8 надежных источников витамина B12
В этой статье мы хотим провести небольшой ликбез и остановиться на одном из самых загадочных и неуловимых витаминов — В12. Вы узнаете: для чего он нужен, как определить дефицит B12 в организме и, конечно, что съесть, чтобы получить его в достаточном количестве.
B12: что за зверь такой?
Немного истории
В 1849 г. английский врач Томас Аддисон описал болезнь, которую назвал «пернициозной (или злокачественной) анемией». Спустя 20 лет немецкий врач Антон Бирмер дополнил исследования Аддисона: у всех пациентов с неизлечимым (на тот момент) заболеванием крови была обнаружена тяжелая форма гастрита.
В 1926 г. американский гематолог Джордж Майнот, физиолог Уильям Мерфи и ученый в области биохимии Джордж Уипл выявили, что пернициозную анемию можно успешно вылечить, если назначить пациенту диету, включающую большое содержание сырой печени. Оказалось, что анемия представляла собой нарушение кроветворения в результате острой нехватки витамина B12, и именно печень могла с лихвой восполнить недостаток этого важного элемента. Кстати, за свое открытие ученые получили Нобелевскую премию.
Для чего нужен
Как мы уже выяснили, витамин В12 чрезвычайно важен для здоровья человека. В первую очередь, он участвует в процессах развития и созревания клеток крови и способствует образованию эритроцитов. Кроме того, витамин оказывает нейропротекторный эффект, защищая нервную систему, доставляет кислород в органы и мышцы, а также помогает в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями (в компании с фолиевой кислотой).Симптомы дефицита
Недостаток такого важного витамина может существенно сказаться на слаженной работе всего организма и проявиться в виде серьезных нарушений или заболеваний:- ухудшение памяти и затуманенное сознание;
- изменение вкусовых ощущений;
- хроническая усталость;
- анемия;
- слабость и онемение в конечностях;
- частые головокружения и мигрени;
- вялость и апатия;
- потеря памяти;
- паранойя.
Суточная потребность
Витамин В12 имеет накопительный эффект и полезен даже в небольших количествах.В сутки цианокобаламина (B12) необходимо:
- взрослому 2-3 мкг;
- ребенку 0,3-1,4 мкг;
- подростку 2,0 мкг;
- беременным икормящим женщинам 2,2-7,6 мкг.
Продукты, содержащие витамин B12
Важно помнить о том, что в природе цианокобаламин синтезируется исключительно микроорганизмами, поэтому искать его следует только в продуктах животного происхождения.1. Яйца
Яйца — отличный источник белка и витаминов группы B, особенно B2 и B12. Исследования показывают, что максимальная концентрация кобаламина находится в желтках. К тому же, B12, содержащийся в желтках, легче усваивается организмом. Два крупных яйца обеспечивают половину дневной нормы витамина B12. Отдавать предпочтение лучшей яйцам гусиным или утиным, а употреблять их лучше целиком. В дополнение к кобаламину, вы получите еще и большое количество витамина D, что особенно актуально во время борьбы с коронавирусом.
Витамина B12 на 100 г: 1,1 мкг
Варианты приготовления: яйцо, сваренное вкрутую; болтунья на завтрак; омлет; как часть салатов и десертов.
2. Говядина
Продукты животноводства — основные источники витамина B12, так как этот элемент вырабатывается исключительно микроорганизмами и его нет в продуктах растительного происхождения. Максимальная концентрация кобаламина содержится в говядине, особенно, в субпродуктах (печень и почки). Один жареный стейк полностью восполнит дневную норму практически всех представителей витаминов группы B, а также удовлетворит потребности организма в селене и цинке. Выбирайте мясо с низким содержанием жира, в нем концентрация B12 намного выше.
Витамина B12 на 100 г: 7,5 мкг
Варианты приготовления: стейк-рибай; говядина в составе других блюд в различной обработке.
3. Йогурт
Польза йогурта известна всем. Это ценный источник широкого спектра витаминов, белка и кальция. Он максимально полезен для костей и кишечника. Пробиотик, который содержится в йогурте в большом количестве, помогает наладить работу ЖКТ. Систематическое употребление этого вкусного напитка нормализует уровень сахара в крови и контролирует артериальную гипертензию. Выбирайте йогурт натуральный, без добавок, в нем содержание витамина B12 намного выше, чем в аналогичных искусственных продуктах с дополнительными ингредиентами.
