Топ-5 тренировок, которые можно делать дома
Ходить в спортзал полезно и даже модно, но не всегда выгодно. Финансовые и временные траты, загруженный график и не всегда уютные залы заставляют задуматься о тренировках, которые можно делать в любое время дома. Мы выбрали для вас такие упражнения.
С приходом весны все актуальнее становится вопрос о выборе тренировок для похудения и придания мышцам рельефности. Ведь скоро мы окончательно распростимся с теплыми вещами и будет щеголять в открытых нарядах, в которых недостатки фигуры особо заметны. Мы выбрали упражнения, придающие фигуре гибкость и красоту.
1. Супермен
Если вы хотите раскрыть свои суперсилы, то это упражнение для вас. Оно напоминает летящего в небе Супермена.Шаг 1
Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами на коврике. Лодыжки должны быть слегка приподнятыми, руки вытянуты над головой, ладони направлены друг к другу, голова расслаблена.
Шаг 2
Выдохните, сожмите мышцы живота и поднимите обе ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в таком положении. Ноги должны быть прямыми, спина ровная, а голова немного приподнята.
2. Кобра
Специалисты говорят, что данное упражнение – отличный способ подготовиться к напряженному дню. Выполняя упражнение с утра после сна, вы придадите телу гибкости. Это упражнение рекомендуют для профилактики боли в спине людям, ведущим сидячий образ жизни. Во время выполнения вы можете услышать тихое похрустывание в районе позвоночника. Не стоит бояться этого звука.Шаг 1
Упражнение должно выполняться на спортивном коврике или полу. Лягте на живот, бедра прижмите к полу, руки расставьте по бокам. Ноги должны быть вытянутыми и прижатыми друг к другу.
Шаг 2
Сделайте выдох, прижмите ноги к полу и поднимите грудь от земли. Задержитесь в этом положении на 15 - 30 секунд.
Шаг 3
Расслабьте и опустите на коврик верхнюю часть вашего тела.
3. Выпады вперед
Это упражнение несложное, но очень эффективное и полезное. Оно помогает наилучшим образом подтянуть ягодичные мышцы.Шаг 1
Исходное положение: сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Чем короче шаг, тем большая нагрузка пойдет на квадрицепцы, но выпады мы делаем для тренировки ягодиц, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога должна стоять на носке на протяжении всего движения, а туловище вертикально.
Шаг 2
На вдохе начните движение вниз, внимательно следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц слегка наклонитесь корпусом к бедру. Не забывайте держать прогиб в пояснице.
Кстати! Варианты исполнения данного упражнения бывают совершенно различные. Например, исходным положением может являться стойка с прижатыми друг к другу ногами. Далее делается шаг и выпад вперед или назад.
4. Планка
Это то самое упражнение, которое выглядит легким, но таковым не является. Зато ваша спина будет очень довольна. Это одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Оно укрепляет мышцы всего тела, подтягивает грудь и очерчивает рельеф пресса.Шаг 1
Примите положение лежа на коврике или полу. Важно, чтобы поверхность была не слишком мягкой. Руки должны быть согнутыми на 90 градусов, а кисти находиться прямо под плечами.
Шаг 2
Медленно поднимите туловище вверх. Спина должна быть прямая, а взгляд направлен перед собой. Задержитесь в данном положении на несколько секунд. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем на большее количество времени нужно будет задерживаться. Для усиленного эффекта стоит напрячь мышцы живота.
Шаг 3
Потихоньку опускайте туловище вниз. Не торопитесь, делайте все медленно и плавно, спокойно дышите.
Существует множество видов планок, но все они одинаково хороши. Однако если вы чувствуете боль в спине, то обязательно обратитесь к врачу, возможно вам противопоказано это упражнение.
5. Приседание с выпрыгиванием
В этом упражнении главное – точная техника выполнения. Внимательно следите за положением коленей, чтобы не повредить их.Шаг 1
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, опустите руки и лопатки. Не стоит сгибать спину, она должна быть ровной.
Шаг 2
Присядьте вниз до того момента, пока ваши пятки не оторвутся от пола. В этот момент вы должны смотреть прямо перед собой. Расположите руки как вам удобно, главное, чтобы они поддерживали равновесие.
Шаг 3
Прыгните вверх. Ноги должны быть на одном уровне друг с другом и параллельны полу.
Шаг 4
Вы должны приземлиться на стопы, быстро перемещаясь на пятки. Попытайтесь распределить нагрузку на ноги. Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Смотрите прямо перед собой и напрягите мышцы живота.
Хотя приседы с выпрыгиванием делают в первую очередь для укрепления ног, я заметила в них приятный дополнительный эффект – талия становится тоньше. Если вы ищите тренировку для осиной талии, то обратите внимание и на это занятие.
Конечно, заниматься дома можно и на специальных тренажерах, однако стоит внимательнее изучить устройства и отзывы пользователей, покупая тренажер для дома. В противном случае он может стать дорогостоящей вешалкой для одежды. Поскольку настала весна, то не стоит все время засиживаться дома. Разнообразьте свою зарядку упражнениями на свежем воздухе.
Если при выполнении упражнений вы испытываете резкую боль, то немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. Помните о том, что важно делать растяжку перед тренировкой. Это снизит вероятность появления боли в теле на второй день.
