Упражнения для идеальных ног и ягодиц: учимся у Дженнифер Энистон и Анджелины Джоли
_6.jpg "Женщина в зале")
Комплекс упражнений для ног и бедер разработан звездными тренерами и занимает не более 25 минут. Прежде, чем к нему приступить, следует запомнить такие правила:
- занятия нельзя пропускать;
- упражнения должны выполняться систематически;
- время для тренировок необходимо планировать так, чтобы от них ничего не отвлекало.
Обратите внимание: если темп удерживать тяжело, и тренировки изматывают, надо сначала снизить нагрузки. Пропускать занятия нельзя. Не нужно пугаться в случаях, когда после первых тренировок в мышцах появилась дрожь, ноющая боль. Это нормальная реакция тела, не привыкшего к физическим нагрузкам.
_9.jpg "Дженнифер Энистон")
Кому подходят упражнения
Рельефные и сексуальные ноги можно получить независимо от их природных особенностей. Однако нужно помнить, что для трансформации мышечных тканей необходимо не только хорошее здоровье, но полноценное сбалансированное питание. Тренировки требуют затрат энергии и активно сжигают жиры. Строгие диеты, которые соблюдаются в период занятий, могут спровоцировать упадок сил и даже обморок. Еще один момент: тем, кто никогда не занимался спортом, все упражнения необходимо выполнять максимально аккуратно. Можно получить травму. Что же собой представляют такие упражнения?Прыжки
Как выполняются: встают, выпрямляют тело. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки опущены. Потом подпрыгивают коленями наружу, ноги раздвигают в стороны, руки подбрасывают вверх. Повторяют 20 раз._9.jpg "Женщина выполняет прыжки")
Отжимания
Принимают упор лежа на прямых руках. Тело должно образовывать прямую линию. Потом локти отводят в сторону, сгибают, опускаются к полу, но не ложатся на него. Поднимаются в исходное положение. Повторяют 10 раз._8.jpg "Девушка отжимается")
Приседания
Встают, руки за голову. Ноги на ширине плеч. Затем приседают так, чтобы колени оставались над стопами. Бедра отводят назад до образования прямого угла с голенями. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 20 раз._8.jpg "Женщина приседает")
Обратные отжимания
Садятся на стул. Ноги опираются на пятки, ладонями опираются на края сиденья. Потом, удерживаясь за опору, опускают с нее бедра как можно ниже. Спину откидывают назад. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 15 раз._5.jpg "Девушка делает обратные отжимания")
Качание пресса
Ложатся на спину, сгибают ноги. Поднимают носки стоп под прямым углом к голени. Затем отрывают торс от опоры и прижимают к бедрам. Пятки удерживают в прежнем положении. Руки тянут вверх. Возвращаются к исходной позе. Повторяют 20 раз._8.jpg "Женщина качает пресс")
Планка
Ложатся на пол, опираясь на локти и пальцы ног. Тело от шеи до пяток должно создавать прямую линию. Сохраняют такое положение 20 секунд. Опускаются на пол. Повторяют 10 раз._5.jpg "Женщина стоит в планке")
Мост
Ложатся на пол, сгибают ноги в коленях. Потом таз поднимают так, чтобы между ним и коленями образовалась прямая линия. Держат 20 секунд. Опускают. Повторяют 10 раз._5.jpg "Женщины выполняют упражнение")
Бабочка
Садятся на пол. Спина прямая. Ноги раздвигают и сгибают в коленях. Ступни прижимают друг к другу, обхватывают пальцами рук. Наклоняются вперед до максимума так, чтобы спина оставалась прямой. Удерживают позу в течение 20 секунд. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз._5.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Ножницы
Ложатся на спину, заводят ладони под ягодицы. Прямые ноги с вытянутыми носками поднимают до образования прямого угла с торсом. Затем их попеременно скрещивают 10 раз. Опускают. Упражнение выполняют 20 раз._5.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Посох
Ложатся на пол лицом вниз. Ладони кладут под грудь. Затем ставят ноги на носки, корпус держат прямо. Разворачиваются влево и поднимают вверх левую руку. Держат 20 секунд. Опускаются. Разворачиваются вправо, поднимают правую руку вверх. Держат 20 секунд. Повторяют 10 раз._5.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Полумесяц
Встают ровно, спина прямая, руки опущены. Делают большой шаг вперед левой ногой, поднимают руки к потолку, приседают так, чтобы нога согнулась под прямым углом. Стоят 20 секунд, возвращаются в исходное положение. Потом делают шаг правой ногой. Повторяют 20 раз._3.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Кошка
Встают на колени, вытянутые руки упирают в пол под прямым углом. На вдохе поднимают лицо к потолку, прогибают спину до максимума. Задерживают дыхание. На выдохе опускают лицо, выгибают спину. Повторяют 20 раз._3.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Дерево
Встают прямо. Сгибают левую ногу, пяткой упираются в верхнюю точку правого бедра. Вытянутые руки поднимают, затем разводят в стороны. Ладони должны быть развернуты к полу. Удерживают позу в течение 20 секунд. Меняют ногу. Повторяют 10 раз.
