они довольно шумные. Это единственная причина, по которой многие жалеют о покупке тренажера. Но если у вас дома хорошая звукоизоляция - надевайте наушники и тренируйтесь, игнорируя шум.
6. Жим ногами
Классным вариантом станет жим веса ногами лежа под углом: такие занятия помогают укрепить мышцы не только бедер. Жим ногами станет отличным дополнением к упражнениям для ягодиц.
7. Приседы с подъемом ног
Настал черед классических приседов, к которым следует добавить скручивания с поочередным подъемом ног. Положив руки за голову, разведите локти в стороны и сделайте присед. Приняв исходное положение стоя, поочередно поднимайте каждую ногу, ведя колено к локтю противоположной руки.
8. Махи ногами вверх, стоя на коленях
Примите позу, как на фото и попеременно сгибайте каждую ногу в колене, совершая мах. Для результативности стоит добавить утяжелитель для ног.
9. Махи ногами в сторону, стоя на коленях
Принцип тот же, что и в предыдущем варианте, однако в данном случае надо отводить согнутую ногу в сторону, прорабатывая каверзную внутреннюю поверхность бедра.
10. Упражнение «ножницы»
Элементарное и знакомое многим упражнение не потребует ни ловкости, ни специальной подготовки. Просто лягте, затем поднимите ноги носками к потолку и совершайте движения, напоминающее ножницы – ноги скрестили в щиколотках и развели в стороны, снова скрестили и развели. Не забываем про утяжелители.
11. Махи ногами в стороны, лежа на боку
Простой вариант и довольно скучный. Честно скажу, замахаться можно, вот такая махая ногами. Чтобы действительно ощутить результат, добавьте эспандер для ног. Вот тогда махи станут эффективными! Плюс таких махов еще и в том, что они помогают сделать осиную талию, уменьшая жир на боках.
12. Махи на растяжку
Придать мышцам гибкости поможет такая действенная тренировка. Лягте на пол и совершайте махи прямой ногой к противоположному плечу. Не забывайте о предварительном разогреве мышц.
13. Махи ногами стоя
Отведение ног назад или в сторону с махами в положении стоя – классное и простое жиросжигающее упражнение. Девушка на фото добавила и эспандер, и утяжелители. Результат не заставит себя долго ждать.
14. Упражнение «мостик»
Дивное упражнение «мостик» гарантирует стройность. Вам надо лечь на пол и поднять таз высоко вверх, не отрывая плечи от пола. Для усиления эффекта попробуйте сжать между бедер упругий мяч, удерживая его ногами.
15. Упражнение «велосипед»
Полминуты выполняйте упражнение «велосипед». Примите начальное положение: лягте на пол, удобно устроившись на спине; руки заведите за шею, сцепив пальцы; одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь скручиваем торс и поочередно тянем локти и колени друг к другу. Правый локоть – к левому колену, левый локоть – к правому. Старайтесь придерживаться равномерного темпа. Данное упражнение развивает не только ноги, но и пресс.
16. Баланс
Балансировка помогает укрепить мышечный корсет не хуже планки. Вы можете прибегнуть к выполнению позиций «ласточка» и «березка», а так же выполнять упражнения для похудения в воде, стараясь балансировать на одной ноге.
17. Спринт
Медленные прогулки и ленивую трусцу на большие дистанции лучше заменить интервальными тренировками с высокой интенсивностью. Это занятия, при которых мы выполняем упражнения остервенело и до седьмого пота. Ключевые слова: нагрузка, скорость и перерывы. Про перерывы забывать нельзя ни в коем случае, ведь организму нужен отдых. Не надо часами медленно слоняться по улице, пытаясь похудеть. Отправляйтесь в парк или на пляж и покажите класс спринтера!
18. Приседы с весом
Как мы уже говорили выше, медленные занятия без веса – впустую потраченное время. Вместо бесполезных часовых кардиотренировок добавьте силовые упражнения. Отличный вариант – приседания. Можно тренироваться с популярной сейчас петлей TRX либо с обычными гантелями.
19. Прыжки через скакалку
Обязательно купите себе скакалку – это дешевый помощник в борьбе с лишними килограммами. Она практически не занимает места: скакалку можно носить в сумочке и тренироваться в любое время. Прыжки через скакалку – отличная тренировка на свежем воздухе.
20. Асана «собака мордой вниз»
Это великолепная поза из курса йоги, имеющая множество положительных эффектов. Она полезна для всего тела, в том числе и для ног. Не спешите, следуйте инструкциям.
Не забывайте о важности питания и пополните свой рацион полезными коктейлями для похудения. А тем, кому сложно отказаться от сладкого, мы приготовили обзор рецептов низкокалорийных десертов. Будьте красивыми и стройными!
