5 эффективных упражнений для плоского живота
Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.
1. Собака мордой вниз
Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.
Выполнение:
- поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
- подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
- поднимите таз, при этом опустив голову вниз.
Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.
Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.
2. Планка с переходом с ладоней на локти
Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.Выполнение:
- примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
- согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
- согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
- задержитесь на пару секунд в такой позе;
- поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.
Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.
3. Диагональное скручивания торса из положения лежа
Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.Выполнение:
- лягте на пол, положив ладони за голову;
- оторвите плечи от пола;
- поднимите ноги, согнув их в коленях;
- поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
- поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.
Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.
4. Частичный подъем туловища из положения лежа
В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.Выполнение:
- лягте на пол, согнув колени;
- приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
- коснитесь колен и примите изначальное положение.
Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.
5. Русский твист (русское скручивание туловища)
Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие. Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.Выполнение:
- сядьте на пол и согните колени;
- слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
- держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.
У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.
Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!