Бегун
Ноги ставят в положение, аналогичное бегу: правая впереди, левая сзади . Колени немного сгибают. Поочередно наклоняют ноги вперед на протяжении 20 секунд. Возвращаются в исходное положение, меняют ноги местами. Повторяют 10 раз._7.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Собака-охотник
Встают на четвереньки так, чтобы запястья оказались на одной прямой с плечами, колени – с бедрами. Пальцы ног поджимают. Спина ровная. Одновременно вытягивают левую руку вперед, правую ногу назад. Когда они окажутся на одной линии, делают паузу на 20 секунд. Спина должна оставаться ровной. Опускаются в исходное положение. Меняют руку и ногу. Повторяют по 10 раз._10.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Прыжки со скакалкой
Встают прямо, ноги вместе. Руки немного согнуты, ладони сцеплены между собой, локти прижаты к бокам. Делают круги предплечьями в одном направлении, подрыгивая в том же темпе. Продолжают 20 секунд. Возвращаются в исходное положение, вращают предплечьями в другом направлении. Подпрыгивают. Повторяют по 20 раз._9.jpg "Женщина прыгает со скакалкой")
Советы звезд
Некоторые упражнения для тренировки мышц ног и бедер могут показаться сначала сложными. Лучше, если их комплекс сразу подберет профессиональный фитнес-тренер. Тогда занятия позволят не только добиться нужного результата, но и сбросить вес. Упражнения, выполненные быстро и правильно, ускоряют метаболизм. Быстро сжигаются жиры, исчезает целлюлит, организм наполняется энергией. Поэтому прежде чем приступать к занятиям, целесообразно посоветоваться со специалистом.Перед тренировками необходимо определить подходящий рацион питания. Джениффер и Анджелина включают в меню много овощей и фруктов. Раза три-четыре в неделю в него входит запеченная или вареная рыба. От жареных блюд, соленых и острых продуктов знаменитые киноактрисы советуют полностью отказаться.
_9.jpg "Анджелина Джоли")
Для поддержания тонуса мышц нужны курица, говядина, орехи, злаки, молочные продукты. Из рациона нужно исключить простые углеводы, которые содержатся в сладостях. Звезды заменяют их фруктами и предпочитают пить зеленый чай без сахара. Не стоит злоупотреблять и сложными углеводами.
Чтобы мышцы ног и бедер укрепились, стали эластичными и красивыми, следует как можно больше ходить пешком. Особенно полезно делать это не на ровной, а на холмистой местности. При спусках и подъемах работают все группы мышц, и фигура быстро приобретает приятные очертания.
Если после тренировок ноги стали слишком рельефными и накачанными, необходимо изменить подход к занятиям. Такой эффект обычно получается, когда мышцы испытывают большие нагрузки. Уменьшать их не стоит. Надо просто снизить темп упражнений и сократить количество перерывов между тренировками.
_10.jpg "Дженнифер Энистон")
Как сделать сексуальными худые бедра и ноги
Если ноги и бедра кажутся чересчур худыми, на период тренировок надо обогатить рацион белками и продуктами с высоким содержанием кальция и жиров. В таких случаях следует отказаться от бега, долгой ходьбы и упражнений с прыжками. Они вытянут мышцы на бедрах, и те станут узкими. А вот катание на обычном велосипеде будет полезным. Мышцы приобретут округлость и эластичность. Какие тренировки еще помогут сделать худые ноги и бедра привлекательными?Работа с мячом
Встают прямо, ноги на ширине плеч. Мяч сильно стискивают коленями на 5 секунд, разжимают на две секунды. Повторяют 20 раз. Мяч не должен падать._6.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Приседания на стуле
Садятся на стул лицом к стене. Стопы плотно прижаты к полу. Поднимаются, удерживаясь руками за спинку стула. Положение стоп сохраняется. Снова садятся и поднимаются. Повторяют 30 раз._9.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Приседания «плие»
Встают прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, икры прижаты друг к другу. На вдохе приседают так, чтобы колени сгибались в сторону стоп. Бедра отводят назад. Спина ровная. На выдохе возвращаются в исходное положение. Повторяют 20 раз._6.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Махи ногами
Встают ровно. Стопы на ширине плеч. На выдохе отводят ногу в сторону так, чтобы образовался угол в 45º. Держат несколько секунд, опускают, поднимают другую ногу. Повторяют по 20 раз на каждую ногу. Упражнение можно делать с утяжелителями._6.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Плечевой мост
Ложатся на спину, плотно сдвигают стопы и колени. Руки укладывают вдоль тела, ладони прижимают к полу. На выдох отрывают ягодицы от пола, напрягая мышцы. На вдох возвращаются в исходное положение. Повторяют 25 раз._6.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Махи на четвереньках
Встают на четвереньки так, чтобы колени оказались на одной линии с бедрами, ладони под плечами. Спина ровная. На выдохе правую ногу поднимают пяткой вверх. На вдохе опускают. Потом поднимают левую ногу. Повторяют по 20 раз на каждую ногу._6.jpg "Женщина выполняет упражнение")
Есть еще одно эффективное упражнение, которое можно делать дома и на работе. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаются на носки, затем присаживаются и разводят колени в сторону. Если повторять его регулярно, бедра станут выпуклыми, мышцы на ногах подтянутся. Ничего сложного в таких тренировках нет. Надо только приучить себя к регулярным занятиям. И тогда результат станет заметным уже через несколько дней.
