13 современных здоровых завтраков по мнению диетолога
Ниже, главные рекомендации, которые помогут сделать ваш завтрак намного вкуснее (и питательнее). Также почитайте, что наша редакция думает насчет программ диетического питания с доставкой на дом. Стоит ли оного того? Или лучше самой готовить завтрак?
Завтракайте каждый день (без исключений!)
Употребление завтрака ведет к улучшению общего состояния здоровья и снижению индекса массы тела (ИМТ). Исследования показывают, что после плотного завтрака вы, скорее всего, сожжете больше калорий в течение дня. Тогда как пропуск пищи приводит к сжиганию меньшего количества калорий, что сводит на нет все попытки снижения веса.
Пропускайте сладкие продукты
Зерновые, мюсли, овсянка, батончики, бублики и сок - как правило, могут привести к энергетическому спаду и, в конечном итоге, к перееданию в течение дня. Ищите хлопья, в которых количество добавленного сахара не превышает однозначного числа; батончики для завтрака, содержащие менее 4 граммов добавленного сахара на порцию и несладкие молочные продукты. Самое главное - избегайте напитков с высоким содержанием сахара, к которым часто относятся подслащенные кофе и чай.
Выбирайте постный белок
Отдавайте предпочтение яйцам, морепродуктам, несладким молочным продуктам (например, классическому йогурту), мясу птицы, бобовым, фасоли, нежирным сортам говядины и свинины и сведите к минимуму потребление обработанных мясных продуктов.
Подкрепитесь продуктами
Попробуйте добавить оставшиеся овощи в яичницу, чтобы получить сытный завтрак. Добавьте больше овощей в омлет или возьмите кусочек фрукта, выходя из дома. Больше продуктов - больше клетчатки, что поможет вам дольше оставаться сытым.
Если сомневаетесь, делайте порцию больше
Завтрак для большинства из нас должен содержать не менее 300-350 калорий. И завтрак нужно жевать, а не запивать. Хороший завтрак должен сочетать в себе белки, жиры, которые хорошо усваиваются, и углеводы, богатые клетчаткой. Это залог того, что вы будете чувствовать себя сытым и энергичным.
Если вы знаете, что добавление большего количества овощей и фруктов не поможет вам почувствовать себя более сытым, вероятно, что вы не дополучаете белка. Добавьте дополнительное яйцо, больше орехов или орехового масла или немного оставшейся курицы.
Отличные варианты современного завтрака
Если у вас диабет или есть какие-то другие проблемы с ЖКТ и эндокринной системой, перед употреблением этих продуктов (блюд), проконсультируйтесь с врачом!1. Яйца
Полные витаминов A, D и B12, яйца приглушают голод и являются недорогим и богатым питательными веществами продуктом. Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого каждый день. Он влияет на память, настроение и мышцы. В одном яйце также содержится около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме нуждается в белке, например, кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытыми.
Завтрак должен состоять из клетчатки и белка, например, яичница на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлет из шпината, брокколи и грибов. Или возьмите пару вареных яиц, если нужно куда-то срочно бежать.
2. Семена
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен... Список полезных для здоровья семян можно продолжать. Добавляйте их в каши, смузи, пудинги и даже в выпечку. Всего 30 грамм может содержать 10 граммов белка. Цинк, магний, железо и кальций, содержащиеся в семенах, помогут сохранить здоровье и укрепить иммунитет. В семенах также есть растворимая клетчатка, которая снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего». Сочетание белка и клетчатки является оптимальным вариантом, когда речь идет о снижении скачков сахара в крови (и последующего падения).
3. Цельнозерновые вафли
Вафли – это легкая и вкусная замена тостам. При приготовлении в качестве первого ингредиента используйте воду или цельное зерно, а содержание добавленного сахара должно быть как можно меньше. Можно также поискать готовые смеси, которые полны клетчатки и белка и содержат минимум сахара. Используйте их в качестве хлеба для сэндвичей с яйцами или смажьте их двумя ст. л. ореховой пасты, корицей и шоколадной стружкой (или как вам захочется).
