13 легких закусок на ночь, одобренных детьми, мамами и диетологами
«Как мама и дипломированный диетолог, я думаю, что перекус перед сном – это время, когда можно получить немного белка и клетчатки, чтобы ночью не пришлось вставать к холодильнику», – рассказывает Элизабет Шоу, дипломированный диетолог и консультант по коммуникациям в области питания.
«Помните, что перекусы перед сном должны быть небольшими. В них должен содержаться белок и сложные углеводы, которые способствуют сну», – говорит Лорен Харрис-Пинкус, дипломированный диетолог и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club.
Прежде чем перейти к списку полезных перекусов, советуем сначала посмотреть, какие выскококалорийные продукты не стоит есть перед сном.
1. Нарезной сыр в упаковке
Поищите 100% натуральный сыр для закусок (Чеддер, Гауда, Пеппер Джек) в упаковках. Для сбалансированного ночного перекуса диетолог Харрис-Пинкус советует сочетать его с крекерами из цельного зерна или ягодами. Сыр также полезен и в качестве завтрака.
2. Тост с авокадо
Нанесите немного пюре из авокадо на ломтик тоста или тонкий бейгл. Чтобы получить «полный питательный набор из 180 калорий, 8 граммов клетчатки и 7 граммов растительного белка», профессионал советует смешать пюре с нутом.
«Поскольку моя малышка только начинает есть твердую пищу, бейгл служит отличным способом познакомить ее с пшеницей (основным аллергеном) и обеспечивает ее полезными для сердца жирами и белком – благодаря авокадо и фасоли. Правда, в гораздо меньших порциях», – говорит Харрис-Пинкус. В авокадо есть хорошие жиры и магний, которые также способствуют сонливости».
3. Арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
Еще одна отличная закуска (которую обожаю многие дети), предложенная Харрисом-Пинкусом. Арахисовое масло обеспечивает сытость, чтобы снизить чувство голода и сбалансировать уровень сахара в крови. А крекеры из цельной пшеницы содержат сложные углеводы, способствующие выработке триптофана (аминокислота). Только ешьте не больше 1-2 столовых ложек арахисового масла. Вы же не хотите насытиться жиром перед сном? Иначе у вас может заболеть живот.
4. Жареные соевые бобы (эдамамэ) с кусочками темного шоколада
«Если вы и ваши дети активные, то увеличение количества белка в вечернем перекусе может стать особенно полезным. В жареном эдамамэ содержится около 14 граммов белка на одну порцию, а шоколадные чипсы придают сладость», – говорит диетолог. Кроме того, эдамамэ приятно хрустит, поэтому дети будут считать эту закуску здоровой альтернативой чипсам.
5. Греческий йогурт с орехами или семечками
Дети обожают греческий йогурт, который можно купить в стаканчике или в виде питья. «Добавьте туда орехи или семечки, например, арахис или тыквенные семечки», – говорит Харрис-Пинкус. По ее словам, белок наполняет живот, а пробиотики поддерживают нормальное пищеварение и в орехах, а также семечках есть магний, который расслабляет организм и способствует крепкому сну.
6. Куриные пальчики без масла
Они содержат белок, способствующий сытости в течение всего вечера, а дети любят перекусывать куриными нагетсами (пальчиками).
7. Детский протеиновый батончик
«Такие батончики (можно также приготовить их дома) наполнены ореховым маслом, которые обеспечивают организм белком и полезными жирами. Они уравновешивают богатые клетчаткой углеводы», – рассказывает дипломированный диетолог Келли Джонс. Кроме того, взрослые тоже могут использовать баточники в качестве перекуса.