Витамина В12 на 100 г: 0,5 мкг
Варианты приготовления: в чистом виде; как заправка для салатов; в виде смузи с добавлением полезных составляющих (например, ягод или орехов).
4. Тунец
Тунец не зря получил в народе прозвище «морская телятина»: он низкокалорийный, но богат белком, витаминами и незаменимыми аминокислотами. Наличие этой полезной рыбы в меню благотворно скажется на работе сердечно-сосудистой системы, внешнем виде кожи, уровне сахара в крови. В тунце содержится большое количество витамина B12, особенно высока его концентрация в т. н. темных мышцах, которые проходят прямо под кожей рыбы.
Витамина В12 на 100 г: 18,5 мкг
Варианты приготовления: сочный стейк, приготовленный на пару или в духовке; рыба, запеченная на гриле или салат с добавлением консервированного тунца.
5. Злаки
Этот источник витамина B12 отлично подойдет вегетарианцам и веганам, поскольку произведен синтетическим путем, без взаимодействия с продуктами животного происхождения. Обогащенные злаки представляют целый спектр витаминов группы B, а также включают фолиевую кислоту, витамин А и железо. Так как обогащение зерновых питательными веществами — процесс искусственный, следует ответственно подойти к выбору и последующей покупке очередных хлопьев, мюслей или отрубей. Внимательно изучайте этикетку на упаковке, обращая внимание на состав продукта.
Витамина В12 на 100 г: 6,1 мкг
Варианты приготовления: овсяные хлопья на пару с добавлением молока; мюсли с фруктами, йогуртом или кефиром.
6. Форель
Форель — просто кладезь витаминов. Полиненасыщенные омега-3 жиры благотворно влияют на состояние кожи и волос, улучшают работу головного мозга и выводят токсины из организма. Железо регулирует состав крови, насыщает ее, предупреждая проявления анемии. Витамин B6 помогает женщинам справиться с тяжелыми симптомами ПМС и менопаузы. Ну, а кобаламин контролирует работу ЖКТ, поддерживает в тонусе мышцы, участвует в формировании скелета, улучшает память и ускоряет реакции, а также укрепляет сердечную мышцу.
Витамина В12 на 100 г: 4,3 мкг
Варианты приготовления: в составе жирных супов; запеченная в духовке или на пару; жаренная на сковороде; как начинка для десертов (например, для запеканок и пирогов).
7. Курица
Больше всего «красного витамина» содержится, конечно, в говядине, телятине и свинине. Но и благородному белому мясу есть чем похвастать: в 100 г продукта содержится 0,3 мкг витамина B12. Мясо курицы диетическое и усваивается намного легче и быстрее, чем та же говядина и свинина. Кроме того, курятина (без кожи) является ценным источником белка и витаминов группы B. Именно на основе этого мяса рекомендуют выстроить диетический план питания людям, которые восстанавливаются после заболеваний сердца или пищевых нарушений.
Витамина В12 на 100 г: 0,3 мкг
Варианты приготовления: отварное куриное мясо; запеченное филе; курица в составе салатов; тушеное мясо или как основа для различных вариантов супов; субпродукты в составе других блюд или приготовленные отдельно.
8. Икра
Богатый, чистейший, абсолютно натуральный и природный источник множества полезных веществ: йода, фосфора, витаминов группы B, а также A, E, D, фолиевой кислоты и кальция. Регулярное употребление икры улучшает состояние кожи, регулирует работу ЖКТ, ускоряет регенерацию тканей и омолаживает весь организм. Покупайте только качественный продукт у проверенных продавцов, чтобы не нарваться на подделку и вместо ожидаемой пользы не навредить своему организму.
Витамина В12 на 100 г: 11,5 мкг
Варианты приготовления: деликатес употребляют в чистом виде; как намазки на хлеб или тосты; используют как начинку для блинчиков.
Итак, следует запомнить, что витамин B12 организм не производит самостоятельно. Чтобы его получить, необходимо выстроить правильный рацион или принимать дополнительно пищевые добавки (вариант для веганов и вегетарианцев). Цианокобаламин участвует в важных процессах кроветворения, нервной системы и головного мозга, поэтому пренебрегать его присутствием в меню категорически нельзя.