4. Несладкий йогурт
Неподслащенный простой йогурт обеспечивают пробиотическую пользу. Это отличный выбор, если вы стремитесь к завтракам с низким содержанием сахара, но все равно любите сладкий вкус по утрам - просто добавьте к нему фрукты. В классическом йогурте много кальция, а многие его разновидности обогащены витамином D. Он также заслуживает хорошую оценку за высокое содержание белка.
5. Цельнозерновой хлеб
Цельные злаки обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, что является ключевым фактором для общего иммунитета и здоровья сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельном зерне, также помогают организму превращать пищу в энергию. А чтобы узнать, что можно намазать вкусного на хлеб посмотрите в этой статье.
6. Авокадо
Авокадо полезен для женского здоровья, он содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Это сочетание усиливает чувство сытости, что снижает вероятность переедания в течение дня. Выигрышная комбинация для завтрака? Тост с авокадо, который содержит витамины группы В и минералы, как из авокадо, так и из цельного зерна. (Бонусные очки, если вы добавите к нему яйцо для дополнительного белка!). Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.
7. Орехи и ореховая паста
Паста содержит 8 граммов белка на 2 столовые ложки, а также полезные для сердца ненасыщенные жиры. Орехи связаны со снижением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховые пасты, изготовленные только из орехов и содержащие менее 140 мг натрия на порцию. Что касается батончиков на основе орехов, выбирайте те, которые сделаны из 100% настоящих пищевых ингредиентов и имеют 110-250 калорий.
8. Дикие ягоды
Всего лишь чашка черники может содержать до 9 граммов клетчатки и 50% витамина С, всего при 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая малину, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами. Употребление в пищу большего количества этих продуктов может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от бляшек и улучшить кровообращение. Если вы не любите ягоды, то цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня - отличная альтернатива. В них много калия, который помогает сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота. А как правильно покупать ягоды, смотрите в нашей статье.
9. Нежирный творог и сыр
Всего один кусочек нежирной моцареллы может добавить к вашему завтраку 8 граммов белка (столько же, сколько одно яйцо!). Полчашки творога с низким содержанием натрия могут добавить до 20 граммов. Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, выровнять кровяное давление и зарядиться энергией. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в блюде; используйте 1⁄4 стакана творога, если он добавляется для вкуса (например, в омлет).
10. Сладкий картофель (батат)
Один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть богата бета-каротином, который крайне важен для иммунитета. В одном сладком картофеле также содержится 15% рекомендуемой дневной нормы клетчатки, которая снижает уровень холестерина и укрепляет здоровье ЖКТ. Он также помогает бороться со стрессом. Используйте сладкий картофель вместо привычного утреннего хлеба, бублика или кекса. При диабете – будьте осторожны. Еще раз повторим, лучше проконсультируйтесь для начала с лечащим врачом.
11. Капучино
Это единственное исключение из правила «не пейте калории за завтраком». Если вы сделаете большой латте частью своего завтрака, вы получите около 13 граммов белка. Это отличное решение, когда вы ограничены во времени. Поскольку молоко на 80% состоит из воды, а также содержит минералы, такие как кальций и калий, оно может помочь вам гидратировать жидкость и электролиты. Откажитесь от ароматизированных сиропов, сахара и карамели. Выбирайте напитки на основе кофе, с нежирным молоком или несладкими растительными альтернативами, например, соевым молоком.
12. Бананы
Бананы помогают насытиться. Фолат и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, выводя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровь. Для дополнительного укрепления сердца нарежьте бананы ломтиками и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов в утреннюю овсяную кашу.
13. Черный чай или кофе
Существует множество исследований, которые связывают антиоксиданты и кофеин, содержащиеся в несладком чае и кофе – с пользой для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и контроль веса. Черный кофе или чай – это всегда выбор с нулевой калорийностью. Совет: выпейте немного воды или несладкого чая или кофе перед тем, как выйти утром за дверь. Это поможет вам восполнить водные потери за ночь. А перед тем, как выйти из дома - подберите себе рецепт приготовления вкусного кофе.
Такие простые варианты завтрака помогут вам взбодриться после пробуждения. Попробуйте разнообразить свой привычный рацион этими продуктами и посмотрите, как они будут воздействовать на ваше здоровье. Возможно, эти варианты завтрака помогут вам улучшить ваше эмоциональное и физическое состояние.
