Тина Тернер обзавидуется: 15 упражнений для модельных ножек

15 упражнений для ног
Вы видели ножки Тины Тернер? Даже в преклонном возрасте певица пританцовывает на каблуках, гордо демонстрируя миру изящные бедра и голени. Аж завидно! При всем уважении к таланту Тины, мне стало стыдно от того, что у старушенции ноги лучше, чем у меня. Поэтому я составила список действенных упражнений, которые по плечу даже такой лентяйке, как я. Итак, погнали!

1. Растяжка

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Растяжка должна быть деликатной, не травмирующей тело.

Инструкция
1) Сделайте легкий массаж, деликатно разминая мышцы. Это улучит кровообращение.
2) Пружинистыми движениями отводите ноги в стороны, приседая и разминаясь.

Ратсяжка

2. Кардио

Начните тренировку с разминки на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке. Если же у вас нет возможности посетить спортзал, побегайте на месте дома. Перед занятием на беговой дорожке, не забудьте пристегнуть к одежде ключ аварийной остановки примерно на уровне пояса. Если вы вдруг собьетесь с темпа, отдалившись от приборной панели, ключ выскочит из гнезда и полотно автоматически остановится. К сожалению, 99,9% посетителей спортзала игнорируют ключ, а ведь эта мера безопасности убережет от падений и травм.

Инструкция
1) Встаньте на полозья, установите минимальную скорость полотна.
2) Придерживаясь руками за ручники, переступите на полотно и начните шагать.
3) Постепенно увеличьте скорость полотна.
4) Следите за своим пульсом.

Кардио

Я свято верую в здравомыслие наших читательниц и все же должна акцентировать внимание на популярной ошибке многих девушек, свидетельницей падения которых нередко приходилось быть. Никогда не пытайтесь делать селфи, стоя на движущейся дорожке. Если невмоготу похвастаться в соцсетях спортивностью – то сперва надо отключить дорожку, а потом уже фотографироваться. Однако учтите, что подобное поведение может привести к изгнанию из спортзала, ведь любительницы селфи мешают другим посетителям, создавая очереди на тренажер.

3. Махи на четвереньках

Подготовились? Пое�али! Одним из комплексных упражнений для стройности ног считаются махи. Они прекрасно прорабатывают мышцы бедер, а заодно и ягодиц.

Инструкция
1) Опуститесь на пол, перенеся вес на ладони и колени.
2) Выпрямив одну ногу, отведите ее назад, слегка замахнувшись.
3) Повторив махи 10-15 раз, поменяйте ногу.

Махи на четвереньках

4. Махи с эспандером

Махи ногами – штука полезная, но можно замахаться, пока добьешься зрелищного результата. Добиться большей эффективности поможет специальный эспандер.

Инструкция
1) Опуститесь на пол, надев на ноги эспандер.
2) Повторите упражнение из пункта №3.

Махи с эспандером

5. Махи лежа

Обожаю упражнения такого плана. Их можно выполнять на пляже или дома, лежа на коврике и просматривая любимый сериал.

Инструкция
1) Лягте на пол, вытянув ноги.
2) Поочередно отрывая ноги от пола, совершайте махи с небольшой амплитудой.

Махи лежа

6. Широкие махи лежа

Прекрасный вариант, если вы хотите укрепить заднюю часть бедра. У меня это самая проблемная зона, поэтому в период после праздничных застолий данные участки похожи на желе. Бр-р-р, мерзость. Кстати, во время упражнений я заметила, что мышцы на груди стали крепче (руки ведь тоже напрягаются), а сама грудь подтянулась.

Инструкция
1) Лягте на пол, вытянув ноги.
2) Совершите мах, максимально приближая колено прямой ноги к себе.
3) Придерживая ногу руками, пружинистыми движениями потяните ее к себе.

Широкие махи

7. Махи-ножницы

В вертикальных махах мы прорабатывали в основном заднюю часть бедра, а вот горизонтальные помогут укрепить внутреннюю боковую часть. Не забывайте вытягивать носочки для придания голеням красивых очертаний.

Инструкция
1) Лягте на спину, положив руки за голову или вдоль тела.
2) Вытяните носочки и чуть оторвите ноги от пола.
3) Разведите ноги в стороны, а затем сделайте мах ногами крест-накрест.

Ножницы

8. Махи с подъемом

Можно усложнить упражнение, добавляя в него разные элементы.

Инструкция
1) Лягте на пол, сведя ноги вместе и чуть оторвав их от пола.
2) Поднимите сведенные ноги вверх.
3) Опустите ноги вниз и разведите в стороны.

