5 простых тренировок для стройных икр

Упражнения для икр

Мы рассказали вам о том,
как избавиться от жировых отложений на коленях, а так же поделились идеями упражнений для стройных бедер. Сегодня мы изучим тренировки, благодаря которым икры станут сильными и красивыми!

Стройные икры всегда привлекают внимание мужчин. Однако тренировки стоит делать не только ради восторженных взглядов сильной половины человечества. Куда важнее другие факторы: здоровье, выносливость, хорошее самочувствие. Мы выбрали для вас упражнения, которые не только придадут икрам красивую форму, но еще и помогут избавиться от боли в ногах, предупредят возникновение судорог и сделают ноги выносливыми. Помимо этого, упражнения для ног улучшают кровообращение и препятствуют появлению варикоза. Итак, давайте рассмотрим 5 простых, но эффективных тренировок.

1. Подъемы на носочках: ступни прямо

Базовое упражнение является основой для тренировки икры в любом возрасте. Наверняка вы помните данную тренировку еще со времен детского сада и уроков физкультуры в школе. Подъемы на носочках помогают растянуть икроножную мышцу, придав ей изящные очертания. Помимо прочего, данное упражнение крайне полезно для тех, кто часто ходит на каблуках, поскольку подъемы укрепляют ноги, снимают усталость и делают наши ножки более выносливыми. Еще это упражнение врачи рекомендуют людям, страдающим от плоскостопия. Выполняя тренировку ежедневно, вы снизите риск появления судорог.

Выполнение:

- примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни носками вперед на ширине плеч;
- неспешно поднимитесь на носочки, оторвав пятки от пола;
- максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
- сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.


Подъемы на носочках: ступни прямо

Если во время тренировки вы чувствуете приближение судорог, то попробуйте сперва помассировать ступни ног и икры.

2. Подъемы на носочках: ступни под углом (пятки вместе, носки врозь)

Данное упражнение аналогично первому варианту, но оно позволяет проработать и другие части мышц.

Выполнение:

- примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч;
- соедините пятки, развернув носки под углом;
- медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
- максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
- сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.


Тренировка на икры

Обратите внимание на то, что пятки вместе мы держим лишь на полу. Во время подъема их смыкать не надо.

3. Подъемы на носочках: ступни под углом (носки вместе, пятки врозь)

Продолжаем прорабатывать икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Если в прошлом задании мы смыкали пятки, то в этот раз соединим вместе носочки. Обратите внимание на то, что в данном упражнении бедра надо расположить шире, чем в предыдущих вариантах подъемов.

Выполнение:

- примите начальное положение: встаньте прямо, разведите бедра;
- поставьте ступни чуть шире плеч;
- соедините носки, развернув пятки под углом от себя;
- медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
- максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
- сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.


Подъемы на носочках

Не забывайте отдыхать в промежутках между повторами. Ни в коем случае не спешите и следите за ощущениями в коленях. Не перенапрягайтесь. Если вам сложно, делайте меньше поторов.

4. Широкий присед с подъемом икры

Не секрет, что приседы входят в число самых популярных упражнений для женщин всех возрастов. Приседы не только помогают эффективно сжечь жировые складки, но еще и придают мышцам красивую форму. Данный тип упражнений развивает икры, а так же мышцы бедер и ягодиц.

Выполнение:

- широко разведите ноги, носки должны быть слегка развернуты вперед;
- сложите руки ладонями вместе перед грудью;
- опуститесь, согнув колени, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились над ступнями;
- оторвите от пола левую пятку, перенесите вес на носок левой пятки и на правую ступню;
- пружинистыми движениями опускайте и поднимайте левую ногу;
- после тридцати повторов переключитесь на вторую ногу.


Широкий присед с подъемом икры

Если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь руками за спинку стула. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Делайте 30 пружинистых движений на каждую ногу в 3 повтора с интервалами для отдыха.

5. Расстяжка икр у стены

Великолепное и простое упражнение, с которым справятся даже непривыкшие к спорту люди.

Выполнение:

- встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук;
- упритесь ладонями в стену;
- разведите ноги под углом: одну ногу поставьте ближе к стене, второй ногой сделайте широкий шаг назад;
- согните колено ноги у стены и опуститесь;
- сделайте несколько пружинистых движений;
- сделайте 20 повторов и повторите упражнение на другой ноге.


Расстяжка икр у стены

Во время упражнения, вы почувствуете натяжение в мышцах отведенной назад ноги. Скоро в икрах появится приятное тепло. Расстяжку у стены можно выполнять в холодное время года, если ваши ножки мерзнут. Тренировка поможет согреть ноги.

Мы намеренно выбрали самые простые тренировки, не требующие специального оборудования. Выполнять их вы можете и дома. Не забывайте о важности удобной обуви. Если у вас нет спортивной обуви, выполняйте тренировки босиком на нескользкой поверхности. Поднаторев и укрепив мышцы, используйте груз, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Приседать и подниматься на носки можно с гантелями или с надетыми на ноги утяжелителями.

Не ленитесь и тренируйтесь каждый день, тогда вы очень быстро заметите положительный результат. Пусть ваши ножки будут красивыми, здоровыми и сильными!
    Идет загрузка