Чтобы не сгореть в труху: как бороться с выгоранием
Это хандра, была уверена я. Ну, подумаешь, легкая такая, шифоновая хандра, с кем не бывает в середине лета, правда? Когда ласковое солнце, птичьи трели на рассвете и оптимистично чистое небо настойчиво зовет в очередное путешествие в новые края. А у меня хандра… Ну, конечно, все оправданно и обоснованно шутила над собой. Тоска, так тоска, ничего страшного, скоро пройдет. Но потом, когда моя легкая шифоновая хандра стремительно перелетела на территорию депрессии, мне стало неспокойно.
Это кризис среднего возраста, думала я. Психологи и психотерапевты не могут поставить четкие границы этому явлению. Кто-то говорит, что он стремительно молодеет, не дождавшись 40-ка, другие утверждают, что он оставил свои следы даже в 25-летнем возрасте. Поэтому у меня сейчас точно этот чертов кризис, была уверена я, и загрустила пуще прежнего.
Я не хотела выходить в люди, не завтракала, да и обедала через силу. Мне не хотелось смотреть кино и слушать музыку, пусть даже это был новый альбом любимого исполнителя. Я заставляла себя работать, упрашивала себя писать, рисовать и придумывать новые истории – все то, что всегда делала с таким удовольствием и чем жила, шло у меня из-под палки, будто наказание за какие-то былые грехи.
Мне хотелось просто лежать и плакать. Что это? Спросила я себя? Но у себя ответ так и не нашла. «Что это?» - спросила я лучшего друга. «Да ты горишь, дорогая…» - внимательно выслушав, он тут же поставил диагноз. Тогда-то я и узнала, что такое выгорание. Только начав полыхать, я остановилась, схватилась за поручень, присела и начала выдыхать. Мне повезло, я сделала это вовремя, еще чуть-чуть и я бы сгорела в труху.
_204.jpg "Расстроенная женщина")
Я горю! Почему это происходит
Герберт Фрейденбергер, американский психиатр, который в 1974 году ввел в психологию понятие «выгорание», «сгорание», определил, что физически это проявляется через частые головные боли и проблемы со сном. Позже список симптомов расширился за счет утомляемости, депрессии, раздражительности, чувства вины, снижения концентрации внимания и иммунитета. И этот перечень увеличивается ежегодно, если не ежеквартально. Психотерапевты, встречаясь с пациентами, у которых диагностируют выгорание, отмечают новые неожиданные симптомы.Так почему же это происходит? В чем причина нашего сгорания? Продолжу свою историю, все-таки я «горела», поэтому мне есть, о чем рассказать.
- Избыток машинальной работы. Я была главным редактором в одном международном проекте, еще вела рубрики в других изданиях. Поначалу мне это даже нравилось. Ого, хвалила я себя, ты пишешь колонки в три журнала, закрываешь рубрики в международном издании и успеваешь сдать два телесценария в месяц. У меня не было отдыха лет шесть. Именно того привычного всем отпуска, к которому стремятся и ради которого работают целый год. У меня такого не было, потому что мои проекты не останавливались никогда, соответственно, я не передыхала.
Конечно, я могла бы отказаться хотя бы от одного из них. Но беда, все они безумно мне нравились, они меня заводили. Поначалу. Пока я не разобралась в них до такой степени, что они утратили для меня эффект новизны и перешли в категорию «машинально». Вот это меня и сожгло. Отсюда вывод: избегайте чересчур интенсивной работы. Одним словом, нагрузок.
_183.jpg "Расстроенная женщина")
- Отсутствия контроля. Да, со мной могли связаться и на рассвете, чтобы я, как парамедик на скорой помощи, что-то там исправила, подкрутила и придумала новую плюшку для клиента. Я была к этому готова. Я отдала свою полную свободу взамен на возможность просыпаться в любой точке мира. И там же, в этой точке, открывать ноутбук и приступать к работе. И я на самом деле работала хоть где – и на мысе Рока, и в Нью-Йорке. Я на это подписывалась, поэтому вопросов нет. Но за это они забрали мой досуг: по сути, у меня и выходных-то не было, потому что я всегда должна была быть в потоке новостей. Я боялась FOMO («страх упустить»). Постоянно боялась провтыкать что-то важное.