Махи с подъемом

9. Простые приседания

Помните, как в первом классе учителя поднимали нас посреди урока и начиналось: «Сели-встали»? Самые простые приседания на диво полезны для организма. Они улучшают кровообращение, исправляют осанку и укрепляют мышцы. А еще частые приседания полезны для тех, кто мечтает об осиной талии.

Инструкция
1) Примите стойку: спина ровно, ноги врозь.
2) Медленно опуститесь, стараясь удержать ноги в коленях почти под прямым углом.

Приседы

10. Плие

Видали, какие крепкие ножки у балерин? Давайте разнообразим наш список танцевальными па, например, испробуем плие. Это разновидность глубокого балетного приседания. Если на первых порах вам трудно удержать равновесие, выполняйте упражнение рядом со стулом или чем-то, что послужит надежной заменой балетного станка. Если и со станком вам сложно, тогда поставьте ступни немного под углом, как на фото. Такой тип занятий еще называют приседами-сумо.

Инструкция
1) Примите вторую балетную позицию, расставив ноги шире положенного. Ступни разворачиваем носками наружу, пятками внутрь, как бы образуя две прямые линии.
2) Медленно опуститесь, держа спину прямо.

Плие

11. Плие с гантелями

Даже самое простое плие – довольно сложное упражнение для новичков. Оно эффективно и без применения груза, однако можно усложнить задачу, быстрее  сжигая лишний жир и более эффективно подтягивая мышцы. Для этого вам понадобятся гантели, которые можно заменить блином от штанги или любым другим весом. Главное, чтобы груз не выскальзывал и его было удобно держать. Еще один вариант модификации плие – присед на возвышенности. Это позволит вам опуститься с грузом еще ниже.

Инструкция
1) Примите начальную позицию, крепко держа груз обеими руками.
2) Опускайтесь, почти касаясь грузом пола.

Плие с гантелями

12. Ходьба на ступеньке

Данное упражнение часто рекомендуют тем, кто хочет улучшить форму ягодиц, однако оно так же помогает убрать лишний вес с ног и укрепить мышцы бедер. Мне проще, так как у меня дома есть широкая ступенька, на которой удобно тренироваться. Если у вас такой нет, можно приспособить для этого дела какие-нибудь крепкие ящики. Некоторые заменяют ступеньку стулом, однако я бы не рисковала, ведь стул рассчитан на сидение и может сломаться под весом тела.

Инструкция
1) Встаньте одной ногой на ступеньку и поднимитесь.
2) Согнув вторую ногу, коснитесь колена локтем противоположной руки.

Ходьба на ступеньке

13. Отжимания с колена

Я очень не люблю данный тип упражнений и давно вычеркнула его из своего списка занятий. Дело в том, что при проблеме с коленными чашечками его лучше избегать. Если же вас коленки не беспокоят, то попробуйте разнообразить зарядку таким эффективным движением.

Инструкция
1) Упритесь в пол обеими руками и одним коленом.
2) Держите вторую ногу над полом и медленно опускайтесь.
3) После нескольких повторений поменяйте опорную ногу.

Отжимание с колен

14. Бег через скакалку

Вы замечали, какие крепкие икры у боксеров? А ведь они не гоняют по рингу, как футболисты по полю. Все благодаря скакалке!

Инструкция
1) Возьмите скакалку подходящей длины. Сложите ее вдвое, коснитесь кончиком пола, если рукоятки достигают подмышек – это ваша длина.
2) Раскручивая скакалку, бегите на месте. Интервал между касаниями каждой ногой пола должен быть размеренным и не слишком долгим. В противном случае можно запутаться и споткнуться.

Бег через скакалку

15. Выпады

И напоследок – одно из самых популярных упражнений для быстрого придания ножкам красивых очертаний.

Инструкция
1) Встаньте ровно: руки на поясе, ноги вместе.
2) Сделайте широкий шаг вперед, согнув колено под прямым углом.
3) Опуститесь как можно ниже, напрягая мышцы ног и ягодиц.
4) Вернитесь в исходную позицию и шагните другой ногой.

Выпады

Повторяйте каждый блок по 10-15 раз в 3 захода с небольшими перерывами. Выбирайте наиболее комфортные для вас упражнения, учитывая проблемные зоны и особенности своего организма. Однако не стоит ограничиваться каким-то одним видом занятий, ведь мышцы надо развивать комплексно. Для усиления эффекта используйте утяжелители и гантели. И пусть вашим ножкам позавидует даже Тина Тернер!   

    Идет загрузка