10 способов побороть бессонницу без снотворного
Многие думают, что бессонница – это удел мечтательных барышень или пожилых людей, которые ничем не заняты и могут спать хоть круглосуточно, поэтому имеют роскошь «не хотеть спать». Но на самом деле в современном мире бессонница гораздо чаще мучает тех, у кого время на сон и так строго ограничено. Если бессонница пришла и в вашу жизнь, не спешите обращаться к врачу за рецептом на снотворные препараты. Возможно, наши простые советы помогут вам нормализовать сон без лекарств.
1. Используйте методы релаксации
Найдите свой способ настроиться на сон. Это может быть глубокое дыхание, неспешный самомассаж рук, прослушивание специальных расслабляющих аудиозаписей (звук дождя, прибоя, мантры). Например, можно послушать душевную музыку. Пробуйте разные варианты, пока не найдете то, что будет расслаблять вас и приносить удовольствие.
2. Исключите употребление стимулирующих веществ по вечерам
К таким веществам относится кофеин, никотин и алкоголь. Если с первыми двумя все более-менее понятно, то алкоголь у многих вызывает вопросы, ведь от него же наоборот возникает сонливость. Но так он действует только в первые часы, к тому же, вызывает сильную жажду, поэтому есть риск, что посреди ночи вы проснетесь, чтобы выпить водички, и потом будете пару часов смотреть в потолок в попытке уснуть.
3. Занимайтесь спортом, но не перед сном
Зарядка, бег, плавание – все это позволяет держать организм в тонусе и контролировать вес (что немаловажно для хорошего сна). Но интенсивная физическая нагрузка перед сном может оказать сильное стимулирующее действие на нервную систему, что помешает вам уснуть. Старайтесь заканчивать занятия спортом за 3-4 часа до сна.
4. Установите точное время отхода ко сну
Взрослому человеку требуется 7-8 часов полноценного сна в день. Некоторые современные врачи утверждают, что жителям крупных городов лучше и вовсе спать по 10 часов в день. Перегруженность огромным количеством информации (обилие людей вокруг, реклама, новости, городская суета) выматывает нервы порой больше, чем физический труд в деревне. Это значит, что у вас не получится сидеть в Интернете до половины третьего ночи, а потом «быстренько выспаться» до звонка будильника в 6.30 утра. Установите время, в которое вы должны засыпать, чтобы хорошо выспаться, и начинайте готовиться ко сну за 30 минут до этого.
5. Подремать в обед – плохая идея
Если вы можете позволить себе ежедневную сиесту, послеобеденный сон, который является традицией в некоторых странах, то это весьма хороший способ восполнить силы. Но ключевое слово тут – ежедневную. В противном случае час послеобеденного сна, который будет для вашего организма полным сюрпризом, обернется тем, что вечером вам будет намного сложнее уснуть в положенное время.
6. Постель – только для сна и любви
Как же заманчиво, лежа в кровати, смотреть последние новости, разговаривать по телефону, заполнять ежедневник или отвечать на письма. Вам кажется, что если это происходит в кровати, то вы уже отдыхаете, но наш мозг работает иначе. Если вы берете с собой в кровать незаконченные дела, то мозг не ассоциирует кровать с местом отдыха и продолжает обдумывать все то, чем вы его нагрузили, даже когда вы уже отложили телефон с ежедневником и выключили телевизор. Приучите себя, что кровать – это место, где спят или занимаются сексом. Ничего больше!
7. Не ешьте и не пейте много жидкости перед сном
Плотный ужин на ночь означает, что ваш организм не будет отдыхать, пока вы спите, он будет переваривать пищу, а вы – испытывать тяжесть в желудке и бороться с изжогой. Обилие жидкости угрожает вам походами в туалет посреди ночи, после которых, если у вас уже есть склонность к бессоннице, уснуть будет сложно.
8. Позаботьтесь о своем комфорте
Мы проводим треть жизни во сне. Сделаете все, чтобы эту треть жизни вы провели в комфорте – купите хорошую кровать, удобный матрас, плотные шторы в спальню, чтобы вас не отвлекал свет. Если вам мешает шум, то стоит подобрать хорошие беруши (следите за их чистотой). Многим уснуть помогает маска для сна.
9. Избегайте лишней информации перед сном
Посмотрев новости, вы вряд ли сможете сразу уснуть, вы будете думать о том, что только что узнали. Это же касается и фильмов, книг, разговоров по телефону. Постарайтесь закончить все свои дела минимум за час до сна.
10. Выходные – не повод спать до середины дня
Невозможно отоспаться впрок на будущее. Наши тела не так работают. Да-да, мы знаем, какое невероятное удовольствие вы испытываете в пятницу вечером, отключая ежедневный утренний будильник на следующие два дня. Соблазн просыпаться на выходных ближе к полудню просто огромен, но врачи безапелляционно твердят: изменение режима сна сильно вредит организму, нарушает внутренние часы и может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая бессонницу. Заведите собаку, она научит вас просыпаться в одно и то же время каждый день, у собак не бывает выходных.
А еще здоровый сон помогает контролировать вес. Да-да, во сне можно похудеть, если соблюдать простые правила. Конечно, 100 килограммов за ночь вы не скинете, но отметка на весах приятно снизиться, если длительное время следовать правилам здорового сна. Люди, страдающие от бессонницы, нередко плохо чувствуют себя по утрам. Ваш случай? Тогда обратите внимание на упражнения, заряжающие энергией с утра. Ощутить приток сил так же помогут полезные и бодрящие завтраки, способные заменить чашку кофе.
Эксперты говорят, что здоровый сон продлевает молодость, помогает нам преодолевать стрессовые ситуации. Наверняка и вы замечали, что с легкостью решаете прежде сложные задачи, если накануне хорошенько выспались. Крепких и сладких вам снов, друзья!