- Если вы стрессоустойчивы, добро пожаловать в нашу семью. Меня до сих потрясывает от такой формулировки в вакансиях. Это значит, что в свою семью, где вкусный кофе и свежие сладкие булочки, ищут робота. Или безмолвного раба. Это уже первый признак, что такая работа закончится для вас выгоранием. Они как бы предупреждают вас, а дальше ваше дело, соглашаться или нет.
Еще одна причина выгорания: отсутствие баланса в жизни. Если вы посвятили свою жизнь работе, офис — это ваша жизнь, тогда и нечего роптать. Но я бы все-таки посоветовала найти себе увлечение за пределами рабочего стола. Хотя бы ради себя же, своего стабильного эмоционального состояния. Какая бы интересная работа ни была, она не достойна того, чтобы занять место вашей жизни. Месяца жизни, года, трех лет… Это ваша жизнь. Это наша жизнь! И она чертовски удивительна.
_172.jpg "Расстроенный мужчина")
Как вернуть себя к жизни после эмоционального пожара
Опять начну с себя. Понимаю, что мой случай не репрезентативный, но все-таки упомяну и о нем. Я просто на время выключилась, чтобы потом переключиться. Я ушла с поста главного редактора издания, потому что понимала, что это самая энергозатратная моя деятельность, именно тот очаг, который привел к выгоранию.Но свято место недолго пустовало, я заняла его абсолютно новой для себя деятельностью: начала рисовать картинки и иконки в Illustrator и потихоньку изучала 3д-моделирование в Blender. И это вывело меня на эмоциональную равнину, после расщелин и гор. Более того, это стало моим страстным увлечением, которое, теперь я это знаю, может перерасти в дополнительный заработок. Но опять же, понимаю, что это исключительно мой случай, не у всех рядом есть партнер, который может подстраховать ваше временное отсутствие в наполнении семейного бюджета.
- Временный отдых. Иногда не мешает обратиться к психологу, если есть такая потребность и вы понимаете, что сами не выгребаете. В любом случае, вам нужен отдых. Будь то одиночество в своем городе, или выезд на выходные в горы или за город. Чтобы просто поваляться в постели, втыкнуть в телевизор, полистать книгу, попить ромашковый чай и подумать…
_197.jpg "Девушка держится за голову")
- Определить свои личные ценности. …подумать о своей личной жизни, не о работе. Какие ваши ценности в этой жизни? «Наши ценности определяют поведение, влияют на мыслительные процессы и принятие решений», - объясняет психотерапевт Джейсон Филлипс.
Если вы привыкли жить работой и постоянно выполнять поставленные шефом задачи, вам будет сложно разобраться с собой. Именно поэтому, мне кажется, и нужно выделить время для соло-путешествия и организовать себе временный ретрит.
- Делегирование самых трудоемких задач. Наконец-то, определив свои личные ценности, вы можете по-другому посмотреть на свою работу, даже решив остаться на ней. Ставя себя в прерогативе, вы наконец-то попробуете делегировать те задачи, выполнение которых занимало особенно много времени.
Объяснив шефу, что, не переутомляясь, вы сможете освободить время для другой, более интересной для себя в данное время работы. Если начальник не самодур, конечно же, он прислушается в вам. Потому что ему лучше сохранить проверенного сотрудника, чем объявлять набор новых соискателей.
_151.jpg "Расстроенный мужчина")
- Научиться говорить: «Нет». Это очень просто написать в каком-то списке, но трудно выполнить в реальной жизни. Я это понимаю. Но, тем не менее, стоит лишь раз пересилить себя и отказать: на работе, клиенту, партнеру, ребенку. И дальше будет проще. Просто раз через «нет» вы поймете, что очень много аспектов выгорания были как раз из-за неумения отказать. Вследствие чего на вас была нагружена непосильная ноша. Очень часто это была чужая ноша, не вашей работы. И теперь самое главное: уверить себя, что вы все делаете правильно и сразу же затушить чувство вины. Вспомните этот ад выгорания, вы все правильно делаете.
И напоследок вернусь к своей истории. Меня вытащил из того пожара беспомощности и депрессии Blender. Он стал моим спасательным кругом. Наверняка у вас есть свой буек, за который можно уцепиться, чтобы выдохнуть, чуть расслабиться и поплыть к берегу.
