В объятиях Морфея: как научиться быстро засыпать и высыпаться

Как известно, хороший сон – залог здоровья, отличного настроения и самочувствия. Взрослому человеку необходимо спать около 7-9 часов в сутки. Однако, такой отдых доступен не всем. В современном мире около 90% людей страдают расстройством сна.

Хронические проблемы с засыпанием неизбежно отражаются на состоянии здоровья, проявляясь тяжелыми заболеваниями: от усталости, раздраженности и рассеянности до депрессии, нарушений памяти и даже ишемической болезни сердца.

Как же предупредить бессонницу и уберечь себя от ее пагубных последствий, а также научиться быстро засыпать и высыпаться?

Забыть о гаджетах за час до сна

Гаджеты

Учеными доказано, что мерцание экрана подавляет выработку гормона сна – мелатонина. К тому же, бесконечный поток информации мешает мозгу расслабиться, а активные игры в телефоне возбуждают нервную систему. Поэтому перед тем, как лечь в кровать, отложите гаджеты в сторону, пускай они отдыхают до утра вместе с вами. Телефон лучше заменить легкой книгой с незатейливым сюжетом. Она поможет расслабиться, а монотонное чтение настроит на крепкий сон.

Отказаться от кофе и чая

Чай

Кофеин, которого в чае содержится даже больше, чем в кофе, является активным психостимулятором, бодрит и устраняет сонливость. Так что кофе и черный чай – не самые лучшие напитки для тех, кто собирается качественно выспаться. А вот травяной чай с добавлением листьев успокаивающей мелиссы, ароматной мяты или лечебной ромашки приведет в порядок нервную систему и плавно подготовит организм к полноценному отдыху.

Тратить энергию

Энергия

Чтобы быстро уснуть, нужно хорошо потрудиться и исчерпать суточный резерв энергии. Физическая активность очень полезна для здорового сна, ведь она снижает уровень кортизола, гормона стресса. Уставшему организму не знакомы проявления бессонницы и он с легкостью погружается в царство Морфея. Посильный спорт, активный образ жизни, утренняя зарядка, перерывы во время работы, общение с близкими, саморазвитие – любой вид энергозатрат в течение дня поможет быстрее уснуть ночью.

Организовать режим

Режим

Бессистемный подход к организации режима дня мешает мозгу воспринимать вечернее время как период подготовки к ночному отдыху. Для нормализации баланса сна и бодрствования необходимо быть последовательным и запомнить три важных пункта: просыпаться и засыпать в одно и то же время, спать не менее 7 часов, избегать дневного сна. Как только войдете в комфортный график отдыха и работы, не позволяйте себе отклоняться от него. Даже единичные ночные посиделки способны свести на нет весь прогресс.

Не наедаться на ночь

Ужин

Переедание и тяжелая пища не дают организму расслабиться ночью. В то время как все органы будут отдыхать, пищеварительная система будет бесперебойно работать. Результат – усталость, нарушение кровообращения, отеки, сонливость и вялость. Чтобы избежать бессонницы и негативных последствий вечернего “обжорства”, достаточно приготовить легкий белковый ужин, салат или порцию фруктов с обезжиренным йогуртом и съесть все это за 3-4 часа до сна.

Обратить внимание на детали

Детали

Критично оцените вашу спальню. Она должна всем своим видом призывать к отдыху, а ее составляющие гарантировать качественный и длительный сон. Удобный, средней жесткости матрас, мягкое натуральное постельное белье, уютная пижама или ночная маска на глаза, прохладная температура в спальне, плотные шторы – все эти важные мелочи обеспечат быстрое засыпание и сделают отдых спокойным, непрерывным и глубоким.

Расслабиться перед сном

Расслабление

Не всегда эмоции, полученные в течение насыщенного событиями дня, помогают успокоиться и обо всем забыть. Иногда необходимо помочь себе настроиться на спокойную волну и освободить голову от назойливых мыслей, применив расслабляющую технику, которая действует безотказно. Возможно, это будет теплая вода ароматной ванны или чтение спокойной книги, умиротворяющая музыка или дыхательная практика – то, что поможет отключиться от внешнего мира и  погрузиться в состояние беззаботной неги.

Сходить на вечернюю прогулку

Прогулка

Хотите быстро уснуть и качественно выспаться? Идите на прогулку! Преимущества ходьбы на свежем воздухе известны каждому: снижение массы тела, улучшение кровообращения, укрепление сердечно-сосудистой системы. Гуляя, не стоит набирать высокий темп и торопиться. Не спеша и расслабленно любуйтесь вечерним пейзажем, поболтайте с близкими о прошедшем дне или послушайте в наушниках ненавязчивую легкую музыку.

Выключить свет

Выключить свет

Освещение является одним из наиболее важных факторов, которые могут существенно повлиять на качество ночного отдыха. Специальные “светочувствительные” клетки в сетчатке наших глаз сообщают мозгу в виде нервного импульса о том, день сейчас или ночь. Включенный в ночное время свет в комнате перенастраивает наши внутренние часы на более позднее засыпание. В результате чего сбивается режим сна и бодрствования, самочувствие с утра значительно ухудшается.

Устранить отвлекающие факторы

Отвлекающие факторы

Если постель мягкая и удобная, температура в комнате комфортная, чай с ромашкой давно выпит… а сон все не идет, подумайте, что еще может послужить причиной инсомнии. Или кто. Храпящий и мирно спящий рядом супруг, шумные любители ночных посиделок – соседи, домашние животные, которые так и норовят незаметно умоститься около ног… Возможно, нарушители вашего сна где-то рядом, и даже не догадываются о том, что мешают вам спокойно и качественно отдыхать.

Стоит отметить, что нарушение баланса сна и бодрствования может иметь в основе серьезные психологические проблемы, распознать которые поможет профессиональный врач. Если трудности с засыпанием приобрели хроническую форму и не корректируются самостоятельно, важно вовремя обратиться за помощью к психологу или специалисту по депривации сна, чтобы не допустить возникновение и развитие серьезных проблем со здоровьем.
    Идет загрузка